核心一动不动也能练？手把手教你巴洛夫推——核心抗旋转训练
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核心嘛，男人身体的液压泵，女性完曼妙腰身的门面。除了减脂让腰腹肌群浮出“油”面，卷腹、挺身、复合动作一个都不能少。但你是否想过核心肌群一动不动也能训练？这并非不可能。今天就来讲一讲如何“推”出一副完美核心——核心抗旋转训练
文章概要
核心抗旋转训练（巴洛夫推）
核心抗旋转的优势及肌肉参与
抗旋转训练的动作指导
抗旋转训练的衍生变式
具体训练计划
核心抗旋转训练（巴洛夫推）
核心抗旋转训练（Pallof Press）直译就是巴洛夫推，他以物理治疗师约翰·巴洛夫的名字命名，你可能在国内商业健身房及铁馆中很难见到这个动作。但它在功能性训练及运动康复领域被广泛用于核心恢复及强化。
巴洛夫推通过将侧面阻力推离躯干，将*力矩*增大，从而调动以核心为主导的全身肌群共同抵抗身体旋转的趋势，这种将核心保持静止的创造性动作，让无数人安全、稳定的强化核心肌群。
力矩公式：L（力矩）＝F（负重） X D （距离）
当我们在抗旋转训练中将侧面阻力推离躯干，我们距离D开始增大，导致力矩L同步增大，和力矩增大会增加一个迫使身体向侧面旋转的力，而我们要做的就是利用核心去抵抗这个旋转力。
核心抗旋转的优势及肌肉参与
- 这一训练是为促进整体稳定性及力量提升而生的。它可以有效改善体态、提高身体平衡、核心力量提升。
- 此外，通过正确的抗旋转训练，你的背部及脊椎疼痛会得到充分的改善，对于下背疼痛，长期久坐的人来说最适合不过。
- 许多职业运动员例如Crossfit、田径、举重都会将它作为一种功能性辅助训练，安排在训练前身或收尾阶段，巴洛夫推可以强化核心与上下肢的衔接，帮助我们在做大重量复合训练时更好的传导力量。
参与肌群
1.全身肌群
手臂→肩部→胸背→核心→臀部→下肢。你的每一次抗旋转动作都是以这个顺序来引导肌肉发力以避免躯干旋转，这也是为什么说抗旋转训练可以更好的衔接我们上下肢的力量传导。
2. 核心（腹肌与腹斜肌）
- 腹直肌是位于骨盆前部一条长而平坦的肌肉，当我们进行抗旋转训练时，最先感受到的就是这一部分核心肌肉的收紧
- 腹横肌是腹部最深层的肌肉，负重躯干的支撑及稳定，在运动中可以帮助身体提供良好的腹压，就好像一根内置的力量举腰带。
- 腹外斜肌位于腹直肌两侧负责躯干的旋转，当我们想要向一侧旋转，相反一侧的腹外斜肌必须收缩
- 腹内斜肌位于髋骨内部，身体向一侧旋转时，同侧腹内斜肌就会收缩
肩胛骨肌群（肩袖）
抵抗体旋转的第一道防线就是肩关节的稳定，肩袖部分的肌群不仅是三角肌，还有冈上下肌群都需要协同发力才能保证身体不会被第一时间旋转。
臀腿肌群
当你尝试坐姿完成核心抗旋转动作时，你会发现难度大大增加，这是因为你失去稳定核心，衔接下肢力量的重要肌群——臀部肌肉，想要完美的抵抗阻力，臀大肌的发力是你躯干稳定协调的关键。
抗旋转训练的动作指导
理论上，你主要保持住躯干的静止，这个训练就是成功的。需要强调的是，第一次使用这个动作，尽量寻找较细的弹力带作为阻力来源。当熟悉动作之后可以换成龙门架绳索，切勿一开始就选择大重量。
此外，你的站距越宽就越容易，想要提高难度只需要缩短站距即可。
训练动作步骤
- 将绳索设置在胸部高度，或将弹力带固定在胸部高度的固定器械上
- 身体面向绳索及弹力带，确认胸部位置与绳索或弹力带垂直
- 身体转90°，让绳索或弹力带位于你的左/右侧
- 双手握住握把或弹力带，你可以选择双手交叠的握法也可以十指交叉
- 将钢索或阻力带保持在胸部中部，靠近胸骨，但不要接触。
- 向阻力反方向走几步，如果是绳索，距离不会影响阻力，但如果是弹力带，你移动的距离越远，弹力带的张力就越明显，阻力也就越强。
- 微微弯曲膝盖不要锁死，保持胸部扩展，背部挺直，躯干呈中立位置
- 在向前推之前，肩膀放松内收肩胛骨，推出时将肘部收拢，，慢慢地将绳索或阻力向前推离你的躯干。
- 将重心向前压，肘部伸直保持1-2秒的时间，同时用你的核心肌群抵抗驱使躯干旋转的阻力。
- 然后，慢慢将绳索或弹力带拉回你的胸部。
- 完成一侧的动作后，切换到另一侧重复。
进阶技巧归纳
- 你可以改变你的节奏，例如全程缓慢，也可以利用爆发力快速推出
- 你可以逐渐延长你的停顿时间，以提高你的稳定性及核心耐力
- 进阶版可以尝试跪姿、弓步甚至坐姿，更加孤立核心
- 整个行程一定要保持背部挺直，胸腔扩展，切勿驼背
- 如果弹力绳找不到固定点，可以让伙伴抓住作为固定位置
抗旋转训练的衍生变式
1. 弓步巴洛夫推
当你使用弓步，前后分腿站位，你不仅可以训练到核心肌群，由于你需要更加专注于身体的平衡，你的臀部稳定性也会在显著的锻炼。为了更好的感受核心 与 臀部的衔接，可以适当将阻力固定点下调至胸部下方，约横膈膜的位置。
达到张力顶峰可以停顿几秒
2. 过顶巴洛夫推（核心抗伸展训练）
传统水平位置的巴洛夫推是核心抗旋转训练，当你把力线从水平变成自前而后的推举动作，腹部核心力量需要抵抗来自背面的阻力，因此成为了一个非常优秀的核心抗伸展训练
- 将弹力带位置固定在跪姿时下背位置的高度
- 背对固定点，双手握住弹力绳
- 向远离固定点的方向走几步，让弹力带产生阻力
- 采取弓步或半蹲的姿势，保持核心及骨盆中立位
- 像斜上方推离胸部，让核心侧面感受到拉伸感
- 保持1-2秒，曲肘将绳索拉回胸部
过顶之后会停顿几秒
3. 斜上巴洛夫推（核心抗侧屈训练）
换一个角度，将阻力自下而上的推离胸部，腹斜肌需要抵抗阻力防止侧屈，这就成为了一个核心抗侧屈训练。
- 将绳索或弹力带高度设置于膝盖与脚踝之间
- 背对龙门架，想远离龙门架方向走几步。
- 双手握把将绳索推离胸部，停顿1-2秒
- 曲肘将绳索拉回胸部
- 调转躯干方向，或更换另一边绳索重复动作
具体训练计划
由于抗旋转训练是一种核心功能性训练，因此并不推荐单独抽出一条进行，比较好的训练节点可以是训练前小重量核心计划，亦或是训练后收尾强化核心。
腹肌肌群所谓典型的耐受肌，并不适合大重量的负重，小重量多频次的刺激它才是明智的选择，针对专项的核心抗旋转训练，一般可以进行以下训练计划：
- 3-4组，每组10-20次（无停顿，小重量）
- 3组，每组6-8次（1-2秒停顿，中等重量）
- 3-4组，每组10秒停顿
总结
如果你发现核心静态稳定性差，亦或是已经厌倦了周而复始的卷腹训练，巴洛夫推绝对是你的首选，这是以运动康复为基础被创造出来的核心强化训练，它的安全性是首屈一指，同时更具阻力固定角度的变幻，也衍生出了核心抗伸展、抗侧屈等一套完整的核心刺激方法，可以满足你对核心训练的所有需求。