一起来聊聊变强这件事 来自 叶小鱼12138

先说结论：抛开真正极少数肠胃有问题的人，大部分人都是可以通过科学的训练+饮食来实现增肌的。而且大部分极瘦的人相对于正常人增肌来说有优势那就是不必忌口，在体重到正常范围前可以不用太控制饮食。
和大多数点开这篇文章的你们一样，我前二十多年都是在瘦子的标签下度过的。173cm的个子大一那会的体重只有47公斤，BMI只有16。经常遇见如下场景：过年回家被亲戚问怎么瘦成这样，要多吃点；经常被女生调侃小腿比她们小腿还细；买衣服想买合身的只能买S码等等。当然除了这些，还有其他的比如大臂小臂一样细，脱掉上衣也没有腹肌，只有肋骨等等，并且太瘦对身体健康也不太好，再加上学计算机的整天对着电脑还有点驼背，往那一站就显得整个人都很萎靡不振，完全没有当代大学生该有的青春积极向上的气息。我想大多数瘦子都不喜欢被贴这样的标签，而且没有哪个男生可以对结实的手臂说不。

我们也会经常自嘲我也吃得很多啊，可就是长不胖，但是事实真的是这样吗？你吃的真的很多吗，你确定你每周的宏观摄入量真的是大于自身消耗的吗？要搞清楚这些问题，我们要继续往下看。
言归正传，到底应该怎么增肌呢？（这里只介绍比较系统的增肌，想要问怎么增肥的可以举一反三）别急，我们需要先搞清楚几个基础概念。1.BMI=体重（千克）/身高（米）平方，对于没有力量训练经历的正常人来说，这是衡量体型的基本标准，像我自己16那会已经是低于正常水平了，作为参考，正常男生应该在20-23之间才比较好看；2.BMR（基础代谢率），表示你自己在一天啥事都不干就坐那消耗的热量，以千卡为单位；3.TDEE（每日能量总消耗），表示在基础代谢率的基础上，算上你一整天的运动/消化食物等消耗的热量，还是以千卡为单位；4.要知道人体三大营养素——蛋白质，碳水化合物和脂肪，以及每克蛋白/碳水/脂肪中分别有4卡，4卡和9卡的热量。当你搞清楚了这么些基础知识后，增肌问题中的'增'就比较明朗了，无非就是一进一出的，吃下去的热量大于消耗的热量（tdee）。那还有一个'肌'怎么办，这个理所应当放在训练上。说到训练，我们还需要从最基本的讲起。1.骨骼肌：所有人体内肌肉分为三种：内脏的平滑肌，心肌和全身的骨骼肌，其中骨骼肌才是我们能通过训练饮食增加的肌肉；2.快肌和慢肌（也称白肌和红肌），快肌（白肌）体积更大，参与无氧代谢，收缩力量更大，慢肌（红肌）体积较小，参与有氧代谢，更容易抗疲劳，我们在举铁过程中更多的就是快肌（白肌）参与无氧运动，这也解释了为啥短跑壮如牛，长跑瘦成猴；3.超量恢复，知道了锻炼什么肌肉，那为什么一定要锻炼才能增肌呢，答案就是肌肉的超量恢复，肌纤维在承受超过了本身能承受的压力极限上，会被撕裂，破坏，然后我们做好饮食休息，让肌肉在一定时间内重新生长，如此往复，这块肌肉就会变得比之前更大更强，我愿称之为压不倒我的都将使我强大。
那么搞清楚了一些基本的常识性问题之后，大家基本也差不多明白增肌的基本思路了，当然仅仅知道这些肯定是不够的。我也不太可能在一篇文章里写到所有该注意的点。我只能把我自己的亲身经历写出来给大家作参考。

1.对于不想去健身房或者没有条件去健身房希望增重的人，可以看下面这个。
我从大学开始就一直在尝试各种增肌的方法，比如跑步，事实证明，有氧训练对增肌没啥效果，不过那时候也觉得多跑跑对身体好，于是跑到了1000公里，印象最深的一件事是因为跑步总穿一双鞋，而且跑步都是在水泥路上跑，后来那双鞋前脚掌的地方都被磨破了，直到有次下完雨去跑步鞋底进水了才发现。

跑到了1000公里

也试过买对15kg的哑铃在宿舍练，但是同样地也收效甚微，现在总结原因大概就是宿舍很多动作没有办法做，只能做做侧平举，肩推，二头弯举之类的动作，还有就是对吃的上面也不是很上心。
对于小标题所说的人群，如果你只是单纯地想增加体重，不在乎肌肉量的多少，那么我给的建议是配合规律的有氧运动循序渐进地增加饮食量，比如在正常三餐外再加一餐，或者增加每餐中的碳水化合物和脂肪的量，比如多吃一碗米饭。再然后就是吃的量要固定，不能今天吃了两碗，明天就吃一碗。刚开始实在吃不下就增加半碗，然后每两周慢慢递增量。
不过以我自己的经历来说，这种方式可能效果不是很明显，这么一顿折腾下来，体重还是在51-52kg中间徘徊。倒是我有广东的同学去了北京实习半年后回来胖了20斤，据他自己说是因为北京的食物相对广东菜更加油腻更加重口，所以才变胖了。

2.对于在校生且学校刚好有健身房的人来说，可以看下面这个
【2017.11-2018.2】
等跑完步和在宿舍举铁增重失败后，我又想到了学校健身房，事实证明，这次方向对了！
学校健身房练了三四个月，当然从现在来看当时的训练很业余，器械很烂很少，那我还是很开心地每周打卡四次，再差那杠铃片重量也比宿舍一对15公斤的哑铃要好吧。
这一阶段是体重疯狂增长的阶段，体重最后固定在61kg左右
现在看来，当时的饮食和训练都很业余，只能算是脏增肌（增肥）。为什么这么说，一，刚开始接触训练，所有动作不是很标准，无法刺激到对应部位的肌群；二，正常人的肌肉生长是有极限的，虽然没有明确的资料说明是多少，但是对于我自己刚开始50kg的体重而言，每个月增加的肌肉量不会超过体重的1%，也就是0.5kg，剩下的都是堆积的脂肪。但是我觉得这个阶段对瘦子新手来说最大的意义倒不是单纯肌肉增加多少，而是体重快速增加对自信心的建立。
关于训练：当时并不是去学校外面的健身房办了年卡，而是去学校的健身房，器材很简陋，只有一个史密斯机、深蹲架和卧推架能用，哑铃只有12.5/15/17.5 kg三对，就是下面这个样子。简陋是简陋，好在杠铃可以不停加重量，上面也说了肌肉的超量恢复时需要不断给肌肉压力才行。

学校健身房

训练是用了一周四练的训练思路，主要就是一个大肌群+小肌群的训练计划，并且一周安排了两次胸的训练，胸快速练起来可以让整个人看起来很挺拔。采用分化训练是因为在每块肌肉撕裂后恢复需要一个时间，大概是48h-72h，所以我们利用每块肌肉的休息时间差来安排不同的训练部位。
你要是也是一个什么都不会新手，可以参考我当时的训练计划。其中每个动作需要做四组，每组8-12RM（RM是单位，1RM意义是你每次能用这个重量完成一次完整的动作，8RM就是这个重量做这个动作能完成八次，第九次再也做不了了，记住这个概念很重要），我建议如果一个重量可以做到15次以上，那下组动作就增加重量。直到每组做到12次以内，所以这个重量每个人都不一样，你得自己去健身房自己尝试摸索。还有就是组间休息严格保持在60-90s，每天控制训练总时间在1h左右，时间太短刺激不明显，时间太长容易过度训练，都不太利于增肌。这里有个问题，新手刚开始由于动作不熟练可能每次训练1个小时没办法做完下面所有的动作，所以我标注了每天必须练得动作，其他的动作时间不够可以暂时不做。
周一：胸/三头；史密斯平板卧推（

4*8RM），史密斯上斜卧推（

4*10RM），哑铃卧推（4*12RM），上斜哑铃卧推（4*12RM），平板哑铃飞鸟（

4*12RM），屈臂撑（

3组，每组到力竭），俯卧撑（

3组，每组力竭）
周二：背/二头；宽握正手引体向上（

30个，可分多组），斜凳哑铃划船（4*8RM），俯身单臂哑铃划船（

4*12RM），高位下拉（

4*12RM），哑铃弯举（

3*12RM）．
周四：胸/肩；哑铃平板卧推（

4*8RM），哑铃上斜卧推（

4*12RM），坐姿哑铃推举（

4*8RM），阿诺德推举（4*12RM），哑铃测平举（

4*12RM），附身哑铃侧平举（

4*12RM）
周五：大腿/小腿。杠铃深蹲（

4*12RM），哑铃相扑深蹲（4*12RM），杠铃硬拉（

4*8RM），杠铃提踵（

4*12RM）
我自己一开始也是记不住所有的动作的，就自己做了有道云的笔记，记录着每周的动作，每次训练的时候，打开蓝牙耳机、网易云、有道云和秒表。组间休息严格按照60-90s来。记得三四个月之后史密斯机能卧推到50kg，杠铃硬拉能拉到70kg（真就用腰硬拉，背根本没有打直），深蹲也是60-70kg（特别勉强的半蹲）。对于新手增肌来说，训练计划更多的是需要多关节自由重量训练，什么是自由重量，通俗来说就是和哑铃杠铃相关的动作。
关于饮食：都说三分练七分吃（其实我觉得应该是五分吃五分练，训练和饮食同样重要），我们都知道干净增肌是以大于身体消耗热量300- 500卡的饮食方法，但是对新手来说每天计算精确的热量不太实际也不容易坚持下去。所以我当时用的方法就是尽可能多吃碳水和蛋白，以每kg体重6g碳水和2g蛋白去吃，以我当时50kg的体重来算，每天大概要吃300g的碳水和100g的蛋白，并且吃东西只粗略估计碳水和蛋白的量，保证一天的摄入量大于tdee热量的700-800卡（当时体重50kg，体脂不太清楚，所以粗略地算出tdee大概是2000大卡，那我每天需要吃到3000大卡）。下面给出我当时正常一天吃的食谱做参考，早饭两个包子+一碗粥+一瓶奶+一个鸡蛋，经常是早饭吃到撑；然后午饭和晚饭菜是正常量，不过会叫饭堂阿姨多加一勺饭左右，正常时间吃不完那就慢慢吃，所以经常被同学说吃饭慢，因为真的吃不下；之后就是会吃夜宵（一碗面或者一碗水饺），然后再加两勺粉（直接用牛奶冲）。
这么一顿操作下来，不仅体重从51到了61，胳膊也稍微粗了点，屈臂臂围大概33。偶尔遇到朋友也会被问你是不是胖了这种问题。到这里其实我的体重已经正常了，但是完全没有训练痕迹，看图片可以看出来。

三个月后

3.有条件去外面专业健身房的人，可以看下面
【2018.11-2020.1】
中间十个月多因为自己一堆事要忙就没去健身房，没有锻炼没控制饮食，体重一度掉到57kg，基本变成下面这个样子了。

再后来开始正式办了健身房年卡，也买了各种增肌粉蛋白粉。开始了我第二次的增肌之旅，这个阶段是自己的第二次突破。
关于训练：这个阶段还是保持一周四次的频率训练，训练计划也还是跟第二阶段的差不多，还是以自由重量为主，不过增加了器械的动作，器械的动作放在训练计划的最后，可以让肌肉完全力竭。开始不断提高训练重量。这阶段也是我自己一个不断尝试、不断学习、不断调整的过程。比如，我试过不断提高每天的训练容量、无组间休息或者十几秒的组间休息的训练方法。也在不断的训练过程中纠正自己的错误姿式，比如硬拉，深蹲以及杠铃卧推等等。训练计划也不是一成不变的，比如，我刚开始练腿日发现还有时间， 就在计划里加了三头的训练计划。

周二：胸/三头；哑铃/杠铃卧推（

4*10RM），哑铃/杠铃上斜卧推（

4*10RM），坐姿推胸器械（

4*12RM），蝴蝶机夹胸（4*12RM），三头绳索下拉（

4*12RM）,杠铃仰卧屈臂撑（4*12RM），俯卧撑（3组，每组力竭）
周四：背/二头；俯身哑铃/杠铃划船（

4*8RM），高位下拉(

4*10RM)，pull down器械（

4*12RM），哑铃弯举（

4*8RM），杠铃弯举(3*12RM)
周六：胸；哑铃/杠铃卧推（

4*8RM），哑铃/杠铃上斜卧推（

4*8RM），坐姿推胸器械（

4*12RM），坐姿上斜推胸器械（4*12RM），蝴蝶机夹胸（

4*12RM），俯卧撑（3组，每组力竭）
周日：腿/三头。杠铃深蹲（

4*8RM），腿举机/哈克深蹲机/倒蹲机（6*12RM），杠铃硬拉（

4*12RM），杠铃提踵（

4*12RM），三头绳索下拉（

4*12RM）

关于饮食：当时还是不计算具体的热量，只是粗略地计算碳水和蛋白的量，和前段时间一样的思路，吃大量碳水，不管脂肪的量。所以我那时候一天的饮食安排是这样的：早饭，一大碗白粥、一个煮鸡蛋、一瓶250 ml的牛奶；午饭：外面饭店正常吃；下午：加餐麦当劳的汉堡套餐；晚饭：菜正常量，吃大量米饭（大概400 - 500 g）；夜宵：水煮200 g鸡胸、两勺增肌粉+一勺蛋白粉。

就这么的，我的体重从57㎏来一直到了70㎏，臂围更是到了38/39左右，那时候的自己可以用身材健硕形容，整个人大了一圈，穿一年前的衬衫整个袖口都被胳膊撑满。那时候我还没意识到事情的严重性，还是在快乐的脏增肌，还不知道以后自己会经历减脂这种事。

在九月之后体重开始上不去了，甚至因为没吃好，体重开往下掉。掉到了68/69左右。而且因为一年多的脏增肌，再加上自己重新开始健身时已经不算太瘦了，所以肚子上的脂肪已经惨不忍睹了，所以开始动手减脂。那时候给自己定了个45天减脂的目标，从十一月开始控制饮食，期间看了大量别人减脂的例子，一周除了四次的无氧重训还加了两次的无氧训练，整个十二月去了28天健身房，和刚开始增肌一样，在这一开始的减脂过程中虽然有用称称食物的重量计算热量，但是因为吃的东西太多太杂，总感觉效果不明显。虽然这样，经过45天的减脂之后，但是自己也到了65kg 13%的体脂左右（体脂秤的可能不准确）。在前期减脂的过程中，我的经验是，需要摄入低于身体消耗热量300-500卡的食物，必须要做有氧。即使总摄入热量低于身体消耗热量的300- 500卡，但是脂肪也不能吃太多，以我自己举例，大概60 g就行，以不饱和脂肪为主。

4.对于想减脂的朋友可以看看下面这个
【2020.4-2020.11】
中间两个多月因为疫情的原因，没法去健身房，也不刻意控制饮食，所以体重一直在掉，终于成功又掉到61㎏左右了（一年的体重白增加了），甚至到了五六月一度掉到了59公斤。
从六月开始，我痛定思痛，开始了更干净的增肌计划，严格按照碳水：蛋白：脂肪比为220:150:50的吃法来吃（作为参考，我那时候体重是60kg，tdee是2300卡左右，所以每天控制热量在1900卡左右）。开始吃鸡胸奶昔：半斤鸡胸+一勺蛋白粉+20g坚果+一根香蕉榨成汁，味道还行，比水煮的鸡胸好吃多了。早饭：120g全麦面包+三个水煮蛋，午饭：鸡胸奶昔，晚饭：100g荞麦面+100g燕麦，训练日还会加上一勺蛋白粉和一勺肌酸。训练上还是恢复了一周四练的训练计划，改成了胸/背/肩/腿二头三头，不过会在每次重训之后增加20-30分钟的有氧，每次训练时长到了1.5h或者2h，更加注重肌肉的感受度，也就是追求目标肌群的发力，注意离心收缩，不再是以前那种一味追求大重量，用全身肌肉代偿去发力的错误的训练方法。训练也以达到目标肌群的充分疲劳和充血为主，不再以4*12 rm为主，而是6*12rm或者8*12rm。
这样过了五六个月了之后，也就是到了现在，虽然一直是以低热量的饮食来吃的，但是体重却慢慢增加到了现在的62左右。需要说明的是，在减脂期增加肌肉含量是完全可以做到的，有个高低碳水循环饮法就是很好的方法。
如果你想减脂，我觉得重训配合有氧会是个不错的手段，不要节食来减脂，那样不仅对身体不好，一味地节食也会让你的肌肉量往下掉，但是维持一定的肌肉量在减脂时会帮助燃烧脂肪，如果想要好的效果，当然在饮食上要做到完全干净，需要减少碳水和脂肪的量，增加蛋白的量。

【最后】
对于普通人来说，分化重训+控制饮食是最有效的增肌方法，我知道大部分瘦子可能会犹豫要不要去健身房办卡以及真正办了年卡去健身房不知道怎么练而烦恼，或者会觉得大佬在旁边拿40kg哑铃卧推大气不喘而自己拿5kg的哑铃就做得气喘吁吁很丢人。但是我想说大佬也是从菜鸡过来的，你可能看到他们现在做得轻松，但是不知道他们已经训练了五年，七年，十年甚至更久。菜不丢人，丢人的是知道自己菜去了健身房还不努力训练。
我从真正办卡进入健身房训练满打满算也才刚刚两年，现在一周四五次的训练对我来说已经是常态，甚至于出去旅行的时候，因为当天有训练安排也会临时办个乐刻的卡去训练。也不是说训练这件事很有多有趣，只是习惯了这样的训练。
我自己经常觉得自己练得还不够好，还只是个刚入门的新手。我的训练也不够，偶尔饮食也不够干净，还有很多方法我没尝试过，比如高低碳水碳水循环饮食法，二分化训练等等。
总而言之，对于瘦人如果想要增肌，饮食上就多吃碳水，少食多餐，训练上就是多以大重量的自由重量的复合动作为主，大重量：4*8-12RM，自由重量：哑铃/杠铃，复合动作：多关节的，大肌群动作，如卧推，硬拉，划船，深蹲。还可以买个称，用来记录自己每天的体重，做到自己心中有数。还有就是刚开始两三周可能全身疼痛，我想说的是，这个时候一定要坚持下去。
增肌这么久，最让我开心的事其实不是自己休重增加了多少，也不是看着自己以前所有小码的衣服和裤子都穿不上了，也不是被别人看见突然说你胖了。而是你身边的朋友和同学过来询问你该怎么增肌，你指导他，结果他也小有成果的时候，这个时候是最让我开心的。
最后的最后，与君共勉，大家加油！