跑得很累还很废？因为你不会看心率啊
Photo via Nike
当你跑步时，你知道自己该跑多快吗？
你知道什么时候应该加速、什么时候应该减速吗？
你知道自己跑这么快，会有什么样的训练效果吗？
这些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。
同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言，在不同的天气、不同的身体状态下，跑同样的速度，都意味着不同的训练强度。
所以，按照“速度”指标来跑，是很不精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反，这也是为何很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累难以坚持，或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。
你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算，而不是你的肌肉or大脑来决定——所以很多时候，并不是你想跑多快就能跑多快。
心率是什么鬼？跟我跑步有啥关系？
跑步学院心率教练认证课 · 广州 12月
简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。
当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。
心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。
可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。
因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。
如果你是一位马拉松跑者，如何确定自己的配速，以保证顺利轻松完成一场全马？平时都跑6分配速，比赛就可以6分配速跑完吗？如果上坡很多怎么办？如果天气很热怎么办？
正确的答案是，不看配速，按照心率跑，将心率控制在M心率区间内（这是什么意思？后文会解释），就可以安全顺利地完成比赛。
同理，如果你是为了减肥跑步，就需要将心率尽量控制在有氧区间内，以达到较好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要将心率尽量控制在E心率区间内，既轻松又能锻炼心肺，并且不易受伤。
“那我应该跑什么心率？”
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一个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。
所谓“最大心率”，并不是那些公式（“220-年龄”之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。
所谓“安静心率”，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人约为60-70左右，而常年运动的人为40-50左右。安静心率越低，代表心肺功能越强。
每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。
用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。
将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。
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- 无氧区间 -
无氧运动，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。
当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，无法体会跑步的快乐。
这个区间又可以细分为A强度（Anaerobic）、I强度（Interval）、R强度（Repetition）。对于短跑运动员，或是想要提高马拉松成绩的精英跑者，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。
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- 有氧区间 -
有氧运动，比如全程马拉松、LSD（长距离慢跑）等，主要以脂肪为能量供应来源，这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。
当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。
这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为E强度（Easy）和M强度（Marathon）。
顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。在E心率区间内的长期训练，可以帮助你打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。
一般来讲，对马拉松跑者而言，E跑30分钟以上才会有训练效果，最长不超过2.5小时。
M强度更好理解，就是马拉松跑，它处于74%-84%储备心率值之间。这也正是前文所说的，全马比赛时的推荐心率区间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。
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- 过渡区间 -
细心的同学会发现，在无氧和有氧运动之间，还有一个很小的过渡区，我们称为T强度（Threshold）——乳酸阈值区，它位于储备心率的84%-88%之间。
这个区间，意味着乳酸临界点，乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练T跑，你的乳酸临界速度就会提升，你的有氧区间也会跟着扩大，这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的“秘诀”之一。
所以综上，不同的心率，代表了不同的训练强度，有着不同的训练目的。
举个例子，如果你今天想慢跑10公里减脂，那么你应该将心率维持在【储备心率59%+安静心率】~【储备心率74%+安静心率】之间，这样舒适轻松，又达到减脂效果。
心率跑的原理，通用于任何场景——路跑、越野跑、跑步机等。so，你跑步就需要一个能看心率的装备——比如光电心率手环、心率带、GPS运动手表，壕也可以买Apple Watch。
如果你觉得要计算心率、跑步时又要随时监控很麻烦，那么推荐你用Garmin佳明手表，可以设置好心率值，跑步时只需要关注心率区间即可。如果有发现更好用的装备，我也会及时推荐给大家~
* 肯尼亚玲还写了：
本文首发于肯尼亚玲知乎账号，知乎搜索“肯尼亚玲”，关注她！