【跑步课堂】核心腰腹耐力训练——腘绳肌训练（臀桥）

安全提示　

• 肩膀和头部贴地。

• 借助工具：滑片（盘）（一对）

执行步骤

1. 仰卧在光滑的地板上，膝关节弯曲。双脚分开，略微小于肩宽，每只脚放在一个塑料滑盘上。

2. 身体尽可能高地呈桥式，从颈部到膝部形成一个单一平面。

3. 通过用脚滑动地板上的滑盘，充分伸展双腿，身体降低到仰卧位置。

4. 完全伸展后，立即用脚拉回滑盘，同时向后抬高臀部回到起始的桥式姿势。

参与的肌肉

• 主要肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌、竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）

• 辅助肌群：长收肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、梨状肌、比目鱼肌、腓肠肌

跑步要点

滑动屈腿练习是一种后链运动，强调膝关节和髋关节的屈曲（相反，腘绳肌卷曲只作用于膝关节屈曲）。这种练习比其他功能较少的腘绳肌练习更可取，因为它也需要核心稳定。最终达到的姿势是完全伸展，与跑步时的身体姿势相似。

01

其他版本