没节食没受伤减肥30斤，她从女壮汉变身美少女
不知从什么开始，隔段时间与朋友相见时，总会被说又瘦了。
朋友圈里每次po上最近的照片，也会常有朋友留言：你是在减肥么？跑步真的能瘦么？你是怎么瘦下来的呢？
是的，我的确瘦了，从70kg到65kg，又从65kg到现在的57kg，体脂从30多一路也慢慢降到了22左右，没有具体量过身体各围度的数据，但是直观的是衣服集体从L-XL尺码换成了S-M尺码，以至于整个这一年换季的时候我都特别头疼——又没有衣服穿啦！😤（真的是让人嫉妒的烦恼）
▲ 拉伸的时候看起来瘦到没朋友
我的饮食习惯其实一直不是太好，虽然不偏食，但是爱吃碳水爱吃肉，时常脑海被炸鸡占领，还经常搞深夜食堂！遇到喜欢吃的就玩命儿吃，饭点儿不饿就不怎么吃，然后过了饭点儿又容易饿就像只小老鼠一样四处寻摸零食，经常向小伙伴这样介绍自己——我是一条杂食性的鱼。
▲ 这些东西常在深夜吃
看着体重秤上70kg的数字，我突然开始想到，一直在坚持适量运动的自己难道就是只能保持现状么？真的就要做一枚雄壮的女汉子了吗？虽然自己也许可能不在意，但是真的已经无法面对照片里的自己……
▲ 开心地像个200多斤的孩子
我决定尝试一些生活方式和生活状态的改变。
总体来讲，我的减脂减重经历了这么两个阶段：减少摄入，自由减重；高效、科学的减脂减重。
▲ 开始减肥前胖胖的我
那时候我的体重已经持续两年在70kg了，不过因为168cm身高的支持，我看起来没有那么肥胖，大多数时候朋友们更愿意友善的称呼我——女“壮汉”。
有时候好事就是那么自然而然的来了。
每周3-4次朝阳公园画小怪兽开始逐渐规律起来，生活起居也比之前健康了许多，深夜食堂的次数也大大减少了。本来就吃的不多的主食吃的更少了一些，与朋友吃饭时也会多尽量延长用餐时间，减少餐品的总量，晚上会喝一两杯葡萄酒来促进睡眠。有时候夜里还需要工作，如果这时有饥饿感会选择喝水，或吃一些糖分较低的水果来替代。
▲ 比如这种的
就这样，虽然跑步没有很好地坚持，但是有质量的规律生活和有节制的饮食让我的体重在差不多一个多月的时间内从70kg到了65kg以下（说以下是因为基本上就在63kg左右晃悠）。
视觉上，大家明显地觉得我瘦了。虽然在衣服尺码上并没有看到很大的差别，但是整个人真的状态好了太多，感觉自己的身体也清爽了很多。这段时间，会经常参加工作室的美学生活课活动，会跟朋友一起看剧看展，闲暇时吃一些美好的食物，还喝了很多有意思的酒，认识了更多生活很充实的小伙伴，每天都是开心到不行，做梦都会笑。
▲ 体重下降了，但看起来还是胖乎乎的
现在想起来这个阶段，我可能更多的是靠自身消耗＞摄入来单纯减少了体重和体脂，毕竟基数咱还是有的嘛！但这，仅仅是个开始吧！
在经历了每逢佳节胖N斤中最隆重且时长最长的春节后，我的体重很自觉地回到了65kg。其实一开始并未在意，毕竟之前还有比这要多5kg的肉肉陪伴了我很久，直到2月中旬……
一次，跟城觅的小伙伴在罗勒轻食的聚餐上发现大家对于要吃还不想胖都有共同的追求，于是我们建了一个“跟罗勒君一起吃到瘦”的体重打卡群，监督大家朝各自目标迈进的群规就是——每天要在群里晒！体！重！曝！体！脂！
这是一项严酷的方法，也是直接促进我实现目标的最有效方式，怎么说群里也是有好几枚身材棒、颜值高、EQ & IQ超群的帅哥哥，每天在他们面前要直接晒出自己的体脂、体重等指标真的很有挑战性啊！
不过，既然已经破釜沉舟了，那也就没有什么回头路了，毕竟帅哥都是浮云，自己能有改变才是最重要的！
开始时定了一个小目标——体重降到58kg，体脂随缘。
同时，在营养师闺蜜的帮助下，我开始了第一轮21天科学规律的减重、减脂之旅。
首先，要明确的认识是“三分练，七分吃”，减重减脂一定≠不吃饭！
其次，规律的运动，选择适合自己的有效运动，并且有氧无氧要结合。
最后，生活也要保持规律且平稳。
我在一开始的减重期主要是按照营养师的指导参加了“30天减脂营”，饮食指导+简单运动。
▲ 刚开始跑步时胖胖的我（那个粉色衣服）
作为一个只有讨论吃才能一拍即合的小伙伴，我和我的营养师都拒绝减重减脂就是要“白（wu）水（fa）煮（ren）菜（shou）”，而同时我们又是两个不想在这件事上花费过多精力和时间的人，所以我的营养师给我制定了如下的饮食计划👇——
早餐：鸡蛋+谷物类+奶制品/豆浆+蔬菜/水果+益生菌
加餐：低糖水果
午餐：肉类+碳水+豆制品（或者其他蛋白类食物）+蔬菜
加餐：酸奶/坚果
晚餐：代餐饮+益生菌，如果有消耗较大的运动还要在运动后补充一份高蛋白的肉类
要吃得很有满足感和幸福感，即使是减脂减重期的我们也从来不会放弃这第一个基本要求，所以任务就这样草草完成了——
▲ 早午餐基本是这样的
这30天里，作为一个酒腻子，还是没有放弃隔天小酌的频率，每周至少一次的朋友聚餐我也没有落下，但是，原则还是要讲的，比如，我会更多地选择在家里吃饭或者自己带便当，外出用餐尽量选择非油炸及蛋白质含量高的肉类，晚餐则省心的吃一包代餐饮，期间无油料理的境界也是得到了很大提升。
▲ 聚会就吃这些
我是个不喜欢健身房和器械的人，更喜欢在户外进行比较平静的运动，所以，我能够日常做的运动就是跑步、瑜伽。
在30天的周期减脂计划里，运动都是每天十几分钟的室内低强度运动，对于我来说可能比较不够运动量，毕竟我还是要每天晒体重的人，需要更高的效率。所以我的运动计划长这个样子——
每周瑜伽课是固定的运动项目，我练习的是艾扬格瑜伽，通过跟随阿美姐和小伙伴们的习练，我更加了解了自己的骨骼和肌肉，最重要的是，这样的习练教会了我用正确的途径做正确的事——比如呼与吸的调整，比如接受自己身体条件的不完美，这些对我保持好的状态非常有效果。
去年春天，我开始跟跑团在朝阳公园刷小怪兽。不过，那时的跑步只是跑，没有技巧，过了一整年也只是能溜达个几公里，就是生跑，那时候体重也是稳稳的70kg不动。后来我才知道，恰恰是因为缺乏科学训练方法，我才跑了这么久也没瘦。
首先我要表白的是跑步学院，在这里，我开始数据化自己的跑步，分析自己的跑步能力，掌握正确的跑姿，提高跑步效率并且规避运动损伤。今年3月，我参加了姿势跑法训练课，又在5月参加了姿势跑法教练认证课，在刚过去的10月，我又参加了心率教练认证课。
也正是因为跑步学院，我认识了陈教练，也是是他带我认识了NRC。从这开始，我的运动计划不再是生跑，而是有效率有规律地进行技术提升，于是运动计划变成了这个样子——
这样的规律生活节奏下，基础代谢自然而然的增加了，通过有效的有氧无氧运动交叉，在并没有超量运动的情况以及营养师饮食建议的指导下，我的体重和体脂开始进入双料下滑期。体重下降到终于突破了60kg大关，在5月就进入了稳定的58kg瓶颈期。
这个体重的瓶颈期其实挺久的，从跑完大连半程马拉松一直到跑完根河我的第一个全程马拉松。但是瓶颈期又怎样？我已经开始享受的高效运动以及规律生活带给我的改变！
从粗放型吃饭到现在随意搭配的饭食都吃得幸福感满满，幸福指数直线上升。与朋友们小聚时，我也无需放弃大快朵颐的机会；运动后，身体放松和恢复的效率也大大提高了。
▲ 我自己做的午饭便当
即使每周坚持跑步、训练，我的情绪也一样很饱满，工作上跟团队合作也能保持精力充沛。
就这样，8月底时，我的体重猝不及防的就来到了56.9kg，还迎来了自己第一次比赛的半马PB——百里画廊半程马拉松，净成绩1’54’12”，日常跑步的5km成绩也在突破。
饮食方面还是坚持原来的方针不放松，减少加工食物，尽量使用天然食材，直白一点就是吃菜市场的瓜果梨桃和禽蛋肉奶，吃看得见原材料的食物。另外有时候是直接下了班去训练，我还是在办公室准备了足量的代餐，训练前喝一份，训练后回家会继续补充自己做好的蛋白质肉类。
现在，我又进入到新的瓶颈期啦，不过这次我的目标是在春节前把体脂降低到20以下！我知道在健身达人们眼中这个数字不算什么，但是作为一枚爱生活、爱美食、爱偷懒的跑者，我决定再次向我的营养师发出诚挚的邀请，毕竟高效省力省时是我们这些懒人不懈的追求嘛！
总结下来，从女壮汉瘦下来，我的成功经验主要有以下几点：
选择了跑步作为主要运动。
跑步是最简单、最容易瘦的运动，如果你平时没有特别喜爱的运动，跑步是绝对是减脂最好的选择。
有一群小伙伴和我一起跑步、注意饮食、互相监督。
除非自己有比较强大的意志力，不然，找一群小伙伴一起加入吧！你可以叫上你喜欢的姑娘或者小伙儿，毕竟每天给Ta晒你的体重、体脂数据，真的是很有压力也会很有动力哒！
了解了正确的减肥知识，不被体重困住。
好的减肥绝对不是斤斤关注体重的数字，更要关注的是身体的综合状态，比如体脂率、皮下脂肪、基础代谢率等数据的反馈。
有营养师闺蜜的监督，跑步教练的指导，及时给我帮助。
我是个爱交朋友的人，这些年交了许多各行各业的朋友。正是因为这样，自己的减肥过程中得到了朋友们非常专业的协助。建议大家也可以随时关注自己身体的反馈，最好能找到专业人士给你随时提供建议，防止受伤。
科学训练+饮食，覆盖了减脂全过程。
不同的减脂阶段，运动策略和饮食方案都是不同的。我的减肥过程中，既有跑步学院教给我的科学训练知识，也有营养师闺蜜根据我的身体状况进行的动态调整。减肥并不是一件盲目的事情，跟着科学化的训练饮食方法，瘦起来事半功倍。
最后，我想和大家说：
三分练，七分吃，这是一条真理！但真的不要压迫自己每天白水煮白菜，减脂餐也是可以吃的多姿多彩。
经验论靠不住。不管工作还是运动，我们都应该相信的是科学数据的反馈而不要仅仅是经验。
我们也是见证了一子一步一步瘦到现在的全过程。
最让我们深有同感的是，她说：经验论靠不住，我们都应该相信科学数据的反馈。
这一点在马拉松科学训练的方方面面都有体现，但一子的经历，论证了这一真理在减脂方面同样有奇效。