40岁后，练好这个动作，让你的下半身训练变得更有效

有位曾参加过「壶铃研修班」的学员跟我们说，他在成为私人教练之前，从未用过壶铃。

他认为壶铃不过是另一种花哨的健身小工具而已，不如哑铃。但当参加完「壶铃研修班」后，一切都改变了，他发现壶铃训练非常有趣而且极具挑战性。

但随着自己练习的深入和会员的接触，他发现周围有很多健身爱好者练习的方式都不正确，而且还在错误的姿势道路上越走越远，特别是那些已经年过40的健身爱好者。

▲ 图片来自壶铃研修班

在许多方面，40岁以上的男性和其他健身房里的人没什么不同，但作为「40+」群体，显然不能犯年轻时可能犯过的一些错误。

可以说，所有的运动都具有一定程度的风险，但疯狂地摇摆壶铃会将危险提升到一个新的水平，大大增加了受伤的几率。

参加过「壶铃研修班」的同学，在课程中都会学到的其中一件事是：如何将壶铃放在前架位的位置上。

▲ 图片来自壶铃研修班

对于不熟悉壶铃的人来说，这可能看起来像是你只是拿起了它的角，像对待任何其他重物一样对待它。但是，这中间有更多的细微差别涉及到正确的练习方法。

适当地保持体重对40+人群很重要，因为这个姿势对你核心和上半身的锻炼比你想象的还要多，这可以使你的锻炼更有效，并帮助你加强正确的姿势。

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常见的4个练习错误

在动作起始阶段，将壶铃高翻到你的肩膀（只用一个壶铃开始），从这个姿势开始，你的腹肌和臀大肌要尽可能地收紧，这将有助于防止你的背部弯曲和引起损伤。

一个常见的错误是：手腕软弱无力地握着壶铃。你应该握紧壶铃、手腕向内，这会锁住你的手腕迫使你使用前臂。

▲ 错误1：把壶铃放在肩膀上休息

▲ 错误2：肘部松弛

另一个常见的错误是：将手肘抬高到肩膀上，或者简单地将手肘的重量放在上臂和前臂之间。

▲ 错误3：松弛的手腕

▲ 错误4：核心和背部肌肉没有绷紧

再加上手腕和前臂的松弛，这是一种懒惰的姿势，它会使你的核心肌群停止活动，使你的手腕和肩膀处于更大的风险之中。

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如何改善错误

最重要的是，前架位是一个练习的位置——永远不要忘记这一点。你的肘部应该向下，这样你的前臂就会与地面垂直，这将有助于锁定你的肩膀稳定性，最后挤压你的背阔肌，这样你的上半身就完全锁定了。

▲ 第1步：紧绷核心和腘绳肌

▲ 第2步：弯曲前臂对抗壶铃

从这个强有力的姿势，你会感觉到你的上半身和核心完全投入。所以，当你用壶铃练习下半身(如弓步蹲和深蹲)时，你的上半身也会参与其中。

▲ 第3步：挤压肘部

对于40+人群来说，前架位是至关重要的，因为随着年龄的增长，保持稳定的姿势将变得愈加重要。

▲ 第4步：将肘部拉向躯体

从前架位开始，保持一个可控制的重量在这个位置上，进行3组30秒的保持，然后休息30秒。

一旦你掌握了练习要点，便可以继续朝下半身训练前进，利用壶铃练习像弓步蹲、深蹲、保加利亚分腿蹲这样的动作。