怎么提升深蹲负重，提升训练效果？2个方法学习一下

怎么才能科学提升深蹲负重，获得更好的训练效果呢？

如果你的深蹲重量已经停滞了一段时间，或者你已经觉得自己已经很难再有一个大的提升了，或许是因为你没有将下肢的单边训练，放到你的训练课表之中。

所以，第一个方法是进行下肢的单边训练，除了可以单独强化左右脚的肌肉力量之外，也能够有效提升像是深蹲一类动作的下肢双边训练能力以及活动度，从而帮你提升深蹲重量。

无论是单脚硬拉，单脚深蹲，还是后抬腿分腿蹲，三个动作之中以分腿蹲最为有效，这个动作对于深蹲力量的提升是十分直接的。

当你觉得下背在深蹲的训练之中出现酸痛时，你可以暂时采用分腿蹲这个动作，来减低身体的脊椎的垂直压力。

健身房里很多的小伙伴都比较讨厌分腿蹲动作，但是当你习惯了分腿蹲这个动作之后，它给你带来的好处是数不胜数的。

另一个方法，是选择适合自己的变化训练动作。如果你觉得自己在深蹲的特定阶段，觉得比较吃力的话，那么透过变化式训练动作，就能够帮助你解决特定的卡关问题。

很多力量举的选手或者是健身老炮儿，都会透过不同的变化动作让自己进步。如果你经常觉得自己在深蹲底部起来很吃力的话，或者是第二行程（就是第一行程结束到你完全站直的阶段）。

你可以透过站在不同高度的凳子上来做蹲举，借此解决自己动作特定行程的发力问题，而且这个变化式也不会对膝关节造成太大的压力。

而箱上深蹲，可以分为高箱蹲以及低箱蹲。

高箱蹲可以用来修正第二行程发力的问题，低箱蹲可以定在比原本第一行程更低的高度来做，借此训练你的第一行程的发力，同时还可以借此挑战与一下髋关节的活动度。

在你做动作时需要注意的是：你的髋部驱动你的身体往后坐，坐上箱子时你的身体不要放松，要持续保持核心区的身体张力，并且维持脊柱中轴直立，然后在你坐上箱子之后起来之前，需要再次启动自己的核心。

如果你觉得自己的核心不太好，躯干不够稳定可以尝试一下前蹲举，这个动作训练之余也不会造成很多的脊柱垂直压力。