肩部训练&肩部训练的王牌动作

​今天按计划练肩。

如果说杠铃卧推、深蹲、硬拉是练胸、练腿、练下背的王牌动作，那么肩部训练的王牌动作一定非坐姿哑铃推肩（哑铃推举）莫属。

由于三角肌的肌肉围度较小，又被分为前中后三个部分，所以肩部的总体力量并不大，大部分训练都是以小重量、多次数的动作为主，唯一可以使用大重量的肩部动作就是坐姿哑铃推肩了。

当然在重量较小的时候，可以使用站姿或者没有背靠的坐姿进行推肩，以提高肩部和核心的稳定性。

但是在重量较大的时候，还是推荐坐在直角椅，靠紧后背的方式提高动作的稳定性，避免受伤。

同时，还要注意在重量较大或者快要力竭的时候，背部不要反弓太多，一个是腰部容易受伤，二是胸肌的代偿发力会更多。

如果希望有更稳定的训练动作，也可以使用正坐姿或者反坐姿的器械推肩进行替换。

坐姿哑铃推肩也是我每次练肩必做的动作之一。

今天，近期20Kg 15×4组的容量目标也终于达到了。依然是自己拿起的哑铃，中途也没有辅助。虽然最后几个还是有些困难，但眼看要破纪录了，还是坚持完成了。连续的规律健身确实对力量增长更有效。

今日肩部训练记录：

1、坐姿哑铃推肩

15×4

2、单臂绳索飞鸟

5Kg 15×4 左 1

3、俯身单臂绳索前拉

10Kg 15×4

4、哑铃单臂斜上抬

7.5Kg 15×4

5、坐姿俯身哑铃飞鸟

7.5Kg 15×4

5Kg 15×4

6、铃片前平举

15Kg 15×4

10Kg 15×4

继续拉丝。

明天计划打疫苗的加强针，看打完的情况，如果有反应的话可能就不能去健身房了，看看到时怎么调整下训练计划。