在这个时期，糖尿病能逆转
棠汰汰提问：如果蜜饯、水果罐头、汽水、巧克力、冰淇淋、糖制糕点等高糖分食物突然宣告永远弃你而去，你再也无法在心情沉闷时体会它们带给你的满足和欢愉，而与之交换的，是一副健康的身体。你怎么选？
这可不是对减肥人士的日常心灵拷问，对于全球近5亿糖尿病患者来说，选择只能是后者。
根据国际糖尿病联盟(IDF)2019年11月发布的全球糖尿病地图（第9版)数据显示：2019年，我国20-79岁成人中约1.164亿患糖尿病，居世界首位。
与高发病率不相符的是，我国糖尿病的诊断率仅有30%～40%。也就是说，每10个糖尿病患者中，有6-7个人不知道自己已经患上糖尿病。
*在2013 年全国调查中，我国未诊断的糖尿病患者占总数的63%
糖尿病前期：往前一步，就是糖尿病！
糖尿病前期是介于糖尿病和正常血糖之间的一种状态，被认为是糖尿病的必经阶段。
糖尿病的典型临床表现为“三多一少”，即多饮、多尿、多食和体重下降，以及血糖高、尿液中含有葡萄糖等，而在糖尿病前期阶段，患者一般没有明显的不适症状和临床表现，主要依靠血糖检测发现。
一般诊断一个人是否患有糖尿病，需要测两个血糖：其中一个叫做空腹血糖，是指早餐前，空腹状态测的血糖。监测空腹血糖时要求前一天晚上要吃晚饭，晚餐后夜间不要再进食，否则会影响空腹血糖的测定。另一个标准为餐后两小时血糖，是指从进食开始算，餐后两小时监测血糖。如果空腹血糖>6.1，或者餐后两小时血糖>7.8，但是没有达到糖尿病的诊断标准，这种情况被称为“糖尿病前期”，这种被测者每天都可能变成新的糖尿患者，因此“糖尿病前期”的人群是预防糖尿病的重点人群。
糖尿病前期：可以逆转！
糖尿病的帽子一旦戴上就摆脱不掉，而控制不好往往会造成心血管病变、脑血管病变、下肢血管病变等多种并发症。
糖尿病前期是发展为糖尿病的必经之路，也是对患者干预的黄金时期。这一时期的人群生活方式干预非常重要，科学干预后大部分可以逆转恢复到正常血糖。如果不加以注意，每年约10%～20%患者可能发展为糖尿病，并且病情发展越到后期，恢复起来越困难。如何逆转糖尿病？
01 控制主食摄入量
长期过饱、食量大，会反复刺激胰岛素大量分泌，容易发生糖尿病。
逆转糖尿病，要限制高糖食品、高油食品等垃圾食品，要控制每天的总热量，一般一天吃5～6两主食，少食多餐，每顿饭差不多2两就够了，可以在大米中加一些谷物，粥里加入芸豆等豆类；多吃蔬菜和瓜果，肉类需稍微节制一点。
02 每天喝7杯水
血糖高喝水又少，容易使血糖更高！喝水有利于体内代谢物的排泄，有预防糖尿病酮症酸中毒的作用。
所以，血糖偏高的人更应该及时补充水分，一有口渴的感觉就要及时喝水，少量多次饮水。
03 运动：达到中等强度
有氧运动对身体好，肌肉锻炼可以降低血糖。把肌肉锻炼到“酸”的时候，肌糖原用没了，血糖就会快速补充到肌糖原里来，血糖值就降下来了。如果要达到预防糖尿病的效果，一周必须达到150分钟的中等强度运动。
● 每周至少运动5次
● 平均每次30分钟以上
● 快走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等都是不错的选择
● 关键是要一直坚持
04 减肥：减重还要瘦肚子
除了控制体重、适当减重外，糖尿病前期还要关注自己的腰围，腰围越大，得糖尿病的风险就越高。减掉身体多余的脂肪，尤其是腹部堆积的脂肪，能更好地帮助胰腺恢复正常工作，使血糖回归正常。
记住：
● 男性不超过85厘米；
● 女性不超过80厘米。
05 早睡、睡够、睡香
睡眠不足也会影响血糖的正常代谢。睡好觉，降血糖，做到这几点：
● 每天23点前上床入睡，偶尔不得不熬夜，也别超2点。
● 睡前别谈论不愉快的事。不生气、不过喜、不伤悲。
● 睡前3小时，别看惊险刺激的影视节目和书籍。
● 睡前可做些放松运动，如按摩、静坐、冥想等。
06 控制情绪，心情好
心情差，压力大，身体处于应激状态，也会影响胰岛素。想降糖，就学着不生气、不折腾、不钻牛角尖，凡事都想开点，做个“没心没肺”的人。
07 记住这首数字歌
糖尿病不是一种孤立的疾病，往往合并有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。从改变生活习惯入手。记住这首数字歌：
● 一个信念：与肥胖决裂；
● 两个要素：不多吃一口，不少走一步；
● 三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；
● 四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
● 五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
● 七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、次序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。
最后提醒，定期做空腹和餐后血糖检测，及时发现，及时逆转！