碳水化合物真的是导致肥胖的元凶?在没有吃对前,请不要妄下结论

原创2021-10-25 17:46

·李爱琴营养师

说到体重控制的饮食健康,比起单纯的少吃,更需要合理地选择优质的食物。近些年来,中国的肥胖人数日益增多,数据显示,中国成人的超重肥胖率已接近50%,儿童青少年的体重管理也不容乐观,于是乎,我们的身边到处都充满的男男女女减肥的呼声。不管采取了什么减肥方法,也不管减肥效果如何,但有一点成了很多减肥人士的共识,那就是控碳水、不吃主食、因为大家都把“吃碳水当成了导致肥胖的元凶”,这些人从来不会考虑饮食是否合理,食物的选择是否优质、自己的活动量是否很少等等,因此,宁可相信高脂低碳的生酮饮食以及不吃主食的减肥方法,也不愿改变自己不良的饮食方法。比如:您的主食种类选对了吗?搭配是否合理等等。

那吃碳水化合物真的容易发胖?

这个话题,一直以来,大家的争论性都比较强,而且科研人员也在这方面做了比较多的研究,我从两个方面来说明一下:

首先、造成肥胖的主要原因是能量过剩

也就是说,肥胖是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多而导致的。在三大营养素的能量供比上我们可以看出,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。这是因为1g的碳水化合物或是1g的蛋白质在体内可产生约4kcal的能量,而1g脂肪则能产生约9kcal 的能量,也就是说,同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外,富含脂肪的食物相较于碳水化合物和蛋白质,吃起来发香,口感好,能刺激人的食欲,(这也是脂肪的一大特点。)使人更容易摄入更多的能量。动物实验表明,低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现,当提供高脂肪食物时,受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求。这就好比有些人吃油炸食物,吃了很多,还是觉得不饱。相反,提供高碳水低脂肪食物时,则摄入较少的能量就能满足食欲。

其次、造成脂肪在体内积存的并非只是碳水化合物

许多人都认为碳水化合物是血糖的唯一来源,但是,人们不知道的是蛋白质、脂肪在体内经糖异生途径也可以转变为血糖,因此,忽略了总能量、脂肪量的摄入增加。也就是说,增加总能量的摄入的不仅仅是碳水化合物,脂肪、蛋白质摄入过多,都会变成脂肪在体内储存。反而,食物碳水化合物的能量在体内更容易被利用,食物脂肪更容易转变为脂肪储存。

由此可见,碳水本身并不是引起肥胖的根本原因,而是人们多吃少动的生活方式,碳水、脂肪、蛋白质过量摄入造成能量超标而导致的!

那碳水,主食吃多少合适,才不易肥胖?

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量,也是神经系统和心脏和肌肉活动的主要能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要的意义。

以下是各种人群合理膳食的碳水化合物供能比:

(1)碳水、主食摄入得太少了会怎么样?

我们就拿前些年流行的美国阿特金斯教授提出的低碳水化合物快速减肥法,来说一说,这种低碳水化合物的减肥方法,起初阶段都可以起到迅速减轻体重的效果,主要是因为低碳水,加快了体内水分的流失,表面上看来体重减轻了,但只是减少了水分而已。而接下来这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有什么差别。且这种膳食最为明显的副作用就是导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛,更重要的是增加了患心血管疾病的风险。如果是糖尿病患者,更容易增加发生并发症的风险。

(2)如何吃碳水既健康又有利于控体

碳水化合物也有高低质量的碳水类别,比如:中国传统饮食中最多的主食(碳水化合物)的摄入就是米饭、面条以及甜点、白面包。而这些都是碳水化合物血糖生成指数较高,是质量比较低的一类碳水化合物,而常吃这些低质量的碳水化合物,尤其是摄入较多,会增加胰岛素抵抗,血糖升高或体重增加。然而,在碳水化合物中,还有一类质量较高的,比如:豆类、全谷类、蔬果,血糖生成指数都较低,不但健康,且不易于使人肥胖,因此,不是所有的碳水化合物都是一样的,饮食中,碳水尽量选择粗细搭配、混合食物或是血糖生成指数较低的碳水化合物来食用。

食用主食(谷薯类)每天的摄入量为250克~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,减肥人群和糖尿病人群最低不能低于190克。

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