拉伸真的要把肌肉拉痛吗？这些原则非常重要！

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对于任何一种运动项目来说，拉伸都是非常重要的一部分。而且，拉伸对于维持日常活动中身体所需的灵活性和柔韧性也大有裨益。那么我们到底该如何科学有效的拉伸呢？以下这些原则你一定要了解：

 热身后再拉伸 

很多生理学相关的证据表明，温度略高的肌肉要比温度略低的肌肉拉伸效果好得多，特别是在寒冷的冬天运动，这种感觉会更加明显。通过热身可以促进肌肉血液循环、帮助肌肉做好运动准备、缓解肌肉紧张的状态，从而使肌肉更加柔软，能够达到更好的拉伸效果，还可以降低运动损伤的风险。

 运动前动态拉伸要优于静态拉伸 

尽管静态拉伸有很多益处，但它并不是最好的热身方式。因为在肌肉温度略低的状态下进行拉伸更容易拉伤肌肉和肌腱，而且在肌肉张力较高的情况下拉伸，反而容易引起肌肉的“抵触”。所以，大多数健身领域的专业人士都会建议运动前进行动态拉伸。动态拉伸可以很好地降低运动损伤的风险，因为它是通过缓慢且有控制地在最大可用移动范围内移动肢体来实现的。

 拉伸并不能减轻肌肉酸痛 

很多人认为运动后拉伸可以减少肌肉的酸痛，对于这一观点，其实目前并没有直接的证据表明。相反，根据Cochrane 临床对照实验数据库 相关的随机研究的证据表明，无论是运动前，还是运动后进行肌肉拉伸，都不会对肌肉的延迟性酸痛产生具有临床意义的减轻。

 运动后拉伸的意义 

在运动中，由于肌肉重复地收缩、变短，可能运动结束后它们任然会保持收缩的趋势。所以，运动后拉伸可以使紧绷、疲劳的肌肉恢复到正常静息长度，这对于肌肉发挥正常的功能、减少软组织的粘连是有帮助的。

 拉伸的“无痛”原则很重要 

在很多人的观念里面，拉伸如果没有疼痛，就等于没有效果。可事实真的如此吗？其实人体是非常精密的“仪器”，在拉伸中引发疼痛，会触发神经系统感受器对疼痛的自然反应，这个时候，肌肉会处于自我保护的状态，以避免软组织被拉伤。因此，绝大部分拉伸领域的研究者都会提倡，在舒适的情况下进行拉伸才是最有效的。也就是说，只要拉伸到阻力的临界点就可以了，这个“临界点”指的是肌肉牵拉的紧绷感或轻度拉痛的感觉。

 避免拉伸导致的代偿 

这在瑜伽练习者当中很常见，例如有些人做莲花式，膝盖会疼痛，其中非常重要原因就是阔筋膜张肌和髂胫束的紧张导致的，还有一些人在拉伸大腿后侧时，腰部会感到疼痛，这也是一种代偿。之所以会出现这种情况，是因为拉伸产生的拉力，通过筋膜链的力学传递可以影响到另一个部位。因此，拉伸前进行适当的热身是非常有必要的，此外，对于紧张的部位还可以通过按摩的方式来降低肌肉的张力，也可以很好地减少代偿。

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