关于练成8块腹肌, 你需要GET的20种姿势

20个腹部训练动作，送给热爱8块腹肌的你

1 侧平板撑卷腹 每边20次

针对侧腹部，收紧核心挺直身体

同侧肘和膝相碰，用力收缩侧腹肌

2 飞翔式开合卷腹 25次

保持好身体重心、先将四肢聚合靠拢身体

然后恢复初始动作，注意要收紧腹肌

3 龙旗 做到力竭

双手抓在椅背上，完全抬起身体、只留上背部贴在凳子上

高难度动作、可选项

4 侧身卷腹 每边25次

对打造人鱼线有帮助，上半身不动

将你的下半身扭转到一边，进行卷腹

5 空中蹬车 30秒

四肢同时运动的腹肌动作，让上背部离地

必须时刻保持腹部的紧张感

6 弹力球仰卧起坐 力竭

在球球上仰卧起坐，平衡会变得难以控制

增加核心肌群的稳定性

7 负重两头起 12次

上半身下半身同时离地，手脚相碰

负重可以是任何东西，比如哑铃、铃片或是药球

8 负重卷腹 15次

使用合适的重量、始终要让腹部启动发力、而不是用腰去借力

9 卷腹 25次

最经典的动作，起身时要有挤腹肌的感觉

10 反向卷腹 20次

对于腰不好的人来说，这个动作再合适不过了

大小腿之间角度不变、腿不要上提

11 抬腿卷腹 15次

目的是为了防止腿部借力

更加孤立的锻炼腹部

12 弹力球挺身10次

趴在球球上，身体向后仰，但注意不要过度

目的是锻炼下背和核心力量

13 两头起15次

14 负重转体 15次

充分让身体向左右两边扭转，锻炼侧腹部

如果想要增加难度，试着让双腿离地

15 转体 30次

16 交叉摆腿 20秒

两腿交替摆动就像一把剪刀一样

但你的注意力应该放在收紧腹肌上

17 仰卧起坐 20次

动作要缓、不要猛一下起身，用腰部代偿发力

试着盘起腿，让这个动作更具难度

18 仰卧起坐转体 15次

加入转身的动作，就可以很全面的锻炼整个腹部了

19 仰卧举腿 15次

上半身不动，用腹部力量让臀部离开地面、上提双腿

20 弹力球+负重仰卧起坐 力竭

加强核心的新玩法

每次训练可以挑选5个动作，每个动作4组，如果觉得适应了该套动作组合，可以再挑几个、重新组合

END