天天补钙为啥还缺钙？补钙人人都要吗？骨质疏松光补钙就够了吗？

世界骨质疏松日

“发病率高、致残率高、

死亡率高，知晓率低”，

你知道拥有这“四高一低”

特点的疾病是什么吗？

很多人都想不到，

这个“沉默的杀手”就是骨质疏松。

随着生活节奏的加快，骨质疏松的发病率也有年轻化的态势。有的年轻人本就缺乏运动，又有不少不良嗜好，加上挑食节食导致饮食中钙元素的摄入减少，达不到理想的骨骼峰值量和质量，因而也可能患上骨质疏松。

对于骨质疏松的预防，很多人都知道要补钙， 补钙人人都要吗？怎么防止骨质疏松？常见的误区有哪些呢？

到底谁需要补钙？

某些特殊人群比较容易缺钙，需要注意补钙。

比如孕妇为满足胎儿发育需要大量钙，儿童时期生长发育旺盛，对钙需要量较多，因而孕妇、乳母、婴幼儿需要补充足量的钙。

又如，妇女绝经以后，雌激素分泌减少，钙代谢异常，骨质丢失速度加快，容易骨质疏松。为预防骨质疏松，青春发育期、生育期、和中年的妇女要摄入足够的钙。

而像有些青少年男性，运动量大，机体代谢好，一般不需要额外补钙剂，普通健康人一般也可以通过食物摄入充足的钙。

除此之外，建议老年人应每年进行一次骨密度检测，切忌盲目补钙，要谨遵医嘱，结合自身情况对症下药才能达到效果。

预防骨质疏松从年轻开始

人体的骨量峰值是在30多岁左右，骨骼里的矿物含量可以达到最高。随着年纪增大，体内的激素水平降低，运动量减少，骨骼会慢慢地变得脆弱。

所以想要预防骨质疏松的发生，就要从年轻开始了，好好锻炼身体，合理补充营养，改变不良的生活习惯。如果出现了骨质疏松的症状时，一定要及早去就医。

打响骨骼保卫战

骨骼是活着的组织，需要随时维护和修复。人体骨密度在30~35岁到达峰值之后，开始逐渐减少，峰值骨量越高，骨量丢失速度越慢。

因此，预防骨质疏松要未雨绸缪。注重下面一些生活细节，有助打赢这场骨骼保卫战。

01

饮食多样化

有些中老年朋友天天喝牛奶、吃钙片，可仍被诊断为骨密度低下。是补钙没有效果吗？问题出在哪儿呢？

钙的吸收需要多种营养素的协同作用，比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。要想补足这些营养素，单靠几种食物是远远不够的。

建议摄入充足的奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品等富含钙和钾的食物，还要注意摄取全谷类、杂粮杂豆、杏仁、花生等富含镁的食物；蛋类、瘦肉、鱼虾、禽肉等富含蛋白质的食物；西兰花、菠菜、甘蓝等富含维生素K的食物；适量食用动物肝脏以补充维生素D，也可以选择强化维生素D的食物。

02

减少盐的摄入

饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量越多，导致钙的吸收也越差。

烹饪时应少放盐，尝试用辣椒、醋等提味，也可用低钠盐，少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。虽然午餐肉、香肠钠盐含量很高，但还是应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

03

每天晒太阳

体内有多种激素可影响钙剂的吸收，最主要的是维生素D（目前医学界已将维生素D视为激素类）。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3，促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的作用。

建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。

04

适量运动

每天保证至少半小时的中等强度运动能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来，才能牵拉骨骼一起运动，延缓骨质丢失。

快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。运动最好选在户外，这样可以多晒太阳，以增加体内维生素D含量，帮助钙吸收，强化骨质。

小心“掉进”补钙的误区

❤喝骨头汤补钙？

在民间流传了多年。但随着专家们的大量科普，很多人都知道了骨头汤里的钙元素含量其实很少，而且人体对这种钙元素的吸收率也很低。

再加上骨头汤中脂肪较多，吃多了很容易长胖，对健康不利。所以骨头汤这种食物，绝不是补钙的好选择。

❤虾皮是“补钙高手？

虾皮钙含量确实比较高，但它的盐含量非常高。每100克的虾皮中，含有钠5.057克。一旦再吃虾皮去补钙，很可能会导致摄入的盐量严重超标，从而对健康不利。此外，虾皮的钙吸收率较低，所以补钙的效果自然会非常差。

❤多吃点钙片也无妨？

钙片是一种钙盐，如碳酸钙、柠檬酸钙等，1克碳酸钙中只有 400 毫克钙。大家要看清楚含钙量，根据实际含量来吃。

一次千万不能吃太多钙片，否则会影响吸收，每次最好补充 500 mg以内即可。如果要补更多，可以一天分两次吃。

❤什么时候补钙也行，想吃就吃？

这样会影响钙的吸收。尤其是空腹时，空腹可能会导致钙质沉积，易得结石。补钙的最佳时间是睡前或餐后1小时。临睡前补钙，可调节人体在夜间的钙含量，为身体提供钙源。