愚人节家庭健身指南！看过的人肌肉都大了

来源：Jeff Nippard

翻译：xgame极限健身

二头牛奶壶弯举

弯举是最有效的发达二头肌的动作

如果没有哑铃，我们就用牛奶代替

效果其实都是一样的

常见错误是只拿了1壶牛奶

那你就太低估自己的肱二头肌了

研究表明，每手至少要拿2-3壶牛奶

才会有提高肌肉质量和力量的效果

对于那些想要快速增肌变壮的人来说

你可以拧开其中一壶牛奶

举一下，抿一口

研究指出，组间喝牛奶的行为

可以为身体快速且源源不断的补充氨基酸

让被破坏的肌细胞得到瞬间的修复

导致肌肉快快长大

不过这里咱们也要避免另一个常见错误

那就是一次拧开了所有的瓶盖

这样虽然提高了蛋白质的摄取量

但同时也会弄得满脸都是

单臂行李箱划船

接下来，如果你想要训练背阔肌

推荐用行李箱进行单臂划船

这里也要指出一个常见错误

那就是往行李箱里装衣服

重量太轻，无法深度刺激背阔肌

要记住背阔肌是你全身最大的一块阔肌

它们充满力量，是用来举大重量的

所以这边建议往行李箱里填石块、砖头

这从形态上也说得通

拿柔软的衣服做划船，你只能练出一副软身体

如果拿石头做划船，你就能练出强森般的硬身体

鉴于在刚才搬运石头的过程中

背部已经得到了大量的刺激

划船过程中你应该尽可能多的借力

水龙头对抗弯举

家庭健身时

自来水的价值往往被人们严重低估了

你完全可以拧开水龙头

对抗水的阻力进行二头弯举

研究指出

水阻力训练是非常简单、自然

且有效的增肌方式

它的阻力十分顺滑，能够让肌肉良好的收缩

常见错误是没把水放到最大

这会导致水压大大减低

影响刺激肌肉的效果

另一个错误是用热水进行训练

你要走出你的舒适区！

冷水才能刺激肌肉

自来水训练的另一个优势是省事

通常当你完成5-6组以后

就省去了洗澡的时间

因为你已经湿透了

莲蓬头对抗推举

接下来我们要利用水阻力来练肩

大家注意保持良好的姿势

站在莲蓬头前、手臂在身体前方举起

迎着水的方向推上去

如果你想要挑战自己

那就托一个盘子进行推举

显然这大大增加了阻力

牛排撕裂

在健身房的时候

我们可以用硬拉训练背部

家庭健身时应该拿什么替代呢？

撕裂一块牛排就能达到同样的效果

卫生纸高翻推举

国外都在屯卫生纸

那么用不完的卫生纸怎么办？

用胶带把它和一根杆缠起来

你就有了一根能练遍全身的杠铃

饮食建议

疫情期间要以增肌饮食为主

增强免疫细胞，干掉病毒

记得佩戴助力带，姿势要帅

如果你有被今天的内容笑到，就点个在看吧！

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