这个朝九晚五的奶爸，全马PB226！他是怎么训练的？
跑步学院的老朋友都认识陈龙。事实上，上海跑马拉松的人里，很少有人不认识他。
2016年上海国际马拉松，陈龙以2小时33分的成绩夺得男子第6名，国内第2名，跑赢埃塞俄比亚人。他和朋友一起创办的“野蛮部落”，是只招募男子全马3小时内、女子3小时30分钟内精英跑者的神秘合练平台，高手如云。
这其中还有些传奇，说出来让人震惊：2014年，他还是个192斤的胖子，运动习惯极差。而到了2017年的上马，陈龙在230以内继续PB，创造2小时26分的最新PB！
这段故事我们之前曾经写过，戳下面可以查看：
这次的PB，创造在跑步学院上马PB训练营。2017年7月，陈龙入营，正式接受尼可拉斯·罗曼诺夫博士和徐国峰的指导。
这背后的训练，有什么玄机？训练营执行主教练徐国峰写了1篇文章。今天和大家分享。
全马230内的跑者四个月训练数据分析：2:29:41 → 2:26:30
文/徐国峰
2017年是我第一次有机会训练全马成绩在2小时30分以内的跑者，对2017年初的我来说，230以内的跑者还是未知生物，我不认识他们，也不知道如何帮助他们进步，但罗曼诺夫博士知道，我只是从旁协助把课表转译给跑者。
第一次跟博士一起见到陈龙（本次训练营开始前唯一全马PB在230以内的跑者）是在餐厅里，我们一边用餐一边听他说着自己练跑的心态和目标，我们也仔细问清楚他目前的训练方式。当时他还没有确定要加入训练营，但透过他的谈吐可以明显感受到：他超级热爱跑！
他在采访中说道：“自己30岁这一年，有一天照镜子的时候，我发现自己和以前对比真的差别非常大，身体已经发福的不成样子了。那天，我下定决心，一定要减肥！我仍记得那天是8月28日，距离自己的30岁生日还有一个月的时间，隔天（2014年8月29日），我开始跑步。”
虽然陈龙在初中与高中有参加过学校的田径队，大学后就没练过其他运动，到了2014年时陈龙已是个96公斤的大汉，只看他当时的照片，任何人都不会跟跑者联想在一起。当时为了减肥开始跑步，现在已是个为了变强而跑的全马精英跑者。
短短三年的时间他的全马就练到了这次上海马拉松的2小时26分，当然天份是有的，但更重要的是他的努力、斗志和专注。因为跑步成绩突飞猛进，有人邀请陈龙去参加铁人三项的训练，但他拒绝了，他说：“我有个目标，就是马拉松跑进2小时20分，在实现这个目标之前，暂时我是不会去从事别的运动的。”
（他当时接受采访时全马是去年—2016年上海马拉松赛前三周，当时他的全马PB还只是2小时45分，那是同年的无锡马拉松跑出来的）
>> 全马PB进步历程
2016年03月：2小时45分 (无锡马拉松)
2016年10月：2小时33分 (上海马拉松)
2017年03月：2小时29分41秒 (无锡马拉松)
2017年11月12日的上海马拉松跑出“2小时26分30秒” 。
透过罗曼诺夫博士的十七周训练计划，分成四个周期（5+4+4+4周），最后进步了3分10秒。在这四个多月的努力中，我努力做好“转译者”与“指导者”的角色，协助陈龙跑在博士设定的框架里。赛场上听到他顺利跑到七月加入训练营前所设定的目标，真的非常开心。下图是陈龙当天赛后在微信中写下的简短感言：
在30岁这个年纪，重新开始跑步训练，不单单是自己一个人的问题，还要权衡家庭和工作，而且训练这段时间刚好第一个小孩出生，要严格遵循训练计划，真的相当不容易。但陈龙的家人都很支持他练跑，他在某次采访中说道：“我爱人很支持我跑步。因为跑步，我整个人的生活状态都不一样了，健康精神了很多。现在把这些时间拿出来运动，更加健康。很多人都觉得没有时间跑步，其实只要想跑，总是能抽出时间的。”
训练量与强度分析
质重于量
上表是从陈龙这十七周的训练数据中统计出来的：
平均周跑量：85公里。在加入训练营前，平均周跑量都在140~160公里之间。但在这十七周的过程中，最大周跑量为111公里，只有五个星期的周跑量超过100公里。也就是说这十七周的训练里程数比陈龙过往平均少了三分之一，但最后仍可以帮助他达标。“质”重于“量”的训练哲学，彻底在这次训练营中展现出来。
平均周训练指数：144。加入训练营前三周，陈龙还没开始吃博士的课表前的训练指数都在200以上（分别是158→201→229），而这十七周的训练平均只有144，最高也193。190以上有三次，分别在第一与第三周期。
平均周训练时间：336分钟（5小时36分钟）
平均周训练强度：0.42 /分钟
第一周期：平均强度最高达0.44 (训练指数÷分钟) ；1.87 (训练指数÷公里)
第二周期：平均强度最高达0.51(训练指数÷分钟)；1.93 (训练指数÷公里)
第三周期：平均强度最高达0.47 (训练指数÷分钟)；1.92 (训练指数÷公里)
第四周期：平均强度最高达0.48 (训练指数÷分钟)；1.78 (训练指数÷公里)
我们可以看到陈龙在每个周期的训练强度相当平均，介于0.44~0.51（训练指数÷分钟）之间，主要的差别在第一周期，他不像训练营的其他学员在第一周期只练高强度的间歇与十公里节奏跑，同时也有许多有氧课表；因为当时陈龙反应训练量不够，所以博士另外开了一天两练的课表给他，除了间歇之外，每天几乎都外加一次8~16公里不等的LSD。这也使得他第一周期的强度系数只有0.44，其他训练营的学员大都在0.6附近。
我想这也是他第一周期结束后的2k测验没有跑好的一个原因。如果第一周期不外加其他LSD，只专练间歇与节奏跑，再加上“更多的”弹跳，也许当时的2km就能跑得更好，后半段各项距离的速度也能获得提升了。因为当时我记得博士有提到：如果他还想增加跑量的话，要制止他，能多练的就只有弹跳动作而已！
我们看陈龙的平均周训练时数为6小时36分钟，很少超过7小时，7小时以上的只有两次（第二与第四周），都发生在第一周期。看来一开始的确有点练太多了，这可能也是造成他在第三周期重感冒的原因之一。
状况指数
量愈大，比赛前的状况指数会愈高
我们注意到陈龙在比赛前的状况指数升到+5.4，但训练营中的其他跑者大都在+1~3之间，但他们的训练量也相对比较小，这代表之前我们所归纳的结论：训练量愈大的跑者（例如超马跑者），在比赛前必须让训练指数升到比较高的数值才会有好表现。以之前我所观察的几位“体能指数”练到20以上的跑者来看，当他们在比赛前的“状况指数”升到+5以上时，大都会跑出好成绩。但如果“体能指数”在15以下时，状况指数只要升到+1~3之间即可。
进步的关键
技术与步频
刚开始训练时，陈龙的步频一直不快，主要原因是没有主动上拉的意识。但经过第一周期的速度训练后，步频明显提升了，他原本马拉松配速(配速2区)的步频是177左右，到了第一周期结束就提升到184附近，虽然刚开始还不稳定，但愈到后期的长距离课表，可以看到他已经逐渐适应183~184左右的步频了！
刚开始练速度时，他时常反应“高步频很不适应”、“变成刻意用力拉抬”、“像在捣小步子”，但练了一段时间之后，他的训练日志中开始出现：“虽然好像在捣小步子，但跑出来的速度竟然更快了，觉得更轻松跑出速度。”当然，此时他回报数据中的步频也都提高了。这种改变正是达到我们的要求：愈跑愈轻要松。这是技术训练中知觉开发的成果。
比赛当天，他在微信的群组中写道：“今年3月无锡马跑2小时29分时的步频是177，今天通过4个月的锻炼，除了刷出了个人PB，最让我高兴的还有183的步频，这点很重要！！！”
步频提高只是技术进步的结果，并非我们要刻意追求的。在训练时要追求的是技术与知觉的开发。陈龙在这四个月的训练数据与成绩是最好的证明。
跑步学院马拉松训练营里大神很多，我们还写过：
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