搏击格斗粗壮的脖子必不可少

从事格斗运动，头部往往是被攻击的重点对象，一位优秀的格斗选手必然有一个粗壮且灵活的脖子。颈部训练，不仅能让你能更迅速地避开对手的出拳，同时粗壮的颈部肌肉也是头部强最有力的支撑，是从事格斗运动一定要熟悉的基础训练之一。

我们经常在视频中看到专业拳击手做颈桥和负重帽配杠铃片来训练脖子，然而这并非适合所有人。特别是没有经过训练的初学者，切不可轻易尝试。所有的训练都是循序渐进一步步来的。

这一篇我就来和大家分享一下一个初学者的颈部的详细训练方法：

1、颈部屈曲

这是针对颈部前部肌肉的孤立训练，可以帮助你在向后跌倒的时候保护颈椎。站直或膝盖微曲，双手握拳贴近，用自己的双拳抵住下巴。用颈部推拳头，尽量将头往下推。保持住姿势5秒钟，尽可能挤压肌肉。慢慢地用拳头將头推回去，整个过程中颈部要持续出力抵抗。（注：不要将头抬得太高，下巴最多到与地面平行即可。）

将拳头放在颈部和胸部之间，尽力挤压颈部肌肉。保持这个姿势至少 10 秒后休息几秒，重复直到疲劳为止。

将头转向右边约45 度位置做一组，接着转向左边做一组。

躺在凳子上或床上以增加难度。

可以将头带绑在高位滑轮或弹力带上，然后套在头上以增加阻力。

使用器材当作阻力一定要不要贪重，机器对颈椎造成的压力会比使用双手更大。在此，为了避免颈椎造成过大压力，不要将头抬的过高。

2、颈部伸展

这是针对颈部背侧的孤立训练。拳击手的后颈一般都练得相当强壮，这里的肌肉可以保护头部在被击中时不会晕倒。

站姿或跪姿，将双手手指交叉放置于脑后的上半部。用颈部的力量将双手尽可能往后推。保持住这个姿势5秒，尽力挤压肌肉。接着反向出力，用双手将头往前推，颈部出力抵抗前推的力量。（注意：在伸展位置不要将头推得太下面。下巴幅度不要太大，不要过高或过低于平行地面的角度。）

在这里，你可以用超级组的方式，连续做交替训练，中间不要休息。

如果此时颈部肌肉已经疲惫，可以用静态的方式训练，可以平躺在床上，背部伸直，尽量将头往床垫内挤。保持这个姿势至少 10 秒，然后休息几秒。重复直至疲劳。

除了使用双手，也可以将毛巾或弹力带放在头后面增加阻力。

你可以綁头带，然后将头带与滑轮或弹力带连结来增加阻力。

（注意：头部悬空时，千万不要双手抱头往地板的方向施压，因为这可能会压迫到颈椎。）

3、侧向颈部屈曲

这是颈部侧面肌肉的孤立训练运动。

站姿或跪姿，将右手放在右耳上方，用颈部尽力将手往右边推，保持这个姿势至少5秒，尽力挤压肌肉。然后慢慢將头推回起始位置，整个过程中颈部持续抵抗。完成右侧的训练后，立刻进行左侧的训练。

重点提示：不可超出颈部的活动范围，尤其是在伸长的位置。不论是在伸长或是收缩的位置，都不可过度弯曲颈部。

注意：这个动作需要的事持续保持张力，以接近等长收缩的方式缓慢运动。

变化动作：

如果头部已经疲惫，而要避免移动的话，可以用静态的方式训练。可以绑头带，将头带与滑轮或弹力带相连接来增加阻力。可以侧躺在床上，用头部本身的重量做。也可以在朝天花板侧的耳朵上，增加一片重量轻的杠铃片，以增加难度。

以上就是颈部基础训练的基本方式，至于泰森约书亚等拳手常做的颈桥运动会在下次的专项训练介绍中再做详细介绍，这里对于初学者不建议颈桥这个动作。颈部运动切勿急于求成，否则将会造成不可逆的伤害。