别只吃馒头、米饭了!这5种低GI主食,减少饥饿感,好吃不长胖
今天是周三,欢迎来到「干货日记」!看标题点进来的暖粉,想必都是想要月瘦10斤的吧。
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俗话说:5月不减肥,6月徒伤悲!6月都来了,你还不行动起来!欢迎文末互动:这个夏天您想瘦到多少斤?离目标体重还剩多少呢?
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不知道暖粉们在减肥路上是否遇到了这些困扰:①吃得不多,健完身却仍会胖;②吃得挺饱,却又饿得很快;③被禁止久了逆反心理总作祟,一到周末小龙虾、红烧肉、猪蹄满脑子围绕着转。
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这样一个月下来别说瘦,没长胖就不错了。其实,真正瘦不下来的原因:除了减肥天敌“卡路里”之外,很大可能出在你吃的食物GI值上。
暖暖之前也经常建议:大家多吃低GI食物,少吃高GI食物,尤为是需要减脂和控糖的人群。那么这两者有什么区别呢?对减脂又有什么影响?今天就和大家好好唠一唠~
什么是GI值?
GI 也就是食物血糖生成指数,简称升糖指数。
是指含50g可利用碳水化合物的某种食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值。
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GI值越大,说明食物的升高血糖的速度越快、能力越强。例如:同样碳水化合物含量的糙米和米饭,米饭的GI值要远高于糙米,说明米饭的升糖指数更高。
一般而言,我们将 GI 值的划分为:
GI 55 及以下的食物为低 GI 食物;
GI 55~70 之间的食物为中 GI 食物;
GI 70 以上的食物为高 GI 食物。
低GI≤55 |
55>中GI>77 |
高GI≥77 |
糙米 |
吐司 |
米饭 |
藜麦 |
土豆 |
披萨 |
豆类 |
意大利意面 |
蛋糕 |
一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物。
高GI食物 VS 低GI食物
为啥低GI食物有利于减肥?
高GI食物
VS
低GI食物
特点:消化快、吸收快、饿得快。
引起肥胖(食物消化图):
吃GI值太高的食物-->血糖上升太快-->胰岛素大量分泌-->加速脂肪堆积-->肥胖
特点:消化慢、吸收慢、饿得慢。
避免肥胖:
吃低GI值-->营养均衡的食物-->血糖上升缓慢-->胰岛素分泌稳定-->苗条
低GI食物,血糖峰值低且下降速度慢,可以起到控糖作用,对减肥控重也有一定帮助。
所以食物GI值高低和肥胖有着很密切的关系,很多暖粉吃得不多仍然会胖的原因就在于此。
常见低GI主食排行榜
前段时间,暖暖分享了一篇夏季高糖的5种水果(☜点击回顾),今天暖暖分享5种低GI主食。
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▲生活中常见的主食升糖指数
您家平时爱吃的上榜了吗?
低GI主食排行榜
NO.5 红薯
升糖指数54
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红薯可以促进肠道蠕动
怕反酸的话就不要空腹吃
NO.4 山药
升糖指数51
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山药对消化不好的人很友好
带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了
NO.3 意大利面
升糖指数49
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加工主食中少有的低GI食物
最好搭配少油少盐的酱料
NO.2 芋头
升糖指数48
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芋头可以替代部分主食
但需要额外补充富含蛋白质的食物
芋头富含可溶性膳食纤维
可减少糖和胆固醇的吸收
NO.1 绿豆
升糖指数27
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绿豆的淀粉含量高,可以当主食
搭配大米煮绿豆饭特别好
看到这下顿吃什么,是不是心里有数了呢?
所以要想瘦,平常还是要多吃些低GI食物,相对来说饱腹感会强,可以有效避免饮食超量和暴饮暴食,也更利于减脂计划的坚持。
不过吃饭时,除了要注意食物的升糖指数 GI,做法也很重要。同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。
一颗生土豆 |
一颗蒸土豆 |
一碗土豆泥 |
GI值70 |
GI值82 |
GI值100 |
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而且低GI ≠ 低热量、低碳水。尽管低GI食物有助于减肥瘦身,但吃东西的时候,我们依然要结合食物的热量一起衡量。
如何简单方便地吃到真正的低 GI 食物呢?暖味商城其实就有一款严选好物,是什么暖暖这里暂时先保密,如果暖粉们想要的话,可以文末留言哦。呼声越高开团的几率越大~