E罩杯健身教练，臀围97cm超越“卡戴珊”，翘臀关键是肌肉量
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今天的阅读共1845个字，读完大约需要3min，配合音乐体验更愉悦！
2000年，31岁的美国歌后詹妮弗·洛佩兹（Jennifer Lopez）在参加了格莱美奖后，突然以美丽的屁股成为了话题天后。詹妮弗·洛佩兹成为社交网络上“美臀文化”的鼻祖。
2003年底美国“真人秀”明星“金·卡戴珊”的走红，96cm的“卡戴珊”臀的身材慢慢被认可，成为了时下流行的好身材，世界各地的女性也在健身房努力打造这种身材。
翘臀是性感的代名词；是一种令人无法拒绝的荷尔蒙；是一种诱惑、更是一种风景；它就像永不褪色的时尚，是无数少女不断追求的梦。
说起健身女神，很多人都会想到欧美的卡戴珊，这是非常典型的欧美身材，不仅拥有蜂腰翘臀（臀围达到了96cm），同时又具有力量，是非常深得人心的魅力体格，随着健身文化的发展，越来越多的女性通过健身打造超越96cm臀围的翘臀。
圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点，这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材，可以说穿什么都好看！
“无翘臀、不女神”，说明“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位（翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿）之一，“翘臀”包括挺翘与饱满，就是“蜜桃臀+括号臀”。
上面的美女是来自捷克斯诺伐克，名字叫丹兰妮·米尼斯（Dinice Melane），于1980年出生，今年40岁了，虽然年龄不小了，但她是一名健身教练和模特，长期坚持健身的身材和相貌还完胜少女。
丹兰妮·米尼斯（Dinice Melane）是一名模特，出生于弗里代克-米斯泰克，21岁移居美国加州，担任健身教练，完美的E罩杯、61cm的腰围、臀围达到97cm，已超越卡戴珊的96cm。
丹兰妮·米尼斯（Dinice Melane）之前在美国比基尼小姐评选中，她凭借火热傲人的身材脱颖而出，一举夺冠，此后她依靠个人网站上的火爆写真迅速走红，目前的她是网上最炙手可热的名模之一。
丹兰妮·米尼斯（Dinice Melane）其独具欧洲风情的相貌、细小的纤腰以及完美的背部和挺翘的臀部都是魅力所在，但最让世人侧目的，始终是她超乎常人的胸围数字，此外她的容貌还酷似好莱坞影星朱莉娅·罗伯茨。
每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！
好身材，也是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有好身材，难度系数可不小，无不是后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯。
关于翘臀，许多人因为“基因决定”，其实不是的，翘臀的关键，还是肌肉！
那些说翘臀练不出来的，可以断定，自己根本不懂健身、不了解肌肉、更不知道什么是“臀大肌”！最重要的是她自己根本不打算开练，只是为自己找借口。
肌肉是后天成长的结果，没有哪个人是天天躺着不动就能长肌肉的，无论是哪个种族，哪个国家，就算基因再好，骨骼比例再好，只要她缺少必要的肌肉含量，臀部就不可能翘，除了扁平，就是下垂！
不要光看人家国外各个翘臀，人家努力锻炼的时候你看到了吗？
所以“开练”是最重要的，别扯什么基因。
杠铃分裂蹲：
保加利亚分腿蹲是一个单腿的训练动作，它能训练到你的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌。
怎么做杠铃分裂蹲：
在身体后方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
将合适重量的杠铃放置在肩胛骨上，将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。
吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。
吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复，换边重复。
每侧做4组，每组做10个。
杠铃臀推：
臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。
怎么做杠铃臀推：
坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
重复。
做4组，每组16个。
传统硬拉：
怎么做杠铃传统硬拉：
杠铃放好后，走向杠铃，使杠铃杆应该在脚掌的中央。
向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧。
双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。
收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。
臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。
站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。
传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。
哈克深蹲：
如何做哈克深蹲：
站在哈克器械上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上，这是起始姿势。
双手打开固定开关，然后搭在辅助垫上稳定身体。
保持核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与脚垫平行。
在底部保持1秒，然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。
重复。
做4组，每组12个。
坐姿器械髋外展：
怎么做坐姿器械髋外展：
两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
在受控下缓慢回到起始姿势。
做4组，每组做12个。