30 分钟经典流瑜伽序列,减脂&瘦全身,效果杠杠滴!
减肥可是头等大事
你立的flag,实现了吗?
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今天,给大家分享一套经典流瑜伽序列,在一呼一吸的流动中,打开身体,燃烧脂肪,练完简直太酸爽了!
01
山式
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山式站立在垫子前端,双脚并拢
双手胸前合十,吸气脊柱延展向上
呼气双肩下沉,调整3个呼吸
02
幻椅式
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吸气,双手上举过头顶,掌心相对
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐
小腿胫骨向后推,膝盖朝前
双肩放松,眼睛看向前方
03
站立前屈
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呼气身体向前向下,前屈
坐骨向上,腿后侧慢慢伸直
腹部贴向大腿,双手抱小腿
背部延展,头自然向下放松
04
四柱式
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双手撑地,走或跳到四柱式
手肘内夹,腹部内收,脚跟蹬
05
上犬式
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吸气,身体向前向上穿越
脚背贴地,胸腔上提,腿离地
双肩向后展开,向下放松
06
下犬式
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呼气,手推地,身体重心后移
背部延展,坐骨向上,大腿根向后推
膝盖伸直,脚跟向下踩,停留5个呼吸
07
单腿下犬式
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吸气,抬右腿向上,脚跟向上
右大腿内侧上提,髋部中正
08
狂野式
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呼气,屈右膝,脚跟靠近臀部
髋部向左掀开,移重心到左手
右脚向后向下,在臀外侧点地
右大臂向上贴耳,左脚尖转向前
09
战士一式
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吸气右手落地,转身还原单腿下犬
呼气迈右脚向前,双手之间落地
吸气手上举,带动躯干向上立直
胸腔打开,髋前侧上提,髋中正
左脚跟内扣,大腿肌肉收紧上提
10
战士三式
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吸气重心前移,身体前倾45°
呼气,抬左腿向上,与髋同高
手臂向前伸直,侧腰延展向前
11
战士二式
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吸气还原战一,呼气转脚转身到战二
双手侧平举,指尖向两端延伸
右小腿垂直地面,右大腿平行
髋部中正,侧腰延展,眼睛看右指尖
12
反战二
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吸气延展侧腰,呼气身体向左侧屈
右大臂上举贴耳,左手扶左大腿后侧
双肩远离耳朵,眼睛看右手指尖
13
斜板式
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吸气还原,手撑地,到斜板式
双手分开与肩同宽,肩在手正上方
身体在一条直线上,脚跟向后蹬
14
天鹅式
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吸气,屈右膝向前,髋下沉
右脚跟靠近会阴,髋部摆正
左腿向后伸直,脚背贴地
双手放在身体两侧,躯干立直
15
蝗虫式
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手撑地,右腿向后,到俯卧
双手向后伸直,吸气抬头延展
呼气,同时抬高双手双腿向上
腰椎延展,大腿内侧向上提
16
弓式
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屈双膝,脚跟靠近臀部
双手向后,分别抓双脚脚踝
吸气延展,呼气胸腔向上提
大腿离地,小腿带动肩膀向后
换反侧,重复练习,然后进入休息术
17
挺尸式
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仰卧下来,双脚分开与髋同宽
双手放在身体两侧,掌心朝上
闭上双眼,放松身体,保持5-10分钟