杰夫训练干货：6分钟练爆胸肌的徒手动作推荐！

一套紧凑高效的徒手俯卧撑训练

足以在6分钟内制造足够的代谢压力

从而让胸肌生长

“代谢压力指的是，肌肉细胞在运动中会产生废物，这些废物最终会被代谢掉。当这些废物足够多时，就给肌肉细胞发出了促使它长大以承受压力的信号。它是增肌的必需条件之一。”

只需要一把椅子

在家就可以完成这套训练

为了适应所有人群，训练有难易度等级

1、下斜俯卧撑x60秒

脚搭在凳子上

从上胸开始加强

2、臂屈伸

在双杠或者凳子上都可以完成

针对下胸进行刺激

做3次正常速度的，再做1次略微缓慢下放的

初级：20秒，中级30秒，高级40秒

3、平板俯卧撑x60秒

均衡的照顾上中下胸

4、上斜俯卧撑x60秒

手撑在凳子上，让双手和下胸在一条线

侧重刺激下胸

你可以根据自身实力调整俯卧撑的做法

初级：跪姿，中级：正常姿势

高级：提肩俯卧撑

提肩俯卧撑做法见下图

用一只手撑起，另一只手只做辅助

训练大概需要6分钟时间，没有组间休息

让杰夫都感到吃力，酸痛感满满