最简单、最粗暴、最有效的3个腹肌训练！

一、练腹肌的黄金口诀

想要练腹肌变得简单粗暴高效

你一定要牢记这2条口诀：

腹直肌--脊柱的弯曲和伸展

腹斜肌--躯干的旋转和侧屈

一切的腹肌训练，万变不离其宗

都离不开口诀里的那2种运动模式

根据口诀，咱们就可以把腹肌训练简化到3种

只留下效果最好的那3个动作

二、动作介绍

1、45°卷腹

1.1：动作要领

将仰卧起坐凳调整至下斜角度

然后进入凳子把脚固定好

像下图这样，躯干要保持45°

全程都不要躺下去

卷腹时你只需要牢记一件事

那就是弯曲脊柱、伸展脊柱

弯曲、伸展，不断重复

感受腹直肌的缩短、拉长

如果你是在家里练

那就把脚固定在沙发或者床底下

也可以得到相同的训练效果

1.2：上榜理由

这种卷腹让髋屈肌无法借力

让腹肌独自承受所有刺激

并且可以让腹肌全程保持紧张、没法休息

毫无疑问这就是最强版本的卷腹

再无任何一种卷腹的效果能与之匹敌

2、旋转侧卷腹

2.1：动作要领

侧倚在山羊挺身的器械上

躯干在侧屈的同时进行旋转

同时把膝盖往上提

返回时要把脚尽量往远推

同时躯干向反方向伸展

尽量充分地把腹斜肌拉伸开

如果是在家庭健身

你也可以在地板上完成这个动作

同样的，旋转并侧屈躯干、收缩腹斜肌

返回时要把那只脚尽量向远处推

让腹斜肌得到更好的拉伸

2.2：上榜理由

一石二鸟

可以同时训练腹内斜肌和腹外斜肌

并且可以充分的收缩和拉伸这些肌肉

3、两头起

3.1：动作要领

弯曲脊柱、把腿和肩膀从凳子上抬起来

然后伸展脊柱，让腿和肩膀回归原位置

3.2：上榜理由

虽然理论上来说

悬吊举腿才是最好的下腹肌训练

但实际情况却是

很多人做不好悬吊举腿这个动作

而两头起适合所有人

它降低了难度

让人们可以专注于下腹肌的收缩

如果你想增加对肌肉的刺激

那么在脚间夹一只哑铃就可以了

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