10公里基础一年拿下全马注意事项
有一群网络安全的大佬们，意识到身体健康的重要性，于是成立了跑团互相督促跑步，并由老总提出了一年争取拿下人生第一个全程马拉松的目标，他们当中并不是很多人有10公里的基础。
跑马大叔今天以过来人的经验，给这些志在一年内拿下首全马的老总们一些经验分享和特别提醒。
10公里基础，一年拿下全马是可以的。
但仅仅是完赛，不要对成绩有过多要求。耐力运动是需要年份积累的，绝对没有捷径，跑者对距离要有敬畏心，对身体的承受能力要有敬畏心和科学态度，身体是有记忆的，给它增加的强度必须慢慢来，否则它会承受不了造成受伤。
从第一个月开始慢慢增加跑量，一直到第12个月能慢跑或是走跑结合完成人生第一个42.195公里全程马拉松，对一般人而言已经是很了不起的壮举，成绩就定在关门六小时以内就可以啦。
谨记安全完赛是目标，持续慢跑能力是指标。
能无伤安全完赛，应该是人生首马成功的唯一目标。为此，要老老实实埋头把自己的持续慢跑的能力堆上去，也就是自己可以连续不停慢跑的时长堆上去，肌肉和身体各方面在强度渐进过程中自然会慢慢被强化，为你将来的安全完赛打下基础。
目前你只能持续慢跑10分钟，不要紧，以后的训练都可以尝试慢慢增加这个时长，不要在意配速和距离，只关注自己能否感觉无恙地一次过越跑越长时间。当然，无论训练还是将来比赛中，都必须根据身体状况及时调整配速和战术，例如走跑结合，每公里跑几百米，然后换快走几百米，如此循环，以保证身体感觉不是筋疲力尽那种。
训练上量一定要循序渐进谨守10%原则。
跑马大叔一直强调跑量和强度的加大要谨慎控制在10%-20%范围内，这是让身体有个适应的过程，切忌大干快上急功近利，那样必定受伤。
例如，目前你只能持续跑20分钟，那么，下次训练你可以尝试挑战持续跑25分钟，而不是40分钟；目前你的月跑量是40公里，那么，下个月的跑量要控制在50公里以内，而不是一下增加到60或者更多。
别小看10%的增量，那是递增，一年下来你已经很厉害了。必须耐得住性子，让身体逐渐适应。
切忌攀比心态，跑马是自己与自己的对话。
每个人的身体基础、锻炼基础、所处的客观条件都不一样，所以没必要攀比，耐力运动首先是自己跟自己的纵向比较，比昨天的自己进步了一点点，那就是成功了，而不是与别人盲目相比。
等你练到一定水平了，再找能力相当的小伙伴一起练习互相促进，或是向大神们请教技战术，那是在可控的安全范围内的求上进，盲目攀比是另一回事。
设定阶段性目标，参加阶段性比赛。
跑马大叔建议的阶段性目标是：三个月拿下10公里，半年拿下半马，一年拿下全马。这就是一个循序渐进的可行的目标。每周至少跑三次，两短一长，周中两次短距离，根据自己基础分别去跑一个10公里以内的短距离，到了周末可以尝试跑10公里或接近10公里的稍长的距离，此后每周就按10%原则递进。初跑者一周三跑已经足够，但同时要谨记：不连着跑三天，也不连着停三天。
根据训练成果，参加阶段性的比赛和活动是对你士气的很好的提升机会，也是给你建立比赛信心、发现训练不足的机会。而且，从单个或小众的日常训练，接触到大型的嘉年华般的比赛氛围，相信对每个人的跑步理念都是一次很好的正能量促进。
坚持跑姿端正，从源头上减少受伤。
从脚底到头部，从现在开始养成挺拔端正的姿态，这是让你身体尽量少受损伤的基础。双脚平行指向前，全掌着地，小步幅，高步频，臀部和大腿发力，膝盖以下放松，挺胸收腹，后背肩胛骨靠紧，尽量拉阔胸腔部位，前后而不是左右摆臂，抬头平时远方等等。
如果身体某一部位的动作不端正，其他相关部位就会产生“代偿”作用，也就会引发其他部位连串的不端正了，久而久之，人就会“跑歪”，姿势长期歪斜的话，肌肉、筋腱和骨骼都会受到不同的损伤。
加强下肢力量训练，保证少受伤。
膝盖的保护不是靠膝盖本身，跑步也不是靠两只脚，都需要下肢跑步肌肉力量的强化来形成保护和促进的合力。只有膝盖上下腿部肌肉强大了，膝盖才能更少受到冲击，只有跑步肌肉强大了，你膝盖以下受累的机会才会减少，你的长跑续航能力才会提升。
深蹲、靠墙静蹲、平板、卷腹等等都是应该加插在日常跑步训练中的力量练习，有能力者甚至要加入跑步力量专项练习，也就是通过模拟跑步姿态的一系列动作去完成针对性的下肢力量训练。（跑马大叔文章链接：心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到<em>下</em><em>肢</em>力量训练））
训练计划很重要，严格按照课表执行。
清晰明了的训练计划表格，能够让你避免每次训练的随意性，让你每次训练都有目标和期待。训练计划的制定可以在大原则上遵循上文提到的每周两短一长的训练频率、以及10%的递进原则等，每个人都可以制定适合自己的训练计划，并学会根据身体情况适时调整优化训练计划。
跑马大叔需要提醒的是：错过的训练课就让它过去吧，不必再补回来，身体复原比什么都重要，没必要把落下的训练课压缩补上而令身体吃不消，能在工作生活的百忙之中抽出时间来保证训练，本身已经是成功的表现。最好的跑步时段是什么，就是能够保证你有最长时间跑步的那个时段。
自觉远离不良生活习惯，特别是烟酒夜宵。
烟酒对跑步的危害不用多说了，有兴趣可以翻阅跑马大叔此前文章（跑步不喝<em>酒</em>！喝<em>酒</em>不跑步！跑马大叔的健康信条）。夜宵的问题是容易造成多余能量积聚，吃完就睡，其实基本把你日常跑步健身减掉的那一点点脂肪又重新要回来了，好不容易有点线条的腰部，夜宵睡觉之后又没了，哈哈。熬夜的人，通常会吃更多的零食或食物，这是有研究论证的，因为越熬夜就越需要能量补给，这是恶性循环。为了将来更好的你，戒烟少酒尽量不夜宵吧。
团队训练很重要，有人陪跑陪练效果好。
近日在第二母校中山大学的马拉松俱乐部年会分享上，很多大神也提到团练的重要作用。对于高手而言，备赛阶段的团练有助个人突破，训练效果比个人单练更好；对于初跑者而言，有人陪跑的好处在于尽量摆脱枯燥单调、摆脱入门阶段的畏难情绪，三五知己一起跑跑步聊聊天，让长时间的长跑也可以成为有趣的社交活动。
只有几公里只有10公里基础，一年里是可以完成人生首马的，以上仅仅是跑马大叔想到的一些注意事项，每位初跑者都要结合自己的实际情况慢慢摸索出最适合自己的训练模式。
安全无伤地在限定的六小时内完成人生第一个全程马拉松，其实并不是一件很难的事情，缺的只是你的一份决心和毅力！
跑马大叔从首半马到首全马，
正是训练和等待了一年时间。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
83场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员