马拉松比赛后程跑姿惨不忍睹？国际田联公布顶级选手前后程跑姿对比……
马拉松比赛是一项大强度长时间的极限运动，长达几个小时比赛将导致巨大的能量消耗和明显的肌肉疲劳。
因此，在比赛中我们常常会看到这样一个现象，刚开始或者前半程，跑者普遍意气风发，跑姿正常，但到了比赛后程，跑姿往往变形严重，歪七扭八，甚至可以用惨不忍睹来形容，显然这与跑者后半程肌肉疲劳，筋疲力尽有关。
大众选手是如此，精英选手能全程保持良好跑姿吗？
我们查到了相关分析报告，在国际田联（IAAF）官网的研究中心（Research Centre）网页，可以免费下载重大比赛精英运动员的技术分析报告，我们下载了2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告，通过这个报告，我们可以了解当今最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征，其中也包括精英运动员比赛前后程跑姿对比分析。
这项研究是如何做的？
2017年伦敦田径世锦赛马拉松比赛与每年4月举行的伦敦马拉松赛完全不同。世锦赛的线路是一条封闭的环形线路，每圈长度大约10公里，运动员跑上四圈完成比赛，这样研究人员架设好摄像机，运动员每跑一圈就可以记录他们的跑姿。
这项研究是由英国利兹贝克特大学体育学院的研究人员完成，他们用两台Sony NXCAM摄影机进行动作拍摄（采样频率50赫兹），用两台Casio Exilim高速摄像机进行着地方式拍摄（采样频率120赫兹），事后再将视频导入SIMI动作分析系统进行标准运动生物力学动作解析。
这场比赛基鲁伊以较大优势获得冠军，托拉获得亚军，而基普乔格、贝克勒没有参加这场比赛。
本场比赛最终前八名名次和成绩
精英选手前后程速度变化特征
我们通常将比赛分为前半程和后半程，前半程配速如果与后半程相同，这是一种比较理想的情况，有些选手甚至后半程比前半程更快，这种情况并不多见。
在大多数情况下，大众跑者后程都会出现不同程度的掉速，在一定范围内的掉速是允许的，也是正常现象，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍，而如果掉速太多，则是能力不足，精疲力尽的表现。大众选手是如此，那么精英选手呢？
从下表中可以看到，几乎所有选手从第三圈（20-30公里）到第四圈（30-40公里），配速都出现了下降，也许跟伦敦世锦赛马拉松比赛在七八月份举行，天气比较炎热有关。
这说明即便是精英选手也会出现配速下降，这并不奇怪。基鲁伊之所以能取得冠军，跟他前程速度很快，后程虽然有所掉速，但掉速相比其他选手更少有关。只有HAWKINS后程比前程更快，但由于他前程速度不够快，所以即便拼命追也难以追上，最终他获得第四名。
精英选手前后程配速对比
精英选手前后程步幅变化特征
这场比赛选手后程普遍掉速，所以第一名成绩仅为2小时8分左右水平，这并不是一个十分高水平的成绩。速度是由步频和步幅共同决定的，选手配速下降要么是步幅下降，要么是步频下降，要么就是步频和步幅同时下降。
从下图中可以看到，几乎所有选手都发生了步幅变小的现象，也就是说大家因为疲劳，肌肉力量下降明显，步子越迈越小，跨不出去，由此也导致配速下降。
精英选手前后程步幅对比
因为从影响步频和步幅的生理学因素来看，步幅与力量关系很大，此外后程肌肉僵硬疲劳，肌肉放松明显不足，也会显著影响步幅。
影响步频和步幅的生理学因素
精英选手前后程步频变化特征
从前文分析中我们可以看到精英选手在比赛后程由于肌肉疲劳，步幅明显缩小，那么他们的步频情况呢？
遗憾的是，绝大部分选手步频也出现不同程度下降，也就是说精英选手后程不仅步幅下降，步频也下降，由此导致配速变慢比较明显。
步频与神经因素关联较大，马拉松后程的疲劳绝不仅仅是肌肉疲劳，也与糖原消耗、身体脱水、心率上升等多个因素有关，这些因素都会导致神经疲劳，而神经疲劳就会引发撞墙，也即运动能力的瀑布式下降有关，步频下降作为神经疲劳的一种重要体现，说明马拉松比赛引发了从中暑到外周（肌肉）的广泛疲劳的发生。
精英选手前后程步频对比
精英选手前后程跑姿对称稳定性特征
下图显示了精英选手前后程左右脚步幅差异，这里所谓的步幅差异，是指从左脚蹬地右脚落地的步幅，与右脚蹬地左脚落地的步幅，是否存在一定差异，前者大于后者为正值，反之则为负值，其实说白了左右步幅差异代表的是动作对称一致性和跑姿稳定性。
如果双脚步幅差异过大，那么跑起来肯定就是一瘸一瘸的。一些跑者由于伤痛往往一只腿不太好，这在比赛前程尚看不出明显左右脚差异，但在比赛后程，肌肉力量下降时，弱侧腿的劣势就会放大，不仅导致疼痛发生，也会引发明显的左右脚对称性下降，也即一侧步幅大一侧步幅小，从跑姿外观看就是跑起步来一瘸一拐。
从下表中可以看出，相当比例的精英选手在后程都出现了左右脚不对称的情况逐步放大的情况，这也提示即便是精英选手，左右脚也无法做到完全对称均衡。
比较有意思的是GHEBREGERGIS、WANJIRU这两名选手不仅左右脚步幅后程差异大，前程差异也大，这说明其跑姿本身左右不对称较为明显，由此提示即便是精英选手也有一定跑姿改进空间。
也许有跑者会说，这些选手即便左右脚不均衡，不也达到高水平了吗？还需要优化跑姿吗？
答案是肯定的。
左右脚如果不均衡性过大，一侧受力大一侧受力小，肯定会导致伤痛发生率增加，其次，这些选手的确是高水平运动员，但如果优化跑姿，加强弱侧训练，那么会帮助其进一步提升竞技实力，或者说他们的短板就在跑姿，如果改进了跑姿，补齐了短板，就能够让这些精英选手进一步提升，因为这些水平的选手已经非常接近他们自身的天花板，他们如果能找到自己的弱项，加以改进，那么就能突破天花板，实现再一次进步！
精英选手前后程左右脚步幅差异对比
比赛前后程跑姿差异小
是能力好的体现
通过以上分析，我们可以看出，精英选手与大众选手一样，在比赛后程会因为步频步幅下降而导致配速下降，而步频步幅下降的原因则是体力消耗过大，身体疲劳。
因此，马拉松比赛能保持相对稳定的跑姿是衡量一个跑者能力高低的重要标准，比赛中跑姿能相对稳定，自然配速也就能保持，跑姿稳定不了，基本上配速也难以保持稳定了。
当然，精英选手后程虽然步频步幅下降，但跑姿外形还是能基本保持住，而大众选手后程除了步频步幅下降，跑姿还会张牙舞爪，这是大众与精英的主要区别。
跑姿绝不仅仅是技术
背后都是能力
跑姿作为一种技术，体现了跑者掌握良好技术的能力，如果技术掌握不好，或则比赛后程技术变形，本质上来说还是身体能力不够。无伤跑法特别强调跑者金字塔能力结构模型。
无伤跑法所提出的跑者能力金字塔模型
这个金字塔的塔基是指跑者的基本身体功能，具体是指跑者的身体灵活性和稳定性，以及核心控制能力，这些能力为跑步提供了最为重要的身体基础。楼盖得越高，地基就要越扎实说的就是这个道理。
良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度下自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性，提高承受负荷的能力。
对于新手跑者来说，我们建议不要一上来就猛跑，而是首先应当加强身体基本运动功能，当身体灵活性和稳定性都达到一定条件，再增加跑量不迟，这就是所谓的“磨刀不误砍材工”。
而对于已经跑得比较多的成熟跑者来说，同样需要重新评估自己的身体灵活性和稳定性，弥补短板，因为当身体灵活性和稳定性不足的时候，跑者就非常容易发生伤痛。
伤痛的解决光靠治疗和康复是远远不够的，要从根源上找到引发伤痛的身体功能短板，加以矫正。
当有了基本的身体灵活性和稳定性之后，跑者再进行技术训练（即跑姿训练）就会具备很好的身体基础，这就是位于金字塔塔身位置的所谓“跑步动作模式”。
合理的跑步技术可以让跑者更省力地奔跑，有效缓冲跑步腾空落地时的冲击力，最大限度减少受伤风险。
探讨跑步技术时发现，大众跑者很容易纠结于某种特定的动作特征，比如前脚掌着地还是后脚跟着地、小腿是否要提拉折叠等。
其实跑步技术并不是一成不变的，而是随着跑步速度变化而动态变化的，所以把跑步技术归结于一种特定的动作外观，盲目模仿就会发生明显的逻辑错误。
比如很多跑者以为中长跑运动员小腿充分提拉折叠、前脚掌着地就是好的跑姿，殊不知运动员奔跑的速度远比大众跑者快，所以模仿运动员其实意义并不大，因为速度不同，跑姿就有所不同，运动员速度快表现出来的跑姿自然跟速度比较慢的大众跑者的跑姿不同。
所以，大众并不需要模仿运动员的跑姿，而是要学习合理跑姿背后共通的生物力学原理。
无伤跑法中对跑姿的要求不是某个特定动作特征，而是将跑姿关键动作划分为躯干动作、蹬摆、落地三个动作模式，而三个动作模式呈现的效果表现为跑步时躯干稳定、蹬摆协调、落地轻盈。
躯干稳定：
跑步过程中良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少力的损失，提升跑步经济性；
蹬摆协调：
跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作基本特点是双腿在时间和空间上交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；
着地轻盈：
是因为跑步过程中沉重的着地会导致地面冲击力增大。
上述就是无伤跑法对于跑姿的基本理解。
无伤跑法不去规定姿势而是强调技术表现的结果
总结
马拉松比赛后程大众跑者跑姿变形扭曲、可谓惨不忍睹，这是疲劳的表现，不仅大众跑者，精英选手也难免出现跑姿变现，加强能力，减少马拉松比赛后程跑姿变形，是保持配速，实现PB的重要基础之一。
训练跑姿一定要和训练能力结合起来，为了练技术而练技术，是行不通的。
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