徒手练背的8种姿势，无器械get倒三角身材！

最近有肌友在后台询问

关于徒手练背的方法

在这儿推荐给大家一些实用的动作

引体向上的3种变式

反向划船

可以用结实的棍子搭在两把椅子上，也可以直接用低的单杠做

肩胛骨后收、收缩背部尽量把杠拉到胸肌位置

实在没有条件还可以这样做

离心引体向上

直接跳跃上杠、或是踩凳子上杠，基本上省略掉拉起身体的过程，放弃向心收缩。

用5秒钟时间缓慢让身体下降，重点放在离心收缩过程。这个方法会造成更强的酸痛感，刺激背阔肌进一步增长。

折刀引体

当你完全力竭、拉不起标准引体向上时，再做这个训练

为上肢分担了一部分自重，可以让你再多做几组

毛巾的2种用法

俯卧毛巾划船

拽紧毛巾、向后拉动肘部、同时夹紧背部

到顶端时，背部反弓，让毛巾在胸部停留1秒，返回起始位置

坐姿毛巾划船

两脚前蹬、两臂后拉，形成对抗的力量

然后一点点的屈膝，注意腿部肌肉始终要绷着劲儿、给背部施加阻力

充分向收缩背部，你应该能感受到背部的挤压感（感受不到说明没练到位）

3个不需要任何辅助工具的训练

徒手拉背

两臂向前伸展趴在地面上，下肢完全放松。用手臂和背部力量、拉动整个身体

一直到俯卧撑的姿势，再返回起始位置，能刺激到背阔肌

仰卧夹背

两肘顶住地面、肩胛骨后收、用力挤背部

锻炼菱形肌和斜方肌

超人挺身

同时抬起上半身和腿，你会感觉到下背部绷紧了

手臂到身体后方，并让手腕向外转动，你会发现整个背部都收紧了，保持到力竭

END

Xgame极限健身

全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯