告诉你如何战胜拖延症

这样的场景你应该不会陌生：

看着为了锻炼身体而买的一套健身装备在家里“休息”，心里充满愧疚：

看着为了年初的读书计划而购买的那一堆书籍在“接灰”，心里感到惭愧；

看着为了练字而购买的网上课程已经更新很多期，而自己仅仅听了一节课，心里非常自责：

……

对，这就是拖延症。

每个人都有拖延症，而且都知道拖延症的危害，那么为什么就克服不了呢？

《战胜拖延症》这本书将给你答案。这本书非常简短，实用绝不拖泥带水。如果你愿意花一两个小时即可读完它。虽然简短，但书中把有关拖延症的相关内容，阐释得相当透彻，特别是关键策略。无疑，这是一本实用性非常强的书籍，同时，作者在书中用故事作为案例来讲解有关拖延症，使得原本枯燥的内容可读性非常强。另外，作者在书中插入很多漫画，更加直观和生动地展现了人们的拖延症状，趣味性十足。

《战胜拖延症》这本书的作者是蒂莫西·A.皮切尔博士。他是渥太华的华尔顿大学副教授。自1995年起致力于研究拖延症并撰写相关文章，已经20多年。皮切尔的学术成就，以及他的播客iProcrastinate和在“今日心理学”上广受欢迎的博客“不要拖延”，在全世界范围内享有盛誉。这本书就是他的学术研究成果，通俗易懂。

《战胜拖延症》这本书，蒂莫西·A.皮切尔博士主要从自我管理和性格的角度来诠释了什么是拖延症，人们为什么会拖延，以及如何战胜拖延症等内容。

一、什么是拖延症

皮切尔告诉我们，拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。即拖延症是一种不必要的自愿推迟。

自愿，是拖延症的关键。就像我们前面说到的情景，是我们自愿不去锻炼、不去读书、不去上课，都是我们自己做出的决定。也就是说，我们明明知道应该做那些符合我们利益的事情，我们却不情愿去采取行动。

这里，我们要注意，拖延症和延迟是不同的。

延迟在一定程度上不是我们自愿的，被迫的。比如，你今天上班迟到，是因为孩子生病要去医院看医生，这样的延迟到达工作岗位就不是拖延。还有，生活中的事情会很多，我们会选择最重要的事情先做，而延迟做其他不那么重要的事，这也不是拖延。

拖延症，不同于其他形式的延迟，是一种即使我们当下能进行却自愿而且相当有意地去拒绝做既定事情的行为。说白了，就是故意为之。

知道了什么是拖延症之后，我们会有这样的疑问：为什么我们要明知故犯呢？

二、为什么会拖延

既然拖延症是我们明知故犯，那么，我们为什么会这样呢？

皮切尔说出了其中的原因：

1.习惯性反应

习惯的力量是巨大的，习惯的改变也是艰难的。习惯性拖延的人，面对拖延就是习惯性的反应。就像那本《习惯的力量》一书中所阐释的，我们的大脑是有习惯回路的，习惯一旦养成，改变就很难，因为你要大脑适应一个新的回路才行。

正如美国心理学之父，威廉·詹姆斯曾说过这样一段话，“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。”

2.自我管理出了问题

自我管理出了问题，也就是自我约束失败导致的。我们之所以会自我约束失败，是因为我们经常屈从于感觉良好。

这种屈从于感觉良好，让我们经常想要当下感觉良好，以牺牲长远目标。比如，我们讨厌工作，当我们不去面对，不去做时，我们会当下感觉良好，但从长远来看，工作还是要做的，只是拖延了而已。

这种屈从于感觉良好，还会让我们想着现在没心思做，放在明天吧。这样的情感预测会让我们异常乐观，就像我们刚刚制定了一个年度计划，心情非常好。但是，这样的感觉良好是种偏见，因为我们寄希望于将来的行为。

这种屈从于良好感觉，是因为我们常常带有思维偏见，包括借口和自我欺骗。书中皮切尔阐释了七种，这里我们举一个例子，即我们常常有不理性的想法。比如，你明明知道下周一要去做一场演讲，你的演讲稿现在还没写好，但是你会告诉自己我的演讲不会出错的，在最后一刻完成就OK了。这就是不理性的想法，因为演讲需要演练，各种突发事情需要提前准备。

3.性格的原因

皮尔切认为，拖延与性格特征是有联系的。他在书中举了一个社会定向型完美主义者的例子，说明了拖延的弹性因子和风险因子和性格有关。

之后，皮切尔有介绍了亨利·舒文伯格（格罗宁根大学）和克拉瑞·雷（约克大学）的前沿研究发现，责任心和神经质这两种性格特征和拖延症有明确关系。

在了解了我们为什么会拖延的原因后，我们自然就想知道，拖延症能战胜吗？

三、如何战胜拖延症

《战胜拖延症》这本书的目的就是要告诉我们战胜拖延症的具体策略。我们具体来看看：

首先，预先决策。

预先决策，即要知晓，了解和知道。知晓就是力量。比如，你要知道自己是拖延和延迟、你要知道自己的性格特征是怎样的，以及你要知道拖延对自己产生的影响等等。

其次，目标意图。

成功改变的一个最重要的前提条件是要坚定信心，立志改变。即你改变的意愿强烈与否，决定了你能够战胜拖延症。就像我们常说的，你无法叫醒一个装睡的人，因为他不愿意醒来。而“只要你愿意”，改变从此刻开始。

而你要改变，就是你的目标意图。

再次，执行意图。

皮切尔根据皮特·戈尔科威茨（纽约大学）创立的发展完备的行为心理学定义，介绍了执行意图的含义。执行意图通过提前陈列我们将何时、何地、如何达成目标（或者至少是一个大目标或任务下的子目标），以此来支撑一个目标意图。

其实，这个执行意图，就是我们常说的详细具体的计划或目标。执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。

最后，即刻行动。

马上行动，开始行动，是解决拖延症的关键，这也是开始行动的力量。

但是，当我们在做的时候，不是能够解决所有问题的。你会发现，我们会分心，我们会有偷懒，以及我们会有情绪，等等。

比如，外界干扰会让我们无法专注，一会儿一个邮件，一会儿一个电话；我们还会有这样的想法“今天已经做了好多了”，“歇会儿吧”；做事过程中的不顺和挫折也会影响我们的行动力。

怎么办？

一是尽量减少干扰物的数量，比如关掉网络，让自己独处等；二是回到执行意图，再次确认目标和动力。这里，皮尔切教了我们一招，控制力转移的方法，“一旦我对自己说类似'我更想待会儿再做’或'我现在没有心思做’的话，我就立刻开始做部分任务。”这个“一旦……就……"的句式会让我们重新回到行动中。

当然，在即刻行动中，我们要看到人的意志力的有限性，也就是说，改变不是一蹴而就的，多给自己些时间，宽恕自己也是为了更好地改变。

总之，《战胜拖延症》这本书给了我们具体策略去战胜拖延症，而关键的问题就是自我管理，包括性格的改变都是和自己有关。只有自己“愿意”，改变才会开始。自律也好，自控力也好，以及动力保持等等都是自己的事儿。

毕竟，想更好，想变好，都是自己的事儿。

对了，《战胜拖延症》这本书是中英文对照的版本，对于想学好英语的你来说，更是一举两得。