随时随地就能做的9个降糖运动方法！

提示：

冬天到了户外运动要受影响，今天糖糖整理了几个在家里或者家门口就能锻炼的降糖小运动，希望能帮助到大家~

一、锻炼方法

1、步行：

有研究发现，以每分钟走80～85步的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

一般的糖尿病朋友可以用慢速(60～70步／分)或中速(80～90步／分)散步，每次在30—40分钟左右。

轻型和肥胖的糖尿病人可以用快速散步法，每小时步行5000～7000米，每次锻炼30～60分钟。

注意步行动作自然，有节奏感，身体重心在后。两脚跟交替向前移动。走后两脚分开同肩宽，膝关节弯曲，臀部放松；两肘弯曲，两手上举外展，下蹲至大腿与地面平行还原。重复动作。

2、长凳跨步：

立于路边的长凳前，双手叉腰，一脚蹬上长凳后，另一支撑腿用力蹬地踏上长凳成直立姿势。然后，两腿交替向后跨下，还原。交换腿重复动作。

3、人行道上练习：

以双脚拍打地面，交替前行。站立后，膝关节自然放松，双臂埘肘抬至肩高双掌向下按压、 观腿弯曲向两旁分开，上体保持正直还原重复动作。

4、向后伸举腿练习：

双腿并拢站立于路边的长凳后，两手撑扶于长凳靠背上一腿弯曲，另一腿向后摆动，与上体成一直线，用脚尖触地。摆动腿膝关节弯曲，再向前上摆起至胸前，臀部肌肉收紧，双臂弯曲拉紧摆动腿放下，还原交换腿重复动作。

5、(石墩l或长凳)扭摆舞：

两腿自然分开，立于石墩前，双手举过头顶 ，一腿稍弯曲向前踏上石墩，同时扭动躯干带动髓关节向另一侧以维持身体平衡。另一腿跟上。臀部正直还原成直立位，两腿向后交替跨下，还原。交换腿重复动作。

6、下蹲练习：

行走至街心花园、小腿与栏杆平行时．上体保持正直蹲下，一侧手触摸栏杆，另一手放在棘关节上支撑上体，身体重心向前。一腿伸直，带动另一腿向前行走，还原。重复动作。

7、扶栅栏后坐练习：

走至距栅栏一臂之遥处．两脚分开，双手于胸前举抓栅栏，膝关节弯曲向后坐下．上体与大腿约战90。大腿与地面平行，还原。重复动作。

8、街道平走练习：

双臂侧平举，上身挺直．吸气收腹，在路边的街沿上一脚一脚走2 ～4 分钟。

9、街沿跨步练习：

双脚并拢身体放松．保持真正一脚踏上街沿，另一脚靠上来．脚后跟不触地然后双脚交替跨下，还原交换腿重复动作。

二、要求

这是一组在行进中完成的运动。因此，务必注意路面安全，避免伤害事故。如果能有家人相伴或与好友同行，在边走边谈之中不知不觉地即进行锻炼，叉可相互关照。锻炼效果更佳组合运动可随意拆组，糖友可根据自身的情况或兴趣进行任意选择。练习中，应呼吸自如，全身放松，精神饱满，心情愉快，带有一种快节奏韵律。

三、效果评价

运动强度适中，运动中有效心率 100 ～120 次／分。锻炼后自觉全身松弛舒适心情十分愉快。虽有少量出讦，但无明显疲劳感。一段时间后，体力提高，肢体灵活，血糖稳定，体重下降 。

四、锻炼注意事项

(1 )运动前最好进行运动耐力试验，以获得最佳运动适宜心率范围，保证锻炼安全有效；

(2 )运动前做好准备活动，使机体适应运动状态运动后进行整理活动，切忌突然停止不动， 以防不测；

(3 )改变不良的生活方式，严格饮食控制，充分认识运动作为一种基础疗法对糖尿病的意义所在，养成经常锻炼的习惯；

(4 )定期检查身体．检测血糖尿糖， 时时关注自的体重．评价锻炼效果．不断地修改完善运动处方；

(5 ) 掌握适宜的运动强度，选择适台自己的运动项目和运动方式。运动中加强医务监督．若出现血糖波动，应该调整运动的方式。