无器械如何健身？10个最酸爽的徒手训练了解下！

动作一、波比跳

目标：热身、心肺训练

全能的徒手训练

既可以用来被当做训练前的热身

也可以加快频率来训练心肺

跳跃动作还可以提高腿部爆发力

动作二、双力臂

目标：上肢力量

全能的上肢力量训练

动作中既有推也有拉

能训练到所有的上身肌肉群

动作三、L支撑切换倒立撑

目标：协调性、控制力

动作中充满了不稳定性

因此能够训练稳定肌肉群

稳定肌群是力量的基石

动作四、L字引体向上

目标：腹、背部

引体的同时让腹部也参与进来

让引体变得更具挑战性

动作五、墙壁行走

目标：提高肩部稳定性

这是一个打基础的动作

通过用自重向肩膀施加压力

加强肩膀的稳定性

让你为将来做倒立时做好准备

动作六、腹部绕杠

目标：方便你上杠

有时候我们需要支撑在单杠上

做一些训练动作

这时候就可以用腹部绕杠上杠了

动作七、高低位平板撑

目标：肩膀和肩胛骨稳定性

不断地在手和肘支撑之间切换

这个看似不怎么费力的动作

其实需要你时刻保持肩膀和肩胛的稳定

肩膀和肩胛骨的稳定性好

上肢才会有力量

动作八、跳箱

目标：下肢爆发力

你常常能看到运动员做这个动作

它能加强屈髋力量

以及臀腿部的爆发力

这些在竞技体育运动中

都是最重要的身体素质

动作九、窄距切换标准俯卧撑

目标：上肢爆发力

在窄距和标准俯卧撑之间切换

一个动作搞定三头肌、胸肌

还能强化上肢爆发力

动作十、钻洞

目标：肩部活动度

可以全方位的伸展你的肩膀

如果你以后打算练习前水平

做这个动作会有帮助