BBC扎心实验:每天跑步45分钟,竟不如每周锻炼2分钟?

    下午好呀,咚妞又来提醒大家做运动啦~
    对于很多很少锻炼的人来说,站着就是最大强度的锻炼。他们即使知道锻炼有数不清的好处,一直想迈出第一步,但一看到周围坚持锻炼的人,每天在跑道上汗如雨下地度过一、两小时,立马又打起了退堂鼓。
    我们常说,能坚持跑步锻炼的都是狠人。但人总有想要偷懒不想跑步的时候,还有那些追求效率最大化的锻炼新人们,有没有一种方式,不耗时间,又能达到同等的运动效果呢?
    别说,这种运动还真被找到了!BBC纪录片《锻炼的真相》(The Truth About Getting Fit)说:只要掌握方法,每周只要 2 分钟,就能达到极佳的健身效果!开什么玩笑?2分钟,上个厕所的时间就能锻炼?每周2分钟锻炼,效果会这么好?
    每周两分钟,就能抵过每天跑步45分钟,听起来完全反常理的一件事,但这确实BBC实验后得到的结论。世界上真的有这么好的运动吗?还有哪些“反常识”的实用运动冷知识呢?咱们一块来了解一下!
    2分钟高效锻炼,
    抵过45分钟跑步?
    BBC 团队出品的《锻炼的真相》(The Truth About Getting Fit),任何想要运动又不想费力的人,一定不能错过这部纪录片!
    这部纪录片的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利教授(Dr Michael Mosley),他一直是个懒惰的人,在锻炼这件事上,和大家一样,他想花最少的力气 得到最大的回报。据说高强度间歇性锻炼(HIIT)是一种更省力而且更省时的运动方法,于是他去拜访了这方面的专家尼尔斯·沃拉尔。
    为了向迈克尔展现HIIT的锻炼效果,沃拉尔专家做了一个实验:他安排6名白领,参加了一项为期5周的锻炼计划。在锻炼前,迈克尔先这6名人员进行有氧适能测试,并记录下他们锻炼前的相关数据。测试过有氧适能后,尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领开始进行下列测试:
    测试1:
    每周在动感单车上进行3组40秒左右的HIIT训练。换算下来相当于每周只需锻炼2分钟,5周下来一共只运动10分钟。
    5周过后,当6名白领再次接受体能测试时,他们的有氧适能平均提升了11%!沃拉尔解释,这是由于HIIT能激发深层肌肉。深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围,起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用,普通锻炼很难涉及到,而 HIIT 恰恰可以将他们激活。
    测试2:
    沃拉尔让一名白领连续做了2 分钟3组的 HIIT 后,并对比他运动前后的肌糖原水平。结果显示,他的肌糖原水平下降了24%之多。
    这主要是由于HIIT能快速消耗肌糖原。肌糖原,就是肌肉里储存的糖,人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖,为身体提供能量。
    沃拉尔表示,如果用其他运动方式,可能要45分钟才能达到同等效果。也就是说,踩动感单车只需要2分钟,运动量却相当于慢跑45分钟。
    不过,HIIT虽好,但咱们也不能时时刻刻去健身房踩动感单车啊!为了让所有人享受到HIIT的好处,迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦,设计出一套不需要任何辅助工具的HIIT训练。
    这套训练共耗时 5 分钟,分别是:1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。
    你也可以在家轻松完成这套动作,运动效果媲美动感单车的 HIIT。(虽然听起来只要几分钟,但会让人感到非常的累!HIIT需要有一定心肺耐力的情况下进行,新手不建议尝试过高强度的运动)
    举轻哑铃和重哑铃,
    锻炼效果没差?
    其实类似的误解还有大家对大重量的认知,总觉得举铁哑铃越重,锻炼的效果越好。除了 HIIT,力量训练也是近年来非常流行的锻炼方法。对于跑者来说,力量训练也是帮助你跑得更好的秘诀。为了找出效果最好的力量训练方式,迈克尔来到格拉斯哥大学。
    他们设计的实验,由5名女性完成。在实验开始前,所有人都接受了力量测试,研究人员将记录她们能举起的最大重量。
    实验过程中,参加者一只手举重哑铃,一只手举轻哑铃,两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手,比起另一只手,要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。
    6 周内,她们每周都进行了2组训练。训练结束后,她们重新接受了力量测试,结果表明:举重物和轻物根本没有任何差别,双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。
    她们双手肌肉都强化了 18% -19%,双腿肌肉也都强化了 25%,并没有因为两边受重不同而有差别。
    得知这个结果后,5 名参加者纷纷表示,她们宁愿举重物,因为时间短。因此,想节省时间很简单,只要举重物就行了。(举大重量一定要在专人保护下进行)
    走 10000步,不如 3000 步
    在纪录片里,迈克尔还推翻一个流行的说法:“每天走一万步,就可以保持年轻健康”。
    一万步的说法,最早来自 50 多年前的一起营销事件。1964 年,日本一家公司发明了“万步计”计步器,在赞助东京奥林匹克的同时,靠着一句 “每天一万步” 的广告词深植人心。但是一定要走 1 万步才有效果吗?
    为了寻找真相,迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授,他将安排一个对照实验,来验证这种理论。他把 6 人分成两组参加实验:
    第一组(吉莲、戴夫、戴伦):每天走 1 万步,不限速度,大约 8 公里。
    第二组(内森、盖瑞、朱迪):每天 3 次 10 分钟,快步走,约走 3000 步,大约 2.4 公里。
    实验中,两组成员都戴上活动监控器,这能追踪他们一整天的活动,还可以监测他们的心率。科普兰教授表示,运动带来的心率增加可以强健心肺功能,是衡量运动效果的重要指标。
    实验开始后,第一组成员为了达成 1 万步的目标,费尽苦心,因为 1 万步实在太难完成了!
    相比之下,第二组成员就轻松多了。他们相约快步走,10 分钟一晃而逝。不知不觉间,他们就轻易完成指标。一边是艰难前行,一边是轻松达标,他们的运动效果如何呢?
    科普兰教授公布了 令人意外 的实验结果:虽然第一组更累,但第二组运动效果更好!
    他解释,这是因为第二组采用的快步走,属于中等到剧烈的体力运动,强度比平常走路提升了 30%。相较而言,虽然第二组走路的时间更短,但心肺锻炼的强度更大,所以效果完胜第一组。(快走的速度一定要在自己能承受的范围内)
    原来,运动不一定要一昧追求长时间、大重量,锻炼也可以是件简单轻松的事!如果你不想坚持长时间的锻炼,不妨也试试HIIT训练或是举短时间的重物!或是在跑休的间隙,用HIIT激活肌肉保持体能也是不错的选择。别再为你的懒惰找借口,赶紧学起来吧~

转自 咕咚

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