从0开始的减脂计划, 10个动作, 坚持22天就能获得蜕变!

想减肥，却又不知道该怎么开始？这10个动作将会是你为健身迈出的第一步，无论你身处何地，它们都能帮助你燃烧脂肪。

第一阶段：唤醒身体 每个动作5组 组间休息40秒

开合跳 1分钟

很久不运动，你的肌肉、关节，心肺还不能适应突如其来的大强度锻炼。用这种四肢伸展跳来激活肌肉，锻炼心肺能力。

原地抬腿跑 20秒

像是一种原地的跑步运动，双脚用力蹬地、提高膝盖尽量让大腿抬高到与地面平行。这个动作可以快速让你的心率飙升，对心肺和大腿肌群的锻炼效果很显著。

第二阶段：加速燃脂 每个动作3-4组 组间休息20秒

深蹲纵跳 15次

弯曲膝盖下蹲的同时双腿蓄力，用力蹬地让自己跳高，落地时保持膝盖弯曲。提高腿部爆发力，可以适当加快速度，制造过量氧消耗。

侧箭步蹲 15次

一条腿先在同侧下蹲一次，之后迈到另一条腿前，呈单膝跪地姿势，两边交替进行。步子不要迈得太宽，别让身体失去重心。

团身跳 10次

也就是在跳起时尽量提膝盖，让身体团在一起。比起普通纵跳，它会帮助你消耗更多能量。

俯卧交叉提膝 20次

锻炼你的核心力量、以及侧腹部肌肉。膝关节提向对侧的手臂肘关节，两腿交替。注意身体应该有个扭动过程，这样才可刺激腹部。

第三阶段：终极挑战 每个动作2组 每组间歇30秒

跳跃箭步蹲 20次

一腿向前伸、屈膝，另一腿向后弯曲跪地，在两腿切换时用跳跃的方式。尽量不要让前膝盖超过脚尖，也不要让后膝盖触地。

雨刷器式摆腿 15次

呈仰卧姿态，抬起双腿与地面垂直。匀速向两边摆动，紧紧绷住你的腹肌。这是一个练腹神级，可以全面刺激你的下腹部。

波比跳 15次

经典的燃脂动作，动作流程为趴下--俯卧撑--提膝--站立--纵跳。在保证每一次动作都标准的前提下，尽量加快速度。

折返跑 8次

每次8--10步，跑到一边后手触地，再转身跑向另一边。

逐个阶段进行，循序渐进的加量。当你觉得当前阶段已经对你毫无压力时，就迈向下一个阶段吧。坚持运动、控制饮食，身体很快就会有大变化。