一个关节而已，又没肌肉，凭什么也要练力量？
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人体的各个关节中，踝关节处于最底层，可以说是跑者的根基了。
但极少有人会专门去锻炼踝关节。
而踝关节在跑步中被应用得如此频繁，启动、落地、支撑身体……忽视对踝关节的锻炼，除了让你更容易崴脚，还可能会带来其它伤痛。
不容忽视的脚踝伤
提到跑步伤病，几乎都集中在了膝盖上，但事实上，跑者的脚踝伤病同样不容忽视。
在2016年由爱燃烧发起的一项关于中国跑者大调查的统计表中显示，受到脚踝伤病困扰的跑者有15.6%，相当于膝伤的一半。
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尽管膝伤仍是困扰广大跑友的头号劲敌，但据统计，随着跑步经验的提高，膝盖受伤的概率是在逐渐降低的，但脚踝伤，不管是精英跑者还是业余跑者，受伤的概率基本相同。
很多跑友都经历过像是崴脚，或是长期跑步后脚踝出现的慢性、疲劳性损伤，其实脚踝受伤最可能的一个原因就是——脚踝力量不足。
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当你跑步时，足和踝最先与地面接触，整个身体和地面的反作用力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项运动。
而在此过程中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍！
所以如果你的脚踝力量不足，便会使缓冲能力和动作效率下降，同时也会增加踝关节及其它部位受伤的风险。
而脚踝力量不足也是造成膝关节受伤的一大诱因，因此大家一定要重视对脚踝力量的训练。
脚踝力量对跑步的意义
虽然我们强调了要重视「脚踝力量」的训练，但严格来讲，脚踝力量实际上并不存在，因为脚踝本身是一个关节。
脚踝又称踝关节，它是足部与腿相连的部位，由7块跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼组成。脚踝是左右脚部血液流动的重要部位，如果脚踝处肌腱僵硬、老化，则回流血液就会淤滞在此处，使正常的血液循环受到影响。
脚踝并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。
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“脚踝和双脚是由很关节和肌肉群组成的，共同协作为我们提供稳定性，移动性和产生能量的能力。肌肉群有助于控制脚踝的移动，防止脚踝出现过度内旋或者翻转。”物理理疗师斯图尔特·梅勒说。
梅勒还表示：“当脚踝不稳定的时候，跑者的平衡性就会很差，或者肌肉群无法支撑脚踝，结果就会导致伤病的发生，比如脚踝扭伤，跟腱炎或者足底筋膜炎等。”
而对于像马拉松这样的赛事而言，脚踝力量的重要性则更加明显。
由于马拉松距离长、时间久、赛道偏硬（多为公路）、多变等情况，不易保持跑步节奏，所以对跑者落地缓冲的能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。
此外，熟悉姿势跑法的跑友都知道，完美的落地方式是指，越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受伤。
何谓「自然落地」？
就是在臀部正下方用前脚掌先触地，这种落地姿势最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。
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但是前脚掌落地对脚踝量的要求是比较高的，因为当你前脚掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。
这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖。
跑者为什么一定要练力量
之前我们一直在强调跑者一定要练力量，这是因为，很多跑友可能在跑步的时候，只是跑，其实跑步是一个全身性的运动，力量也是非常重要的。
人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。
当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高地效率往前跑。
只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。
正确的跑步动作非常简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。
正确的跑姿，主要动作只是把脚掌从地面拉起，这样的动作非常简单。
但在不断重复拉起脚掌的过程中，身体必须有纪律地被限制在一定的范围内，不能过度摆动手臂，不能跨大步，也不能使身体上下位移太多。
总之，要使身体持续待在一个特定的框架里。这不只是专注度的问题，还有你的身体是否具有执行你所发布指令的能力。
这个能力中最重要的一项元素就是「力量」。
已经有相当多的科学实验证明，力量训练能够促进耐力运动的运动能力。
早在1995年，科学家们就已经做过实验，他们把人实验者分成四组。分别为耐力组、全身力量组、全身力量与耐力并行组，以及上肢力量与耐力并行组。
每周练四天：耐力就练习40分钟的跑步，以及200至800米高强度间歇；力量则包含10~25RM的肌肥大训练，和5RM最大力量训练。
实验进行了三个月，发现那些在练习中加入力量训练的实验组，跑得更远，更轻松。
简单说，力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。
脚踝力量的不同之处
不过虽然有些跑友意识到了增强脚踝力量的重要性，并开始在健身房里挥汗如雨，但当下次跑步时，没跑多久就觉得脚踝发软。
据调查，在马拉松比赛中的30公里处，前脚掌着地的跑者相比15公里处明显下降了很多，而且着地时间也比15公里处要更长。
这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着直接关系，所以很多时候，肌耐力比绝对力量要重要（肌肉耐力就是肌肉长期维持工作的能力），建议跑友们在练习时要以多次数、高频率、轻负荷为主。
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除了肌耐力，神经系统的控制能力也很关键。
神经系统的控制能力是指，对肌、腱、关节等运动器官在不同状态时的感知能力，以及反射回应能力。
这与姿势跑法中经常强调的「知觉」其实是一个道理，知觉的提升可以让你注意到哪个动作或者身体的哪个部位动作变形了，你会有意识的调整。
而经常运动可以让你的神经控制能力得到加强，从而提高对肌肉运动的分析能力、动作时间判断的精确度。
如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制，动作效果就会下降，就会引起踝关节的不稳，增加受伤风险。
此外，不良的跑姿和错误的腿部动作也会增加脚踝的负荷，改变脚踝的受力方向，这样即便你脚踝的力量足够大，也达不到很好的缓冲效果。
增强脚踝力量的练习动作
好啦，说了那么多，下面就给大家推荐几个强化脚踝力量和稳定性的训练动作。（你可以在相对较软的场地或瑜伽垫上进行练习，这对你的踝关节来说是比较安全和有效的）
01 踮脚走
踮起脚尖，向前慢走然后再踮脚倒走回起始位置。
每组走10步，完成3组。
02 行进箭步蹲
双脚并拢，自然站立，腰背挺直。
向前迈出成弓步，前腿踝膝髋三个关节都成90度，后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致。
每组10-20次，完成3组。
03 单腿点脚尖
找一个软垫，并站在上面保持直立状态。
然后抬起右腿，向前迈出以脚尖点地，接着向后点地，过程中脚不能落地。
每组10次，再换腿重复，完成3组。
04 双脚弹跳
从原地站立姿势开始，双脚向前后左右方向跳出。
每组20次，完成3组。
05 深度弓步压腿
直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。
上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，然后向前移动身体，同时让膝盖触碰到地面。
每组完成10次，然后换另一条腿重复，完成3组。
06 靠墙弓步动态拉伸
面向墙壁，屈肘扶墙，左腿前弓步，略靠近右腿，右脚脚尖触地。
屈前腿，降低身体重心。
每组完成10次，然后换腿重复，完成3组。
07 脚踝转动
身体以站立姿势开始，向前抬起右脚，脚尖处于自然状态。
然后自然转动脚踝，重复10次。
08 直腿提踵
双脚分开与肩同宽，保持自然站立。
脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。
每组重复15次，完成3组。
9 脚跟走
双脚分开与肩同宽，以直立姿势开始。
双脚脚跟着地，交替向前迈出，步幅不宜过大。
每组重复20次，完成3组。
10 弹力带蹦脚
坐在地面或瑜伽垫上，腰背挺直，将弹力带缠绕在左脚前脚掌上。
双手拉住弹力带，始终保持紧绷状态，同时勾起脚尖。
完成10次，然后换腿重复。
需要注意的是，在做力量动作训练的时候，除了正确的姿势，适当的周期也是需要的。你可以根据自己的情况，结合其它力量训练动，并把它周期化。
坚持下去，就一定会看到回报的。
文中部分图片来自 Unsplash、Pexels
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