完美大腿训练讲解！

上次的完美背部训练讲解在推送之后

反响很不错，收获了很多肌友的好评

首先感谢大家的肯定！

接下来我打算把完美讲解系列继续做下去

把每一个部位的训练细节都讲一遍

把我所学的知识、经验和心得

都毫无保留地分享给大家

希望能对你们有帮助

下面咱们开始今天的腿部训练讲解

股直肌

股直肌位于大腿的中间位置

担当起大腿的门面

发达的股直肌会呈现出一个漂亮的V字

锻炼它不需要刻意调整脚距和脚位

只需常规站距即可

常规颈后深蹲

外八字站立、站距同肩宽

我们要做的是健美式深蹲

因此蹲到大腿水平位置就足够了

在水平位置上大腿承受的刺激是最大的

再往下蹲，压力就开始往其他部位转移了

常规腿举

脚距同髋宽，踩在踏板正中间

切记把头、上背、屁股

全程都要牢牢贴在靠垫上

腿并不是下沉的越低越好

让大小腿夹角处于90°就够了

继续下沉会让屁股抬起，继而把压力转移到腰椎

常规坐姿腿屈伸

抬腿时你要确保脚趾朝上

均匀地为股四头肌施加刺激

哈克深蹲

做哈克深蹲我们可以向鹿晨辉学习

每一寸行程都要牢牢控制住

一点点下、一点点起

而不要借助惯性让重量在轨道上滑动

宁慢勿快、宁轻勿假

这才是哈克深蹲的灵魂玩法！

股外侧头

外侧头是大腿的宽度担当

外侧头练得好，大腿才会饱满有弧度

通过一些缩短站距的变式动作

我们就可以侧重刺激它

窄距深蹲

站距略小于髋部，脚尖要朝前

窄站距会把更多压力转移到大腿外侧

但你的所选配重要比常规深蹲略轻一点

否则容易造成膝盖内扣

内八字腿屈伸

稍微把脚距收窄一点

并旋转大腿使脚趾朝内，呈现内八字

这个角度的腿屈伸

就可以重点刺激大腿外侧

鸭子式哈克深蹲

由腿王汤姆普拉兹发明的动作

这是他用来打造外翻大腿的一招王牌

脚后跟并拢、脚呈现外八字

主要靠前脚掌蹬地发力

股内侧头

发达的股内侧头呈现出一颗泪滴的形状

是十分漂亮的训练痕迹

强化它主要靠调整脚尖的朝向

外八字腿屈伸

尽量让脚距宽一点

并旋转大腿让脚趾朝外，呈现外八字

这个角度会精准的打击到股内侧头

这里还有一个增强效果的小技巧

再向上抬腿时

你可以继续把大腿向外旋转

这样可以让股内侧头更加酸痛

外八字腿举

做腿举时也是大同小异

你不需要踩得很宽

只需要旋转大腿使脚呈现外八字

内收肌

内收肌位置低调但能力不小

它负责维持腿部的稳定性

做一些宽站距的训练可以针对刺激它

宽距腿举

脚后跟踩在踏板最边沿

脚呈现外八字

这个位置的腿举不但能刺激内收肌

也同样可以练到股内侧头

相扑深蹲

徒手或者托举负重

采用两倍肩宽的站距深蹲

腘绳肌

腘绳肌在大腿后侧，由3块肌肉组成

分别是半腱肌、半膜肌和股二头肌

它们是大腿后侧的围度担当

屈膝和伸髋的动作可以锻炼到它们

直腿硬拉

练腘绳肌必做的训练没有之一

它能给腘绳肌带来无与伦比的酸痛感和拉伸感

手持负重、躯干下沉，待腘绳肌被拉伸到位后

再用腘绳肌发力把身体拉回来

杠铃箭步蹲

箭步蹲是第二个必做的训练

它的优势是能够上很大的重量

重点在于要靠脚后跟蹬地发力

腿弯举

如果你的健身房有这个器械

那就一定要做

腿弯举一个独到的好处在于

它对于股二头肌下段的刺激很明显

今天的完美腿部训练讲解到此就结束了

如果喜欢，请多多支持我！

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