如何实现高效健身？这些知识不能不知道！
说起健身，每个人应该都不会感到陌生。但是，很多刚开始健身的人因为对健身知识了解较少，在健身时使用了许多错误的方法进行训练而不自知，从而或多或少的产生了各种问题，严重的甚至发生了代偿。在健身之初就走了不少“弯路”。
请别小瞧健身，它并不是你想象中的那么简单。你知道实现腹部局部迅速燃脂是真的吗？你知道长期锻炼股四头肌而忽略腘绳肌会产生怎样的后果？你知道有哪些小窍门可以帮助你坚持健身吗？
诸如此类的太多健身知识，你若是不知道，又如何做到高效健身呢？只有当你全面的学习了健身知识后，才能有效地避免伤痛，降低损伤风险。而这时候，做到高效健身也就不会再那么困难了。
为了帮助大家对基本的健身知识多进行一些了解，并正确认识健身过程中遇到的一些问题，下面就为大家介绍12个健身基础知识。一起来学习吧~
1.仅仅进行平板支撑训练就能增肌吗？
▶只做某个动作就想达到增肌效果是不可能的。因为涉及增肌的因素包含运动负荷、恢复和饮食等众多因素。平板支撑确实是一个功能强大的训练动作，但希望仅仅靠这一个动作实现增肌，是不可能的。
2.长期锻炼股四头肌而忽略腘绳肌会产生怎样的后果？
▶长期锻炼股四头肌而忽略腘绳肌，会使大腿前后的肌肉失衡，腘绳肌力弱且容易发生损伤。研究发现，70%的患有复发性腘绳肌伤病的运动者，都出现了股四头肌和腘绳肌不平衡的情况。在通过强化腘绳肌对肌肉失衡进行纠正之后的12个月中，参与研究的每个人都没有再次受伤。因此，锻炼时要注意主动肌与拮抗肌之间的平衡。
3. 用史密斯架辅助做深蹲训练的效果更好吗？
▶虽然史密斯架（一种深蹲架，其杠铃滑动轨迹是固定的）看起来提供了一种完全可靠的深蹲训练方式，但却存在风险。因为史密斯架上的杠铃必须沿着直线上下移动，而不是像在杠铃深蹲中那样的沿着弧形轨迹运动，所以会对锻炼者的下背部施加更大的力。此外，有研究发现，自由负重深蹲对股四头肌的激活效果几乎比使用史密斯架深蹲高50%。因此，用史密斯架辅助做深蹲训练的效果不一定更好。
4.能否实现腹部局部迅速燃脂？
▶局部瘦身，这可以说是所有人的梦想。但实际上，如果仅仅通过局部健身实现这一目标，可谓难上加难。对于平时没有运动习惯的人来说，大多数情况下，全身各部位都覆盖着超出自己想象的脂肪。在这样的状态下，即使付出所有精力对腹部进行局部肌肉训练，也会被身体表面覆盖的脂肪所阻挡，难以练出腹部肌肉的线条。
5.什么是HIIT ？
▶ HIIT( High-intensity Interval Training）全称“高强度间歇训练”，也称“爆发与恢复循环训练”。标准的HIIT指极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处，包括提高运动能力、改善身体状况，并能起到减重的作用。
6. 运动前后都要进行拉伸训练吗？
▶运动前后都应进行拉伸训练。运动前的简单拉伸训练可以提高肌肉的延展性，使身体更容易进入训练状态，且有效降低运动损伤风险。运动后的拉伸训练能够缓解肌肉紧张，减轻肌肉酸痛。一般来讲，运动前可进行动态拉伸，运动后可进行静态拉伸。
7.抗阻器械、自由重量和自身体重训练各有什么优势和劣势？
▶ 优势和劣势：
8.进行固定自行车训练时，应该选择动感单车还是靠背式自行车？
▶固定自行车训练是健身房中极受欢迎的一种锻炼方式，训练器械主要包括动感单车和靠背式自行车。靠背式自行车训练允许锻炼者在骑行时放松下背部肌肉，而动感单车训练则要求核心肌肉为躯干提供支撑。对于有下背部疼痛问题的人来说，靠背式自行车也许是更好的选择，因为骑动感单车的动作会给脆弱的下背部带来更大的压力。
9. 腹肌可以每天练吗？
▶腹肌是核心肌群的重要组成部分，它的一个很重要的作用是维持身体姿态稳定。虽然腹肌是以耐力为主导的肌肉，抗疲劳能力相对于四肢的其他肌群而言较强。但是进行以增大肌肉体积为目的的负重训练后，腹肌至少需要24 小时的恢复时间。事实上，保障充分的休息时间能够有效避免损伤且有利于肌肉的增长。因此，不建议锻炼者每天练腹肌，每周3~5次或每两天1次即可。
10.1/4深蹲与全范围深蹲有什么不一样？
▶与全范围深蹲相比，1/4深蹲多使用了大约20%的重量，并且减少了臀肌和腘绳肌的参与，能进一步加强对股四头肌的锻炼。但是，连续进行1/4深蹲锻炼的时间限制为4周，以防止股四头肌变得过于强壮，造成股四头肌与腘绳肌发生肌肉不平衡的现象。
11.进行坐姿肩上推举训练时，是否应该选择有靠背支撑的方式？
▶靠背为肩上推举训练提供了一个稳定的表面，因此锻炼者可以使用更大的负荷。然而，更大的负荷也意味着在“危险位置”上的肩关节受到的压力会增大。在该位置上，肘部屈曲90度，并且掌心朝前，这是在举重动作中最有可能造成肩伤的角度。因此，为了避免损伤，在做肩上推举动作时，不建议长期选择有靠背支撑的方式。
12. 有哪些小窍门可以帮助你坚持健身？
▶ 小窍门分享：
a.与朋友、家人分享你的健身目标，获得他们的帮助、支持和监督。
b.利用照片和笔记记录下自己健身后的变化，激励自己变得更健康。
c.丢掉不健康但很诱人的食物，多备些健康食品。
d.善意地欺骗自己，告诉自己训练只需要半个小时——然后再多练半小时。
e.混合播放不同类型的音乐有助于保持高涨的训练激情，提升训练专注程度。
f.当在训练过程中感到疲惫时，试着逼自己再坚持一会儿，想想自己完成训练时的成就感和满足感。这也会让你在下次训练时，更有冲劲。
健身先健脑~助你早日拥有完美身材~