对跑姿来说，摆臂也是其中的一环
导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。
心率和强度
When running for exercise and not competition, you should run at an even pace that allows you to talk comfortably. If you run too fast and get breathless, you may not be able to go the distance.
-- THE U.S. NAVY SEAL GUIDE TO FITNESS AND NUTRITION
我们已经跑了三个星期了，你是否找到自己感到舒适速度和距离。其实在跑步中对强度的监测一般是利用心率。这是因为每个人身体状态不同，对有的人每小时15千米就像玩一样，而有的人在这样的速度下坚持10分钟都困难，利用距离监测也面临类似的问题。在讨论训练强度时，心率是一个非常有用的指标，我们的最大心率是天生的并且随着年龄增加而下降。因为心率对运动强度的监测非常重要，因此我强烈建议你购买一块心率表，目前比较成熟的技术是利用心率带，但利用光电测量心率的技术精度已经比过去大幅提高了。一般测量最大心率的方法是尽量快的速度跑3-5分钟，然后休息1-2分钟，再跑3-5分钟，这样反复，直到你每次奔跑过程中的最大心率不再增加为止。这里也提供一个估算最大心率的公式：207—（0.7*年龄）。
除了最大心率还有一个重要的指标是心率冗余，是用最大心率减去静息心率，静息心率一般测量你早晨醒来时的心率，这时一般是一天中心率最低的时候，测量静息心率一般需要连续测量三天取其中的最小值。
你现在每周跑三次，我建议你用最大心率的75%-80%进行两次训练每次训练40*K分钟，利用最大心率的80%-85%进行一次训练，训练时间为25*K分钟，K为自定义系数。比如你一周总共跑90分钟，利用这个标准，(40*K)*2+25*K=90这样就算出你的K=8.57，再利用K值计算单次训练时间即可。
除了心率表以外，监测有一个简单的办法是说话和哼歌。如果你能说连续的句子，那就是低强度，如果只能断断续续的说，或者只能说短句或几个词表示一句话，这是中等强度，如果只能说词，那就是高强度。强度是一个连续体。一个基本原则是大约70-85%的训练应该是低或中等强度的。这一点很重要，在跑步的前2个月，你几乎不需要增加跑步的速度或距离，也不需要去做速度训练。这两个月我们在做的都是在打好基础，为你将来长时间的跑步做准备。
摆臂
A guy who has run twenty Boston Marathons was once asked, "Don't you feel like skipping a day when it's raining?" The old road warrior replied, "If you start skipping runs because the weather's too lousy, pretty soon you start missing runs because the weather's too nice!"
-- FLORENCE GRIFFITH JOYNER AND JOHN HANC, RUNNING FOR DUMMIES
摆臂也是跑步姿态的一部分。好的摆臂能让你的跑步更流畅稳定。但这也是跑步姿态中很容易被忽略的一部分。对于短跑运动员，摆臂是要单独拿出来练的，因为他们活在零点几秒的时间级中，而好的摆臂能让他们更快。而对于长跑，一般不需要单独训练，只需要掌握几个简单的关键点就可以了。
第一个就是不要把手机挂在手臂上，也不要单手持着一瓶水跑。虽然只是几百克的重量，但长此以往对跑步姿态是有影响的。
第二个是不要用力摆动肩膀，在长跑过程中躯干都应该是平稳的，不要尝试肩部用力扭动身体去带动步子。摆动的时候幅度不需要太大。肘部保持九十度，向后运动时手腕在腰部附近即可，向前运动时手腕于自己的胸部平行。
第三个是手臂在摆动过程中应该是贴近身体两侧的，不要像翅膀一样展开。手臂的运行轨迹大致是朝向前方，一般都会轻微朝身体中线倾斜。但切记不要让自己的手掌穿过自己的中线。
练习摆臂最常用的方法是结合之前的单脚站立。我猜你现在单脚站立应该能坚持一分钟以上了。在单脚站立时面对镜子，然后双手开始摆臂。很快你就能感受到稳定的摆臂和不稳定的摆臂间的区别。因为只有一只脚支撑，你很容易就感受到摆臂过程中出现的左右摇摆和前后摇摆。摆臂练习的方法和单腿站立一样，有时间就练，双腿交替练习。
如果已经觉得过于轻松了，可以双手各持一个小哑铃或水。重量在2千克以内就好了。或者可以开始尝试闭着眼睛做单腿支撑和摆臂
牵涉性痛
It takes a lot more than ability to run fast; it takes the ability to keep coming back and keep coming back.
-- BENJI DURDEN
这是人体中一个奇怪的现象。在身体的某一部位出现了异常，我们感受到的痛却是在另外的区域。整个概念和我们的针灸类似。其实相比较于肌腱，肌肉或关节的损伤，这种痛更常见于跑者身上。因为造成这种疼痛的重要原因就是肌肉使用不当，比如长期保持某种姿势或者是长期超过肌肉负荷训练等。基于这种情况，跑步的人几乎不可避免。其造成的不适可以轻微到只是微微酸胀，也可以严重到影响正常的活动。并且因为目前很多医生对这种痛并不熟悉，造成很多误诊，或不能给出康复建议。其实在国外这种痛在运动诊所和理疗恢复的地方很常见。
我在这里简单的提一下大致的原因，具体细节要在讲了肌肉的构造之后才能理解。有一层叫筋膜的组织包裹着肌肉，在有的部分肌肉打结了，打结肌肉聚成一团压迫着筋膜，就像橡皮管里塞了个土豆，而筋膜就是被撑开的橡皮管。筋膜受刺激就产生疼痛，但这种痛沿着筋膜传递到肌肉的远端。
因为问题出在肌肉打结上，所以治疗的关键在于把这些打结的肌肉解开，幸运的是通过按摩就可以做到。这就是为什么我在第一周就让你尽量每天把小腿放在圆柱体上滚动的原因之一。随着以后跑步的量会越来越大，如此粗糙的按摩就是杯水车薪。而且一旦出现疼痛，你也不知道该去重点按摩哪里，什么样的按摩方法有效。从明天起我们开始讲局部按摩技术。
书里推荐了TheraCane和Knooble两种专业的按摩器具，土豪可以直接上。其他人我建议找替代品，我发现几种便宜好用的替代品，其实就是需要一个平滑且直径在10mm到30mm的半球体：木质三角雀/按摩锥，这个回来后如果不平滑可以用砂纸擦一擦；买一块大擦头回来自己削成合适的形状；带擦头屁股的那种铅笔，擦头的大小比较适合一些深层的肌肉。至于网球，橡胶弹力球，高尔夫球等，尽量多准备几个直径的用具，不同的区域合适的工具也不同。
本文为节选，由作者授权转载，点击阅读原文可阅读系列文章全部内容