无器械如何健身?10个最酸爽的徒手训练了解下!

动作一、波比跳

目标:热身、心肺训练

全能的徒手训练

既可以用来被当做训练前的热身

也可以加快频率来训练心肺

跳跃动作还可以提高腿部爆发力

动作二、双力臂

目标:上肢力量

全能的上肢力量训练

动作中既有推也有拉

能训练到所有的上身肌肉群

动作三、L支撑切换倒立撑

目标:协调性、控制力

动作中充满了不稳定性

因此能够训练稳定肌肉群

稳定肌群是力量的基石

动作四、L字引体向上

目标:腹、背部

引体的同时让腹部也参与进来

让引体变得更具挑战性

动作五、墙壁行走

目标:提高肩部稳定性

这是一个打基础的动作

通过用自重向肩膀施加压力

加强肩膀的稳定性

让你为将来做倒立时做好准备

动作六、腹部绕杠

目标:方便你上杠

有时候我们需要支撑在单杠上

做一些训练动作

这时候就可以用腹部绕杠上杠了

动作七、高低位平板撑

目标:肩膀和肩胛骨稳定性

不断地在手和肘支撑之间切换

这个看似不怎么费力的动作

其实需要你时刻保持肩膀和肩胛的稳定

肩膀和肩胛骨的稳定性好

上肢才会有力量

动作八、跳箱

目标:下肢爆发力

你常常能看到运动员做这个动作

它能加强屈髋力量

以及臀腿部的爆发力

这些在竞技体育运动中

都是最重要的身体素质

动作九、窄距切换标准俯卧撑

目标:上肢爆发力

在窄距和标准俯卧撑之间切换

一个动作搞定三头肌、胸肌

还能强化上肢爆发力

动作十、钻洞

目标:肩部活动度

可以全方位的伸展你的肩膀

如果你以后打算练习前水平

做这个动作会有帮助

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