老人每天60个下蹲有助于抗衰老，锻炼也需注意安全

古话说得好“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是人的重要支柱，有人体50%的神经，50%的血管，流淌着50%的血液。因此双腿是人体的一大关键，养好双腿就显得尤为重要。下蹲运动可以有效的保养双腿，促进腿部血液循环，当人体双腿下蹲时，双腿的肌肉收到挤压，下肢血液快速流回心脏，当起身的时候，血液又会回到腿部。在这一蹲一起的运动中，可以促进血液循环，起到养生，抗衰老的作用。此外，下蹲运动可以加强下肢肌肉力量、稳固膝关节、预防心血管疾病。

下蹲运动虽然简单，但是也有很多注意的地方。下蹲时可以大致分为半蹲、全蹲、深蹲。站立时，双腿应该分开与肩部同宽，膝关节垂线不应超过前脚尖，全程应该挺胸抬头，下蹲时应吸气，站立时呼气。

做下蹲应该量力而行，循序渐进。运动量要自己把握，建议一天先做4组，每组15个，然后逐步增加。下蹲的节奏标准大约为5秒一次，具体的运动量还需要自己把握。

以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120～140次/分钟为宜。此外，蹲幅也应视各人体力而定，下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。

老中青锻炼各有注意事项

儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。

老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以 “做得到”为原则。