8个动作助你喜提巨型麒麟臂

三头肌约占据整个大臂体积的⅔

而三头肌的长头又占据三头肌体积的⅔

想要构建一条巨型麒麟臂

发达的长头少不了

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而长头的训练往往又经常被人们忽略掉

所以今天的训练除了各种下压和弯举外

还会有很多过顶的长头训练动作

可别错过喽~

1、单臂绳索过顶臂屈伸

侧重部位：三头肌长头

侧身对着绳索器械

肘尖朝外、向外侧提拉绳索

回程时注意控制

2、绳索臂屈伸超级组

侧重部位：三头肌长头

抬一个上斜凳来到龙门架下

做15rm左右的过顶臂屈伸

力竭后不休息

再用对面的绳索做俯身臂屈伸

3、三头肌伸展

侧重部位：三头肌长头

为数不多的孤立三头肌的自重训练动作

如果没有下面的trx训练带

手支撑在较低的单杠上也可以做

4、窄距三头下压

侧重部位：三头肌外侧头

将两个手柄装在同一个绳索上

下压的同时两肘要朝外打开

5、窄距绳索弯举

侧重部位：二头肌外侧头

同样将两个手柄装在同一个绳索上

两手的间距要小于肩宽

6、俯身哑铃弯举

侧重部位：二头肌内侧头

将肩膀送出去、目的是让肘远离身体

弯举时肘不要向后拉、保持大臂垂直

肩膀下沉，全程尽量不要耸肩

7、半程器械弯举

侧重目标：肌肉充血

适合放在训练结尾的充血动作

不要将手臂完全放下，只做上半程

保持血液存留在目标肌中，制造代谢压力