想健身, 先从这30天徒手计划开始, 马上得到蜕变!

最近，各种“30天挑战计划”在国外火了起来。有许多0健身基础的年轻人们，在经过30天的不懈努力后，都取得了非常大的成效，可以说相当的励志。

上面这位小哥的30天俯卧撑挑战，让他从毫无安全感的瘦皮猴变成了精壮的小鲜肉，这就是坚持每天300个俯卧撑得到的回报。

这是另一位小伙坚持每天做引体向上带来的改变，1个月后就练出了倒三角身材，变化速度惊到了网友们。

深蹲同样是徒手健身的不二之选，每天100个深蹲，30天后原本的筷子腿也变得粗壮了不少，股四头肌得到了明显增长。

心动了吗？下面我也准备了多套30天训练计划，选择你喜欢的开练吧！

胸部、手臂

标准俯卧撑

双手略宽于肩，绷直身体，曲肘到身体大约离地面5cm再撑起，刺激胸肌中下部。

钻石俯卧撑

双手摆成一个心形，尽可能的放低身体，该动作更多刺激到胸部中缝以及三头肌。

每个动作2组，每组20个，组间休息60秒

大腿

徒手深蹲

双手前伸、弯曲膝盖下蹲。屁股向后向下坐、身体不要弓得太低，不要有鞠躬动作，很多人都存在这个问题。

每组15个，共完成5组，组间休息45秒

背部

引体向上

握距略比肩宽，始终保持挺胸，全程收紧肩胛骨、核心，但要做到完全放松腿部，尽量拉到胸部贴杠。

毛巾划船

一条毛巾即可完成的动作，利用双手后拉、双脚前蹬的对抗力量，来模拟划船机的动作，让背中部得到锻炼。

每一组都做到力竭，共做四组，组间休息90秒

如果你想让某个部位快速强壮起来，可以尝试像上面网友那样的30天挑战。但胸背腿每一样你都要兼顾，切勿顾此失彼。

至于训练量，随着身体进步你需要不断调整组数、组间休息时间。每次应该令你感到略微吃力为准。记住，太轻松的训练是不会有什么效果的。