如何练出腹肌、马甲线？4个练腹要点，附：一组虐腹动作

好身材离不开平时的自律，你除了需要保持健康饮食外，还需要加强健身锻炼，才有机会打造迷人的肌肉线条。

正所谓：男练腹肌，女练马甲线。男人的六块腹肌，女神的马甲线，是大多数人的追求。但是很少人可以练出这样的身材。

而想要练出腹部线条，我们需要选对方法。如果你有小肚腩，身材发胖，则需要先减脂再虐腹。因为过量的脂肪会覆盖住肌肉纤维，肌肉是无法凸显出来的。

如果男生的体脂率超过18%，女生的体脂率超过22%，不要急着练腹，而要先进行减脂。

体脂率超标的人要进行减脂，减脂要选择全身性参与的训练，而不是局部训练。不要只做卷腹、仰卧起坐，这是无法练出减掉腰腹多余赘肉的。

我们要选择打球、爬山、有氧操、跳舞、跑步之类的全身性参与的运动，每周坚持4次以上的锻炼，才能提高身体的活动代谢，促进脂肪的分解。

此外，我们还需要管理好饮食，少吃零食外卖，少聚餐，多吃蔬菜才能控制卡路里摄入，给身体产生足够的热量缺口，才能让体脂率快速降下来。

当你的体脂率下降到标准水平以下，只需要结合科学的虐腹训练，不出2个月，你的腹部线条就会凸显出来。

几个练腹肌方法，学习一下：

1、不要过度训练，腹肌属于身体的小肌群，虐腹训练后肌肉处于受伤状态，要休息一段时间。我们保持隔天训练一次的频率即可，给肌肉一定的恢复时间，不用每天锻炼。

2、虐腹动作不要太单一，每次选择5-6个动作全方位刺激腹部肌群（腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌），每次15分钟即可，让你躺着也能练出腹肌线条哦。

3、加入一些复合型的力量训练，不要只做虐腹训练。我们可以加入一些深蹲、硬拉、卧推、划船之类的复合动作，这些动作可以锻炼身体的大肌群，大肌群可以带动小肌群发展，有效均衡身材发展，还能帮你突破肌肉生长瓶颈，有助于提升肌肉维度，让你练出更加清晰的腹肌线条哦！

4、腹肌身材的雕刻，不是一劳永逸的事情。练出腹肌后，我们也需要保持足够的自律，避免脂肪的堆积，否则腹肌也会逐渐消失。我们保持一定的虐腹频率，才能维持住肌肉线条，展现出自己的好身材。

如果你不知道怎么安排腹肌训练，不如从下面这一组虐腹动作开始吧！

动作1、抬腿卷腹

坚持30秒，重复3组

动作2、仰卧左右触足

坚持10次，重复3组

动作3、交替平板支撑

坚持30秒，重复3组

动作4、俯卧交替对角相碰

坚持30秒，重复2组

动作5、仰卧剪刀腿

坚持30秒，重复3组

动作6、交替两头起

每侧10次，重复3组