大吊哥带你练手臂,被虐到没有脾气!
目标:二头肌、三头肌、前臂
装备:杠铃、哑铃、护腕、臂托板(可选)
耗时:45分钟左右
![](http://pic.ikafan.com/imgp/L3Byb3h5L2h0dHBzL2ltYWdlMTA5LjM2MGRvYy5jbi9Eb3dubG9hZEltZy8yMDIwLzEwLzI4MTIvMjA1NzAzNDEyXzFfMjAyMDEwMjgxMjA3MzgxODE=.jpg)
训练从空杆杠铃弯举开始
以热身为目的,让肌肉充血
但不要让肌肉疲劳,做2-3组
![](http://pic.ikafan.com/imgp/L3Byb3h5L2h0dHBzL2ltYWdlMTA5LjM2MGRvYy5jbi9Eb3dubG9hZEltZy8yMDIwLzEwLzI3MjAvMjA1NjU1NjE5XzFfMjAyMDEwMjcwODI5MjAzMjI=.jpg)
完成后就要开始加片、进入正式组了
每组的次数范围在12-15次,一共4组
![](http://pic.ikafan.com/imgp/L3Byb3h5L2h0dHBzL2ltYWdlMTA5LjM2MGRvYy5jbi9Eb3dubG9hZEltZy8yMDIwLzEwLzI3MjAvMjA1NjU1NjE5XzJfMjAyMDEwMjcwODI5MjEzNTM=.jpg)
第二个训练是一个强化手臂外侧的超级组
首先从锤式哑铃弯举开始,每组12-15次
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
做完后直接开始单臂绳索下压
注意肘尖是朝外的,小臂向身体侧面移动
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
第三个训练依旧是一个超级组
单臂器械弯举
记得要像大吊哥这样,每一下都做满全程
全程=全面刺激,半程=部分刺激
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
然后是针对三头肌长头的过顶臂屈伸
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
下一个训练是静态收缩哑铃弯举
一手持哑铃小臂端平保持不动
另一手做5次弯举,然后切换另一边
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
训练最后以腕弯举+臂屈伸的组合收尾
手腕固定在膝盖上
利用前臂肌肉的收缩拉动哑铃
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
完成后上双杠进行臂屈伸
为了更多的刺激到三头肌
上身应该尽量保持竖直
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
训练计划
空杆杠铃弯举 2-3组x10次
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
杠铃弯举 4组x12-15次
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
二三头超级组(1) 4组x12-15次
锤式弯举
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
单臂绳索下压
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
二三头超级组(2) 4组x12-15次
单臂器械弯举
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
绳索过顶臂屈伸
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
静态收缩哑铃弯举 4组x10-12次
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
小臂三头超级组 4组x12-15次
哑铃腕弯举
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
双杠臂屈伸
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
超级组搞起~
▼
赞 (0)