我太难了，冬天跑步着装指南 / 四六文摘

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冬季的北方，室外已经妥妥进入零下，对于全天候跑者，最艰苦（又最有成效）的时刻到了。

对跑者而言，这是最好的季节，也是最糟的季节。好的是奔跑训练，坚持一年训练中的大周期，热力四射，卓有成效；糟的是，刚出门真的很难受。

冬季训练的好处毋庸置疑，这一时期比赛较少，终于可以用相对可控的方式来系统训练了，专业队冬训极为重要，他们为春天赛季做准备，也是超越对手的黄金时刻。体育运动的健身功能与竞技属性并存，普通人也因为体育锻炼而获得更多的激情和力量。如果运动仅仅是养生，那确实没必要如此努力，但体育精神就是附着在冒险、激情、拼搏和渴望之中——那些在我们年轻时候常有而岁数大了就渐渐遗忘的东西。

严肃跑者的冬训，会为你擦亮春天比赛的奖牌！

虽然很早就写过冬天跑步怎么穿衣服，到了这个阶段，还是有必要重新梳理一下，冬季训练的着装问题。

一、出门不冷说明穿多了

出门不冷说明穿多了，把这条反复重复强调，因为这是冷天跑步的核心。请牢记，着装的标准，以“跑动后产生热量+服装保暖性能”加在一起，恰巧觉得不冷为宜。跑起来后热量平衡，舒服，这是我们希望的效果。如果出门不冷，那跑起来一定会热的。

举个例子：多穿衣物，出门20%时间很舒适，但是跑动的80%时间热；少穿，出门20%时间冷，跑动80%时间舒适；大家都知道，一次着装的选择，应该覆盖主要时间段，所以选择后者更佳。如果出门穿的较多，跑热出汗，还会增加感冒着凉的风险。

冬季里最怕的不是刚开始有点儿冷，这可以通过高效的热身运动来解决。最怕的是冷天出汗，然后着凉，大量头疼脑热都是冬季里出汗再着凉造成的。

另一种稍显复杂的解决方案就是多穿几件，冷了穿，热了再脱。不过这需要携带额外的跑步装备，比较麻烦，跑越野赛的选手一般都会带较多的衣服，勤穿脱。日常冬季训练，建议你带一件皮肤风衣，体积很小，但防风效果极佳，跑起来之后再脱掉是个比较不错的选择。

二、排汗、挡风不可兼得怎么办？

如果室外温度较低，还刮风，单层衣服可能会扛不住。跑步的排汗需求和冬季抵御寒风有时候是一对儿矛盾。好在聪明的服装设计师也替你想到了，对，你没猜错，就是那种前面挡风，后背有网眼透气的衣服。这样的衣服挺多的，就是为这个季节跑步用的。前面全封闭挡风能防止热量流失，后面网眼透气又能让出汗的湿气排出去。面料高科技是一种选择，结构设计也是非常棒的解决方案。

再有，刮风天最好还是带魔术头巾等，保护呼吸，跑步时呼吸会加深加重，冷风直接吹进肺部不舒服甚至造成伤害。魔术头巾过滤一下，暖和的空气，温柔地跑。

如果天气特别冷，可以仿照户外三层穿衣法：内层排汗，中层保暖，外层防风。衣服最好有拉链，方便随时散热。

三、帽子手套保护关键散热部位

人体各部分散热多少是非常不均匀的。后背可能已经出汗，手脚却冻得冰凉。为了保持体温，一定要保护住关键散热部位。头部是散热大户，戴上（能盖住耳朵的）帽子有非常好的效果。耳朵、手等部位皮肤很薄，血管丰富，也是散热大户，戴上手套是明智的选择。胳膊和腿其实是比较抗冻的，且因为跑步的时候肌肉收缩都在产生热量，所以相对来说还好一点。躯干一定保暖，这个不用特别提醒。

冬天跑步鞋子也是个问题，多数竞速鞋都是非常透气的，这样的夏季优品会在冬季成为灾难。你可以穿厚一点儿的袜子，并且做好热身，如果脚部没有活动开就跑，非常容易造成脚步拉伤。我们经常穿皮鞋，脚下的神经已经不敏感，一冷，更容易麻木，受伤了都不知道。

四、在哪里跑，哪个时间段跑的微调策略

冷天跑步也有时间和地点的选择。毕竟一天不是所有时间都冷，中午太阳暖暖地照耀，会相对舒服一些。向阳处和背阴处的温度能差出好几度。水边也会大量吸收热气，体感也会冷。空旷之地风大，操场周围有楼挡风也会好很多。总之，跑步是一种人在自然界共舞的模式，选择苦寒之地，就多穿点儿，选择温润之所，则可以更多依靠自身。没有对错，只是多一种选择。

另外，冬季跑步，太阳带给我们的冷热变化非常大，如果你去跑长距离，早上跑，会越跑越暖和，少穿点没问题。但如果你下午跑长距离，临近日落会越跑越冷，就要适当增加着装。记住，你要以自己在户外的全部时间段来整体规划穿多少。

五、热身怎么强调都不为过

冷天跑步热身怎么强调都不为过。是的，热身就跟冬天开车前要热车一样重要。肌肉还很僵硬，加上寒冷会降低神经敏感度，如果不做好热身就贸然开跑，容易拉伤肌肉而不自知。此刻的热身要高效，速战速决。另外，也可以选择热身膏，涂抹在身上可以快速发热。这种产品在欧美比较盛行，国内大众选手用的还比较少，但是真的非常管用。

如果实在寒冷，就发热而言，波比跳是非常高强度的发热运动，很多铁三运动员在下水前都会做几个波比跳。Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。