32种高级腹肌训练，你能挑战到哪一级？

目标：腹直肌、腹斜肌、核心力量

装备：哑铃、单杠、杠铃片、腹肌轮

泡沫轴、药球、瑜伽球、战绳、雪橇车

推荐人群：想要进一步加强腹部的人群

1、反向卷腹x5次

收缩腹肌将膝盖尽量提到胸肌位置

直到整个下背部离开地面

2、单臂平板支撑x10秒

考验核心力量和肩胛骨的稳定能力

注意要尽量保持躯干端正不要变形

3、蜗牛式卷腹x2次

用腹肌收缩的力量将下肢拖过来

直到背部向上拱起后

再进行下一次

4、泡沫轴滚动x1个来回

向前慢慢滚动到极限距离后

再滚动回初始位置

5、负重半程仰卧起坐x5次

单手持负重高举过顶

起身不能用爆发力

用腹部力量一点点完成它

6、平板撑转体x每边5次

朝一侧旋转身体

由双臂平板支撑切换为单臂侧支撑

7、后背置物爬行x10秒

后背上放置圆柱体

保持物体不掉落的同时爬行

8、俯卧撑负重拖行x每边2次

选择一个具有一定分量的包

以俯卧撑姿势在两手间拖动它

记得保持腰腹部收紧，否则动作就失去意义了

9、负重拖行x2次

改为向前爬行的同时拖动负重

10、超人伸展x1个来回

手向前伸展，直到爬行到最大距离

然后再一点点返回起始位置

11、跪姿腹肌轮x2个来回

要求在最远端停留2-3秒

保持核心收紧

12、瑜伽球滚动x10秒

平板支撑在球上并向周围试探性滚动

非常刺激核心

13、瑜伽球登山跑x10秒

固定好肩胛骨、收紧核心

支撑在瑜伽球上，交替提膝

14、瑜伽球腿伸展x每边2次

每次用一条腿支撑

将腿伸展出去后再提膝收回

15、瑜伽球屈髋x2次

脚支撑在瑜伽球上

然后髋部发力将臀部提起来

16、不稳定腿伸展x每边1次

两边脚交替撤到侧面

并伸膝将腿部伸展

动作一定要慢做，快做很可能直接垮掉

17、药球滚动x1个来回

18、斗牛士平板支撑x2秒

单臂平板撑的基础上加入瑜伽球

19、不稳定支撑x每边5次

由手和膝盖进行支撑

交替撤走对侧的手臂和腿

为保证更好的效果

慢做、并在顶端停留1-2秒

20、平板撑搬杠铃片x5片

21、负重侧平板撑x每边2次

22、核心划船x每边5次

在地板上进行划船

最好能在顶端停顿1秒

23、蜘蛛俯卧撑x每边5次

需要在手下垫毛巾

24、拖行x5秒

需要在脚下垫毛巾

25、杠铃片提臀+提膝x5次

这个对下腹部的刺激非常好

一定要找到用下腹部拉动腿的感觉去做

26、拖行雪橇车x10步

27、平板撑拖雪橇车x1次

28、俯卧撑单臂甩战绳x5秒

29、龙旗x1次

需要收紧腰腹部以及臀部

将身体从凳子上抬起

呈45度角的龙旗是最难做的

30、脚及杠式悬吊举腿x每边2次

31、悬吊提膝+腿伸展x5次

屈膝将腿抬起来

待大腿面处于水平位置时，伸展膝盖

最后带有控制的慢慢放下

32、L字支撑x10秒

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