“无糖”，2021年最大智商税。
要说这两年饮料行业最红的流量关键词，一定是“无糖”。
随便看便利店超市的饮料货架，无论从碳酸饮料再到果汁植物奶，甚至连隔壁的酸奶、酒饮行业，都是铺天盖地的“无蔗糖”、“无添加糖”、“无糖”。
可惜的是，无糖的流量越来越大，关于它的陷阱，也越来越多。前段时间闹得沸沸扬扬的“元气森林乳茶”，就是代表之一。
明明标榜 零蔗糖、健康轻体，但配料表里还是有真糖， 热量166KJ/100ml， 碳水化物也有6.5g，基本上喝一瓶等于你干了一小碗白米饭：）
尽管没有事实错误，但曝光以后被骂上热搜，也是必然。究其本质，就是趁着消费者常识还没跟上的市场红利期，玩着语言游戏。
然而市面上，何止一个“元气森林”？热量和普通肥宅饮料差不多的 “无糖”饮料；加了好几种糖的无蔗糖蛋糕……
？？？？
到底是不是只要看到标示“无糖”就更健康？放肆吃又不会胖的好事，究竟是不是存在呢？
今天就来好好扒一扒，“无糖”这个热量陷阱。
首先让我们搞清楚
究竟什么才是真正的无糖
先来看一下国家标准，对于“无糖”的定义：
这句话要掰开讲一讲：真正的无糖，并非只要不添加糖，就能叫自己“无糖”。
比如果汁、牛奶，因为本身含有糖分，所以即便没有另外添加，也不能主打自己是“无糖”。
虽然现在似乎满大街都是无糖饮料，但实际上，真正的无糖饮料，非常非常少，总体来说只有两类：
一类是真正无添加的：大多是茶、美式、苏打水，除了一点自带风味，喝起来几乎不甜。
还有一类，就是现在火到不行的代糖。
代糖和我们平时所接触的白砂糖、蜂蜜等糖分来源，结构上就有不同，它并不是通过味蕾来感知到“甜”，而是利用甜味受体， 让大脑感知到甜味，其热量又不被吸收。
既能增强愉悦感，又能减少热量摄入的负担，这种好事谁不想要呢？
我们科普过各种代糖的干货，欢迎戳👇回顾
市面上抬眼可见的0糖气泡水，几乎都采用了这种操作。按照国家规定，他们在包装上，的确是能够直接标示为“无糖”的。
重点来了：除了这些真无糖产品之外，市面上那么多假无糖选手，明明有糖有热量，却能标注成无蔗糖、无添加糖——
到底是什么糖在里面作弊的？？？
最常见的无糖陷阱
就是“零蔗糖”
别看它只是比“无糖”多了一个字，这么一来，一下子就把限定范围，缩小到了“蔗糖”这一个种类里。
也就是说， 只要你不是蔗糖，其他什么五花八门的糖，都能随便加！
这么一来，门道就太深了。因为糖这个大家族，成员可太多了。
用一个比较容易理解的比喻，“糖”就像是一个大房子，里面总共有两个小组：单糖、双糖，但是不同的小组里，还有好多好多糖类成员。而蔗糖，只是其中一种而已。
多糖（淀粉）、寡糖虽然在化学范畴也算糖，但今天只讨论普遍认知里的糖喔～
市面上你能想到的各种有甜味的东西，比如蜂蜜、冰糖、红糖，虽然听起来很天然，似乎更健康。但实际上，也都是由上面这些糖排列组合起来的。
那么，这些糖有哪一种会比较不胖吗？
一个残酷的事实：没有。 只要是真糖，不管什么种类，给身体提供的卡路里，都是4千卡/克。
不管是单糖、双糖，只是人体吸收速率有区别。而蜂蜜、红糖这些，顶多只能说是结构更复杂的变化组合，只要克数相同，卡路里都是一样的。：）
就像你是花1分钟吃一碗饭、花10分钟吃一碗饭，最后吸收的不都是一碗饭的量嘛……
糖的热量和摄入方式，也没有任何关系。比如你吞一把白糖麦芽糖，或者饮用含有同样糖分的果汁、饮料，都是一样的。
那是不是不管什么糖都差不多，没有本质好坏之分？
差别还是有的。
不同的糖类， GI值（升糖指数）是不一样的。这也是区别食物健康与否的一个重要指标。
尽管热量都是一样的（低GI值食物不等于低热量食物），但低GI值食物，能影响血糖在一定时间内的升降速度。增加饱腹感，进而在一定程度上减少热量过度摄入的风险。
换句话说，低GI值食物，能够延迟你下一次想要摄入食物的时间。
其中，糖尿病患者对于这个数据要更敏感一些。如果摄入容易引起血糖大幅升降的高GI食物，会导致他们病情加重。
一个很好的例子：为什么大家都说粗粮更健康，吃了不容易胖。也是因为粗粮GI值普遍比白米白面更低，吃了不容易饿，让人更不想吃零食。
所以，GI值更低的糖，更不容易让人额外摄入更多热量，也更健康一点。
刚好，我们就先来说一种特别不健康的“非蔗糖”代表：果葡糖浆（学名高果糖浆）。
从上世纪70年代开始大规模投入使用，应该是食品界最早用来代替蔗糖的糖类鼻祖了。
其实，它也是可乐、雪碧里最主要的甜味来源。
它甜度高，口感和白糖也很接近，甚至更好。但能盛行的最主要原因还是——便宜。
本身是由玉米淀粉水解而成的，诞生到现在，不论物价上涨趋势如何，果葡糖浆的价格，一直都在蔗糖的一半左右。
你们想想家楼下的菜场，甘蔗比玉米可贵多了……
但果葡糖浆和蔗糖相比，有更健康吗？半斤八两吧，反而危害性可能更大一点……
美国在上世纪七十年代，也就是果葡糖浆最初风靡的十几二十年里，曾经大幅抨击过它，说它是导致美国肥胖率上升的元凶。
也已经有不少基于大鼠的研究指出，它的确会导致肥胖和代谢紊乱。
但还是那句话：不能抛开剂量谈毒性。在现有的平均摄入量下，果葡糖浆和蔗糖给人带来的影响，的确没什么差别。
至于果葡糖浆的亲戚们，比如玉米糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆什么的，制作方法和特性也都差不多。
不是蔗糖，但殊途同归。 一样上头，一样会胖：）
哦，多说一句：我们平时喝的奶茶，许多加的都是这类糖浆。摸摸肚子上的肉，都有它们的一份功劳……
另一个极端代表，就是让元气森林翻车的结晶果糖。
虽然元气森林的宣传，并没有事实错误，但作为主打0卡代糖起家的饮料厂，这个操作也的确在大众固有印象和法规标示中间，钻了个擦边球一样的空子，曝光以后被骂很惨也是必然的。
但比起市面上不少用糖浆作弊的“零蔗糖食品”，用结晶果糖的元气乳茶，已经不算太糟心了。
这种新型的结晶果糖，几乎等于水果里的糖， 甜度高、GI值低。
一方面只需要用更少的量，就能达到需要的甜度，热量相比用果葡糖浆要更低；另一方面不容易引起血糖波动，对人体代谢的影响也更小。
我们实际测了一下，同样是8g/100ml的糖量，结晶果糖呈现出的甜度，的确比白糖、果葡糖浆都要更高。
所以，在追求低热量的食物里， 结晶果糖其实是比蔗糖更好的甜味担当。
最恶劣的一种0蔗糖，可能是这款“零蔗糖蛋糕”……
的确没有蔗糖，但真糖、代糖加了整整五种，量还都不少！看看这个配料表的脂肪含量和能量，既不血糖友好，热量又不低，简直可以归类于垃圾食品。
即便是零添加糖
也还是有不少套路陷阱
零添加糖，意味着没有在食品中 人为添加糖类，其中包括但不限于蔗糖葡萄糖麦芽糖蜂蜜果葡糖浆……
听起来，是不是觉得比“零蔗糖”健康？但有一点要注意：它和无糖还是不一样，食物自带的糖，它管不了。
最常见的0添加糖例子，就是市面上各种 NFC果汁。水果本身已经含有果糖，打成汁，不用加糖也足够甜了。
实话说，水果中的果糖，已经是相对很健康的一种糖类了，不仅甜度高（蔗糖的1.5倍），GI值普遍也低，更重要的是，风味释放也优于蔗糖、葡萄糖。
简单说，就是更少的用量，达到更高的甜度，味道还更好。
但吃水果健康，打成果汁就不一样了。
水果一旦打成果汁，天然纤维被打碎，所含的糖类就直接释放到液体里，变成游离糖了。这时候，果糖会更容易被身体吸收，GI值自然就相应变高。
国内国外也已经有足够多的研究证明，即便零添加糖的纯果汁，也仍然是高糖饮料，没法和“健康”、“不胖”画等号。
另一种常见的0添加糖，是各种奶制品——因为牛奶里本身就有乳糖啊！
只要含有牛奶成分，都不能自称“无糖”。
不信，可以去看看超市冰柜：就算是配料表里没有任何糖，它仍然只会标注成零蔗糖/零添加糖。
顺便教各位一个小妙招：大家平时买奶制品时，可以看一眼营养成分表。无添加糖选手，碳水化合物含量大约是5g/100g左右（没有加水稀释的情况下）。如果超过太多，说明添加了糖或者淀粉。
乳糖在牛奶里的含量不多，GI值也很低。再加上有蛋白质、脂肪和不少微量元素，在摄入量范围内，是对人体很有益的。
延展到大家都爱喝的奶茶店，无糖奶茶也得写作“不额外加糖”。因为牛奶、水果本身含有糖分，加在里面的小料，本身也有糖份。
所以，标注成零添加糖的食物，99%也是含糖的。
排除了以上这么多陷阱，我们最后再来说一个迷思——
无糖食品，就是不长胖吗？
真的不一定。
传统饮料，比如气泡水、茶，的确可以靠不加糖或加代糖做到0卡。但还有不少饮料，本身就含有糖以外的其他原料，这些也会带来很可观的热量啊！
比如，某大牌的无糖椰汁，有96KJ/100ml的热量，因为椰肉本身就含有 脂肪。
再比如，某无糖燕麦奶，虽然没加糖，但 碳水一点不少。再加上脂肪和蛋白质，如果当水喝当然也会胖……
最需要注意的一类，还有 酒精。
因为国家规定，酒类是不需要标示营养成分表的，很多人就以为无糖的酒真的没热量。实际上，酒精热量也有7千卡/克，比糖胖多了。
而有些看起来似乎有碳水的选手，反而有可能是真·零卡。
比如代糖饮料巨头元气森林、可口可乐今年新上的“AH！HA！”气泡水，用的都是 赤藓糖醇。
这种糖醇类代糖，热量本身就很低，再加上不容易被人体吸收，乘以克数以后。几乎可以忽略不计。所以，虽然营养成分表上标注了不低的碳水含量，但 总能量依然可以标成0。
说了这么多，究竟吃糖是好是坏？
大家都知道过量吃糖会长胖、会影响健康；但糖给我们带来的快乐也是很真实的。我们觉得，世界上大部分事物，都有这样的两面性。
所以，我们不想站队，也不想危言耸听，只想告诉你们这些陷阱的门道。让你们能够自己判断，尽量不成为被收割的韭菜， 找到适合自己的真正所需。
而且，还是想多说一句：热量真的不是魔鬼。
人体每天所需的最低热量可是有1000多大卡呢。蛋白质、脂肪和除了糖之外的碳水，都是保证人体机能正常运转的，最重要的三大营养素。
连膳食纤维，大家都知道对身体很好的东西，也属于碳水化合物喔，同样有一定热量。
大约在2Kcal/g左右
所以，我们非常不建议视热量如敌人，一味追求0卡，甚至从零卡零食、饮料，进化到低热量（甚至零卡）主食这种做法。
身体很聪明，就像一个精密的机器。得不到足够的热量补给，就会逐渐切换成“饥荒模式”，降低平日消耗的能量，让自己活下来。
克制过头的结果，轻则基础代谢降低，更难瘦；更严重的，导致进食障碍的人群也不在少数。 压抑最久的欲望，最后爆发起来，一定是最猛烈的。
别的不多说，就问你：喝着0糖果味小甜水，身体没有诚实地渴望过炸鸡和汉堡吗？
“零蔗糖”、“零添加糖 ” ，不过是由热量焦虑衍生出的新标签。
与其被浪潮带着跑，不如平衡、营养地摄入食物，偶尔放纵一下，也就是 迈开腿跑几步能解决的事。不用为虚无的数字而苛责自己。
与自己和解，与热量和解。才是对待食物最正常、最健康的态度；）
参考资料：
1.苹果、果浆和果汁对健康人群餐后血糖、胰岛素及血脂的影响，李鑫
2.果葡糖浆对实验动物代谢及行为的影响，张楠
3.果葡糖浆的吸收代谢及其对健康的影响，佟易，李义，吴延东，庞美蓉
4.结晶果糖在饮料领域的应用优势，邢庆洋 庞明利
5.https://www.researchgate.net/publication/242185848_Facts_and_Fiction_of_a_Diabetes_Diet
文 | Judy、凯叽
编辑｜mmr
设计 ｜abcdeg