健身房里值得反复练习的7种黄金动作，男女都要练

刚开始健身的小伙伴们

都会有这样的疑问

最值得花费大量时间去练的动作

究竟是哪些？

其实就是以下这7种黄金动作

NO.1 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

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硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

还会给你一个狼一般的精神

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

硬拉时一定要保持正确姿势

双脚间距不应该大于肩宽

铃杆接近触到小腿

要拉起最大重量

你应该采用正反握

一只手掌心向下

一只手掌心向上

双手处于双腿的稍偏外侧

在起始位置，下背部要反弓

上背部保持放松

这样能够减小拉起重物的距离

并使腰椎处于安全位置

NO.2 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

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俗话说要想有美腿翘臀

就得做深蹲！

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

还能改善肌肉形态，增强核心力量

深蹲不受场地限制，在家里

在健身房，在户外

它可以在任何场地进行

而且不受任何约束

100次自重深蹲

在旅行时，或者散步时

或者作为你徒手交叉训练的一部分

随便你在哪里

它都可以成为你训练的一部分

NO.3 卧推

卧推是练上肢

特别是胸部的黄金动作

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卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的

也是力量举比赛的一个规定动作

曾经有个调查称：

健身房里使用率最高的器械就是卧推架

要注意的是卧推动作一定要标准

开始时 ，不一定要那么重的重量

但是动作一定要到位

比较好的方法是

有人在旁边给你纠正

建议先做3组，每组在8-12个为宜

在能独立标准的完成卧推练习后

可以加大卧推的重量，但这时

一定要有同伴在后面保护，以免受伤

NO.4 引体向上

最好的背部训练

引体向上有难度

有些肌肉大的人

也不一定做的起来引体向上

很多人刚刚健身

或者健身一阵都拿不下引体向上

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NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作

这个动作刺激胸肌

三头，三角，助你获得结实的上肢

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但新手一开始可能会觉得这个动作很难

初始练习者力量不佳

可选择长凳、床等生活家具

采取同样动作进行

因脚踩地可减低体重负荷

或者在体前放一稳定的高凳

在练习中需要帮助时

收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可

当一组动作能轻松完成12个以上时

就应负重练习

如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法

NO.6 推举

宽阔圆浑肩膀之必备！

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在健身房里逛一圈

你就会学到无数种推举的方法

无论是哑铃还是杠铃

推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

正确的站立推举

是保持肩膀力量和健康的必做动作

大重量的站立推举能练到肩膀、手臂

胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉

是对站立时全身力量最好的挑战

NO.7 划船

锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

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杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌

效果最好、最快、最常用的训练动作之一

利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌

划船会集中刺激你的上肢

给背部带来超级增长！

这7种动作最常见

也最有效

想从健身小白进阶成大神

这些动作一定要练熟！