焦躁不安睡不好，你不能不知道GABA
睡眠对我们非常重要，忙碌的生活更需要良好的睡眠以维持身体的机能运作，提到舒压、助眠的功能食品，绝对少不了 「GABA」。据 2019 年日本的功能食品市场调查统计，GABA 相关产品的数量位居市场第二（第一名是膳食纤维）。
GABA是什么？
GABA，又称γ-氨基丁酸 ，是一种广泛存在于人体的一种氨基酸，全脑1/3的突触以GABA作为递质，是目前最知名的助眠成分之一。
一般的氨基酸可以组成蛋白质，构成身体内的组织、器官。但是 GABA 并不会成为身体构造的组成，而是参与一些重要的生理功能，例如：情绪稳定、心理反应等等。
根据目前已有的文献，缺乏GABA的常见表现
1.焦虑：焦虑是缺乏 GABA 后 最常见 的症状。很多抗焦虑药物之所以有效，靠的是激活GABA 受体，增强 GABA 在大脑中的可用性。
2.失眠：发表在「睡眠」期刊上的研究发现，PI [原发性失眠]患者的平均脑 GABA 水平，比对照组低近30%。GABA水平较低的人在入睡后更容易醒来。
3.抑郁：抑郁症患者脑内 GABA 水平也低于正常人，且抑郁症状越严重，GABA 水平越低。耶鲁大学的一项研究表明，一旦抑郁症患者接受治疗，GABA 水平会明显升高。
4.更年期综合征：研究人员发现，绝经后抑郁症患者 GABA 水平明显降低，这意味着 GABA 相关系统功能障碍，可能与绝经后抑郁症的发病有关。
5.GABA 还与慢性疲劳、肌肉疼痛、经前综合征、癫痫、阿尔茨海默病、注意力缺陷多动障碍（俗称多动症）甚至高血压、糖尿病等多种疾病有重要关联。
而这些问题，离我们并不遥远。根据《2020年睡眠指数报告》，我国有超3亿人存在睡眠障碍，其中3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点以后入睡。睡眠障碍甚至出现年轻化趋势，睡眠时长低于6小时的13-17岁孩子占据89.5%。
我们自己日常遭遇到莫名其妙的困、丧、烦、累，以及女朋友每月那几天的情绪失常、妈妈那几年的无端发火，很可能跟缺了 GABA 有关。
GABA的4种功效
GABA在神经系统中，主要有以下4种功效：
抑制忧郁：研究显示，GABA可显著增加α波，减少β波，表明GABA不仅可以让身体放松，还可以降低焦虑情况。
镇静神经：稳定大脑中的GABA水平，有助于让心情平静、放松，有研究发现进入深沉睡眠状态时，体内的GABA含量会变得很高。
改善睡眠：多项研究显示出GABA补充剂的有利结果，一种含有GABA的氨基酸制剂可减少入睡时间，延长睡眠时间并提升深度睡眠。
舒缓压力：睡不着、夜醒、早醒等睡眠障碍一般认为是脑袋过于兴奋，由压力和焦虑引起的情绪疾病，如果把我们的大脑比作一辆汽车，脑袋里面的各种念头就是加速器，GABA 的作用就像是剎车系统，帮我们适时减速。
一旦剎车系统出故障 ——
焦虑、抑郁、失眠、脾气大、浑身没劲儿，一系列情绪问题都会找上门来。
GABA要怎么补充？主要是四种途径：
1、 有一些食物中天然含有 GABA，比如发芽谷物、菠菜、土豆、红薯、十字花科植物、蘑菇、西红柿、白茶 等，另外部分发酵蔬菜和饮料，比如酸奶，也含有丰富的 GABA。
但有研究显示，随着年龄的增长，每天靠饮食补充的GABA并不足够满足人体所需。
2、谷氨酸可以通过谷氨酸脱羧酶（glutamate decarboxylase，简称为GAD）和激活形式的维生素B6，转化为 GABA，但是转化的过程会有一定程度的损耗。
3、 适度运动。HIIT、力量训练，还是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念练习和深呼吸，都能提高我们大脑中 GABA 的合成能力。
4、直接服用GABA补剂。大多数的GABA补充品，为了达到明显的功效，需要添加其他的助眠、舒压成分，来达到整体的功效。食用GABA是相当安全的，几乎没有任何副作用与风险。
GABA与茶氨酸
中国国家卫生计生委于2009年、2014年分别批准γ-氨基丁酸(GABA)、茶叶茶氨酸作为新资源食品，可用于食品加工中。同时规定，GABA的摄入量≤500mg/天，茶叶茶氨酸的使用量≤400mg/天。
学界有观点认为，大脑、身体的血液循环间，有一层膜称为：血脑屏障（Blood–Brain Barrier-BBB），血脑障壁几乎不让所有的物质通过，所以学者认为直接补充GABA不能到达大脑。
茶氨酸是一种能跨越血脑屏障的特殊氨基酸，成分的结构类似GABA，它可以经过血液循环通过血脑障壁，协同GABA进入神经系统，同时增加5-羟色胺、多巴胺等其他神经递质。
一项实验显示，GABA和茶氨酸配比协同使用后，平均在1小时内会抵达脑部，浓度会持续升高至 5 小时，然后开始逐渐减少，并在24小时后恢复原先的水平。此实验证明，GABA和茶氨酸协同是可以抵达脑部的，其实GABA：茶氨酸=3:1实验组效果最佳。
如何正确挑选GABA补剂
1、成年人一天GABA的最佳补充剂量为200-250MG
2、GABA和茶叶茶氨酸的最佳配比为3:1
3、GABA若搭配复方，可发挥更好的功效，建议是：如缬草根、香蜂草、西番莲等助眠植物草本
结语
白天超困，晚上睡不着，可能是缺 GABA；
莫名其妙地心情压抑，可能是缺 GABA；
没做苦力却总疲惫不堪，可能是缺 GABA；
心烦意乱，躁动不安，可能是缺 GABA……
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