很瘦的人怎么在家里偷偷地把肩膀练宽？这5个徒手动作分享给你

大家好我是老张。

就是怎么能让自己迅速地显壮，当然要是让你一下子增长个30来斤那是不可能的，我主要是教大家在短时间内、在家里偷偷的练某个部位，然后让你不知不觉的变得比以前壮一点点，那这是个什啥部位呢？就是我们的三角肌中束。

为啥说练三角肌中束可以速成？

因为它体积小啊，发展潜力也小，你要说在家里把胸肌练成健身教练那样，那可得花上个好几年的时间，但是三角肌不同，它体积小，不需要多少训练量，也不需要复杂的器械，而且对营养的需求也不高，最关键的是你只需要把它练大一点点，就能让你的肩膀在视觉上显得很宽，可以说三角肌中束是一块性价比非常高的肌肉。

我知道按照一般的训练方法不光是得练三角肌中束，什么前束啊后束啊都得练，但是我的建议是不用练那俩地方，就练中束！你不就是想变壮、变宽一点点嘛，又不是练健美，什么前束后束的，那两块肌肉除了让你肩膀变圆一点没啥用，而且在生活中你不告诉别人那是三角肌后束没人知道那是什么鬼东西，就练中束就好，把自己变宽一点别人才能看的见。

而且我今天分享的是居家训练法，我知道有很多瘦子不好意思去健身房，而且也没时间去，那么今天老张就为你分享几个居家训练三角肌中束的动作，你连哑铃都不用买，只需要准备2大桶款泉水（如下图）

还有2小瓶矿泉水就行了（如下图）

废话不多说，咱们来看具体的操作。

动作一、折刀俯卧撑

这个动作是在常规俯卧撑的基础上进行的修改，我们要把屁股翘高，把身体尽可能的折起来，你的上肢和地面越垂直三角肌的训练效果越好，可能有的朋友在做这个动作时会感觉大腿后面有点紧，伸不直，那么你可以踮起脚来尽可能的让上肢和地面垂直。

然后像做正常的俯卧撑那样弯曲和伸直手臂，这个动作的难度稍微有点大，所以训练的方案是做3组，每组做8次。

动作二、推举

这个动作就要用到我们买的矿泉水的水桶了，正常的哑铃推举那个动作见过吧，咱这里就是模仿的那个动作，只不过是把哑铃换成了水桶，这个动作建议做4组，每组12次。

在做的时候要先把水桶背到手的后面，然后把水桶向上推起，动作的全程要放缓慢，水桶相对于哑铃来说不太稳定，你的胳膊会总是乱晃，要控制住，实在控制不住的话。。。你干脆就买副哑铃吧。

动作三、阿诺德推举

这也是模仿的哑铃阿诺德推举，只不过是把哑铃换成了水桶，在做的时候要注意，当你把胳膊向前伸之后，不要放松，不要把胳膊贴到躯干上那样是在偷懒，要始终地保持胳膊向上抬起，这个动作建议做4组，每组12次。

当你做完这个动作之后就会感觉肩膀非常的酸了，但这还没完，还有2个动作。

动作四、自重侧平举

这个动作几乎是没见人练过，因为这是我自己发明的，虽然我不是健美专家，但根据运动解剖学来看，这个动作没啥问题，你练三角肌前束就是要把胳膊在受到阻力的情况下向侧面抬起嘛，只要让肌肉感受到阻力就行呗，难道非要用哑铃吗，反正我做这个动作之后会感觉三角肌非常的酸胀，当然在家里这么练可以因为没有哑铃啊，你到了健身房还这么练准会被说成是神经病。

做这个动作的时候要注意先在胳膊上套个塑料袋，主要是把胳膊肘套住，因为一会主要是用胳膊肘摩擦墙壁，套塑料袋之后能避免自己的胳膊被磨秃噜皮，这个动作建议做4组，每组15次。

动作五、侧平举

在这个动作当中就要把大矿泉水桶和小矿泉水瓶都用上了，我用哑铃做侧平举的时候一般都不只拿一个重量做，都是用3个档位的重量对三角肌轮番轰炸，用完一种重量不休息马上换小重量继续做10次，3个重量做完算一组，这一组下来绝对酸爽，你们看我的三角肌，是不是很帅？肩膀两边都鼓起来了，这个就是我的诀窍。

那么你没有哑铃咋办，就用水桶和水瓶一起做嘛，先用水桶做侧平举，做10次，然后不要休息，马上换小水瓶做，继续做15次，一共做4组，4组做完你的肩膀就会发胀，那种感觉非常的好。

好了以上就是今天的所有内容，要记住，三角肌的性价比非常高，对器械的要求不苛刻、对营养的需求也不大，而且也不需要你花费太长的时间去训练，条件都放宽这么多了你那个肩膀还特别的窄就只能说明一个问题，你太懒啦。