村镇居家隔离人员膳食营养与健康管理建议

目前国内新冠疫情有局部聚集性发生和散发态势，且部分农村地区乡镇也成为高风险地区。控制人员流动甚至部分隔离管控、戴口罩、勤洗手、不聚集是有效措施。通过膳食营养与健康管理保持身体健康，增加抵抗力是防御良方。营养是良好免疫力的物质保障，维持免疫细胞的代谢与活力需要能量，而维生素和矿物质大多通过参与核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对特异性和非特异性免疫发挥作用。参考中国居民膳食指南和以往疫情指导文件，中国营养学会社区营养与健康管理分会提出以下建议：

01、选择新鲜、卫生食材，采用适宜的储存方式储存

尽量选择新鲜、卫生的食材，在正规的市场、超市等购买或配送，采购食品进家后首先去掉外包装，及时用流动水清洗。根据食物储存条件要求进行储存，防止食物腐败变质。

02、食物多样、合理烹调，加工食物生熟要分开，吃熟透的食物

食用多种食物，菜肴的烹调方式多采用蒸、煮、焖、汆、烩等容易消化吸收的方式，少油煎、炸、烤等方式。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透，以达到充分灭菌；处理生熟食物之间及之后必须洗手，以防手污染，防止食源性疾病。

03、餐前洗手，提倡分餐制，使用公筷和公勺；天天运动，保持健康体重

每次进餐前确保认真洗手，提倡分餐和使用公筷、公勺就餐。根据自己状况摄入适宜的能量，以保持健康体重。减少久坐时间，每坐1小时，站起来动一动，最好每日行走 6000 步。坚持日常身体活动，多到阳台或开阔地增加日照锻炼，不要在人群聚集处锻炼。

04、注意优质蛋白质、必需脂肪酸等摄入

蛋白质、氨基酸是机体免疫防御功能的物质基础，适当增加优质蛋白质类食物，如鱼虾、鸡鸭、牛羊猪、牛奶、酸奶、鸡蛋、豆腐、豆浆等。一定量的必需脂肪酸对维持正常免疫功能是必需的，如坚果和植物油。原味坚果每周50~70g，如核桃、开心果、花生、瓜子等；烹调用植物油每日25~30g，有条件可适当选择亚麻籽油。控制精米面主食摄入量，适当增加全谷物、薯类和杂豆食物的比例，如燕麦、荞麦、玉米、红薯、南瓜、白芸豆、绿豆、红小豆类。

05、保证维生素、矿物质和膳食纤维、益生菌摄入

冬春气温寒冷，身体对钙、钠、镁、铁、锌、硒、铜、维生素C、维生素E、维生素A、维生素B等需求量增加，另外，维生素与机体免疫系统关系也十分密切，对维持正常免疫起着极为重要的作用。食物多样化，适量食用，可满足身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维等供给。蔬菜每日300～500 g，尽量多选择深绿色、红、黄色的蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、洋葱等；新鲜水果每日200～350g，如橙橘类、梨、苹果等。膳食纤维进入人体可增强肠黏膜的免疫应答，需通过摄入粗粮、薯类、杂豆、蔬菜和水果等保证供给。人体的免疫系统约70%存在于肠道，而益生菌在肠道的微生态平衡及健康中占有重要的地位，可每日适量饮用酸牛奶和益生菌。

06、规律进食，保证充足液体摄入量和睡眠时间

不聚餐、不聚集、少外出、少流动，保持良好的饮食习惯，尽可能每日三餐，定时定量，不暴饮暴食，保持胃肠道正常节律；成年人要每日摄入7～8 杯（1500～1700 ml）水，必要时可增加饮水量，可以选择温热白开水，也可以选择温热茶水，不喝或少喝含糖饮料。饭前、饭后也可适量饮用去油的蔬菜汤、鱼汤、鸡汤等。

限制饮酒，尤其是儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人饮酒也需要大大限制，每天不超过25克酒精（高度白酒不超一两）。

睡眠不足是心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病等发生、发展的重要危险因素，每日至少保持7小时睡眠，建议晚上11点前睡觉。

中国营养学会社区营养与健康管理分会

（执笔：李增宁 雷敏 指导：杨月欣）【整理摘编：时英平】

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