​跑者如何评估耐力和最大潜力？用最大摄氧量精准指导跑步训练

跑步是一项耐力性运动，评价耐力时，跑者常用的指标包括马拉松成绩、配速等等，马拉松成绩越好，配速越快，则表示耐力越好，这当然是对的，但马拉松成绩或者配速只能用于跑步专项耐力评价。

从运动科学角度和人体一般耐力而言，评价耐力的“金标准”指标称为最大摄氧量，很多跑者都有所耳闻，很多运动手表也提供最大摄氧量评估，这个指标究竟有何意义呢？

什么是最大摄氧量

最大摄氧量的经典定义是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

如果跑者觉得这个定义太专业，可以用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。

当运动至个人极限，接近精疲力竭时，这时测定你的摄氧能力，就代表着最大摄氧量。

你什么时候筋疲力尽了？

间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练就是达到最大摄氧量的训练，或者说间歇跑就是训练和提升你的最大摄氧量能力。

最大摄氧量越高耐力越好

最大摄氧量是评价耐力的经典指标，也是最精准的指标，最大摄氧量越大，则代表有氧耐力越好。

最大摄氧量没有上限，越大越好，下表是美国运动医学会最大摄氧量评价标准，如果你了解自己的最大摄氧量，可以进行一下评估。一些运动手表也提供评估。

男性最大摄氧量一般在35-45 ml/kg/min，女性则一般在30-40 ml/kg/min。

优秀的耐力型项目的运动员通常都具有很高的最大摄氧量，马拉松运动员就是如此，但事实上，最大摄氧量最高的运动员却并非马拉松运动员。

最大摄氧量评价标准

目前已知，有明确测试数据的最大摄氧量世界冠军是一名来自挪威的自行车运动员，在前10名选手中，我们看到一个熟悉的名字就是越野天才，有K天王之称的，世界顶级越野跑、超级马拉松、越野滑雪、高山滑雪高手基连·霍尔内特（Kilian Jornet），他在2017年完成一项壮举：他从海拔5100米的绒布寺附近的珠峰大本营出发，采用阿式攀登耗时26小时登顶珠峰。在登顶12小时后，他顺利返回到6500米的前进营地。

最大摄氧量世界纪录

最大摄氧量

受遗传影响有天花板

最大摄氧量受到一定的遗传影响，这也就意味着遗传从某种程度上可以决定你的耐力天花板在哪里。

比如你的最大摄氧量潜力是50，那么无论你如何训练，你的最大摄氧量就只能到50，而50基本上就决定了你的最大配速是多少。

所以说，人的天赋不同，有些跑者经过适度训练，就能实现破3，而有些跑者即使经过艰苦的努力，也难以破3，道理也许就在这里，你的最大摄氧量天花板决定了你的耐力极限在哪里。

马拉松世界纪录保持着基普乔格在测试最大摄氧量

当然，跑者需要将耐力有极限和自己能提高多少区分开来，最大摄氧量受到遗传影响，并不表明你无法提升，如果你目前最大摄氧量是35，那么从35提高到50，你还是能取得巨大进步，只不过当你进步到50时，再进一步就很困难了，而有些跑者最大摄氧量天花板可能是60，那么他的潜在进步空间就比你更大。

所以最大摄氧量很大程度上受到遗传影响不等于说最大摄氧量无法提高，你距离你的遗传天花板其实还远得很呢！

由于跑者在马拉松比赛时，不可能以最大摄氧量强度奔跑，而通常是以不超过85%最大摄氧量奔跑，那么就可以根据最大摄氧量与配速之间的线性方程，预测最大摄氧量对应的马拉松比赛的最佳成绩，比如最大摄氧量为38.5时，马拉松用时为4小时14分，而如果最大摄氧量进步到45，其马拉松最短用时理论达到3小时38分，虽然这只是理论计算，但时间误差也能控制在10-15分钟。

从下表中就可以看到，如果你希望跑进330，你的最大摄氧量通常需要达到45-48之间，如果希望跑者330，最大摄氧量则通产需要达到50以上。

最大摄氧量与马拉松成绩关系

备注:该表格是推算得到仅供参考

正是由于摄氧量、心率与配速存在着很强的线性关系， 跑表可以测量跑者的心率，同时又知道跑者的配速，所以跑表就可以推算出跑者的最大摄氧量，由于每次跑步时状态、天气都不同，所以摄氧量还会发生动态变化，经过一段时间训练，跑者在同等配速下心率下降，或者在同等心率下配速加快，那么就会显示最大摄氧量进步。

经过训练初级跑者最大摄氧量可以大幅提升

成熟跑者提升却很有限

最大摄氧量既然代表耐力，那么耐力提升之后最大摄氧量就会增加，这个逻辑对吗？

这个逻辑当然是对的，但最大摄氧量又存在上限，不可能无限提升，那么不同水平跑者在耐力提升过程中，最大摄氧量呈现什么样的变化呢？

南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授团队进行了实验验证。

《无伤跑法》作者∣该研究负责人戴剑松老师

首先，我们从南京本地跑团比如南京悦跑S战队、莱斯跑团等招募了一批不同水平跑者，最终有16名高级跑者（男性8名，女性8名），19名中级跑者（男性17名，女性2名）、23名初级跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究。

所有志愿者从2019年6月至8月，参与了8周无伤跑法训练营，也即在经过8周严格系统的跑步训练前后，进行了最大摄氧量测试。

跑者在实验室进行最大摄氧量经典测试

结果显示，经过8周系统化无伤跑法训练，水平较低的初级组最大摄氧量得到明显提升，最大摄氧量从43提升至48，而中级组和高级组虽然略有提升，但经过统计学检验，训练前后测试并无统计学差异，这说明越是起点低的跑者，最大摄氧量提升越明显，越是水平高的跑者，最大摄氧量并无明显变化，说明其已经接近其本人天花板。

这也与其他研究的结论基本一致。之前的研究表明，初级跑者通过提升心肺功能提升最大摄氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，肌肉利用氧气能力提升和抗乳酸能力增强是耐力提升的主要机制。

训练前后最大摄氧量对比（ml/kg/min）

跑者不能只盯着最大摄氧量

跑步经济性和乳酸阈改善同样是耐力提升的表现

跑者需要明白一个重要道理，耐力与最大摄氧量高度相关，但最大摄氧量并不是决定耐力的唯一因素。

正如前文所说，成熟跑者经过多年训练，最大摄氧量可能已经十分接近其天花板，但经过合理训练，其耐力仍然可以提升，这种提升并不表现在最大摄氧量数值上，而是表现在跑步经济性和乳酸阈值方面。

最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性一起构成了有氧耐力的三大指标。

评价耐力要从三个方面评估

所谓跑步经济性，就是指跑步的省力程度，同等速度下，心率越低，摄氧量越低代表跑步经济性越好，经过训练，同等速度下你的心率变慢，呼吸变得轻松就是耐力提升的表现。

另外一个重要指标就是乳酸阈值。运动强度较低时，机体进行的是有氧运动，血乳酸水平较低，而随着强度增加，机体从有氧运动向无氧运动转化，血乳酸开始上升，血乳酸急剧增加的那一个点就是乳酸阈值，这时所对应的强度就是乳酸阈强度。

乳酸阈值反映了机体内的代谢方式从有氧代谢为主过渡到以无氧代谢为主的临界点或者拐点。

在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

经过训练，最大摄氧量可能几无变化，但乳酸阈值却可以大幅度提升。

举例来说，原来5:30配速就是乳酸阈强度，而经过训练，5:30配速已经变成有氧运动，5:00配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。

换句话说，一位跑者本来以5:30配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以5:30配速跑步会觉得很轻松，原本5:30时的酸胀感到了5:00才会产生同样的感觉，也就是说，经过训练，机体缓冲乳酸的能力明显增强。

高驰手表提供乳酸阈值评估

所以说，乳酸阈所对应的强度是一个临界强度，丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率，为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄，那就是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，强度稍大就变成无氧跑了，而强度稍低又变成了有氧跑。

所以，在实际训练中，轻松跑就是中低强度有氧跑，马拉松配速跑就是中高强度有氧跑，乳酸阈跑接近中高强度有氧跑心率上限，乳酸阈跑强度较难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。

不同年龄段跑者有氧跑与混氧跑所对应的心率范围

备注：最大心率采用220减去年龄计算，但该值与实际最大心率存在差异，建议实测最大心率。

包括高驰在内手表所提供的乳酸阈心率和乳酸阈值有如下重要作用：

1、帮助跑者了解自己如果进行中高强度乳酸阈训练，应该以什么样的配速和心率进行训练。

乳酸阈跑一般持续时间为20分钟，大约4-5公里，也可以进行4组，每组5分钟左右；

2、跑者通过训练能达到的最大摄氧量的峰值在很大程度上受到遗传影响。

比如一个跑者目前最大摄氧量为45，其峰值可能为50，那么意味着经过训练，这名跑者最多也就只能达到50，但即便达到峰值，也不代表这名跑者不可能再进步，因为大量研究已经证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑者能力仍然可以继续提高，比如表现为乳酸阈值所对应的配速加快，也就是说乳酸阈值是比最大摄氧量更为敏感、提升幅度更大，发展空间更大的耐力评价指标。

3、提示跑者在日常训练中，如果不是进行专门的乳酸阈值或者强度更高的训练，那么在配速控制方面要低于乳酸阈值配速，心率也要控制在乳酸阈值所对应的心率以下。

如果发现跑步时已经达到乳酸阈值心率或者配速，但感觉并不是十分痛苦，那么恭喜你，说明你的耐力得到了实实在在的提升。

下表则显示了跑者如何用最大摄氧量以及乳酸阈值指导自己的训练配速，而根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈配速应当为最大摄氧量的83-88%，下限为83%，上限为88%，我们根据公式推导并给出了下列乳酸阈跑的上限和下限范围，低于下限就是有氧跑，分为马拉松配速跑和轻松跑，高于上限就是间歇跑。

用最大摄氧量精准指导跑步训练

有跑者看了这个表格，可能觉得配速跟最大摄氧量不一致，比如自己最大摄氧量为48，按表格的说法，最大摄氧量配速，也即间歇跑配速应当为431，而自己实际间歇跑可以跑到400，同样，此时乳酸阈跑配速介于508-520，而自己508-520时还感觉不错，不算太累，跑到500左右才进入乳酸阈跑；

如果出现这种情况，说明你在的最大摄氧量其实已经不止48，达到53左右，只有采用面罩采集气体的直接测试法才是测试最大摄氧量的金标准方法，而这样的测试只有专业的运动实验室或者某些医院运动平板测试室才能提供。

总结

最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，最大摄氧量越大，耐力越好，初级跑者经过训练，可以直接提升最大摄氧量，而成熟跑者就没有必要过度迷信最大摄氧量了，你更要关心的乳酸阈配速是否提升，以及跑步经济性是否改善。

同等速度下跑得越来越轻松，在跑得比较累的时候（乳酸阈跑，间歇跑）速度比原来提升也是耐力提升的重要表现。