一套辞旧迎新的徒手训练, 2018想要好身材全靠它们了!

减脂篇

摸地速跑 6步 4个来回

锻炼腿部爆发力、提高奔跑速度，也能消耗许多卡路里

团身跳 15次 4组

提膝跳跃，尽量让大腿贴紧身体，落地时注意保持膝盖微微弯曲。

跳跃深蹲 4组 每组15次

深蹲后蹬地起跳，燃脂效果很棒，对心肺能力的考验也较大

箭步蹲 每组16次 4组

向前迈一步并屈膝下蹲，不要弯腰驼背、膝盖尽量别超过脚尖

跳跃箭步蹲 每组12次 4组

两次箭步蹲之间不再做停顿，而是加入一次跳跃。动作不要太快，保持身体稳定。

增肌篇

宽距俯卧撑  15个 4组

俯身时手肘大约为90°，用力夹紧你的胸部去做这个动作，并收紧核心。

钻石俯卧撑 10个 4组

你的双臂应该尽量夹紧身体，这样才能更好地刺激到手臂，同时也能刺激到胸肌下沿和中缝。

仰卧起坐 15个 4组

用腹肌慢慢带起身体，而不是借用髂腰肌力量强行起身。回程时控制速度，始终收紧腹肌。

提臀俯卧撑 10个 4组

上半身和下半身夹角为90°，提高臀部，这样做能很好的锻炼三角肌前束、核心力量

倒立俯卧撑 4组 每组做到力竭

徒手练肩膀的神技，如果觉得身体很难保持稳定，也可以在旁人搀扶下完成。