【科普营养】每天少吃300kcal，2年之后会怎样？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
上周笔者跟大家介绍了在热量摄入改变后身体成分的变化（点击链接），完全不吃和极低热量饮食这种极端的“减肥”膳食一方面不能够长期实行。减重主要分为两个阶段，第一阶段是早期快速减重，但会减少包括肌肉和肝脏及其他重要器官在内的蛋白质。第二阶段才是后期长期减脂。
其中很多关于长期减少热量摄入对体重和身体成分的影响来自于一项非常有野心的大型试验——CALERIE，全称是ComprehensiveAssessment of the Long-term Effects of Reducing Intake of Energy)，即“全面评估长期减少热量摄入的效果”。碍于篇幅上一期没有仔细展开关于这项研究的细节，但是有很多小伙伴关心如何在真实世界中让一大群人保证长期热量摄入减少？其实西希也对这个问题非常感兴趣。所以今天就来介绍这样研究的结论——“如果每日少吃300kcal，坚持2年会怎么样”入手，来介绍如何长期减少热量摄入。
1、关于“减肥”的研究
“减肥”研究有两种：
第一种是把人们关在实验室里，提供做好的食物，严格控制你的热量摄入和运动，测定各项指标，来精准的研究减少热量摄入的对人们的影响。这种研究比较严谨。但是也有显而易见的问题，那就是——不现实。“减肥”的人群同时还要继续日常生活，没有办法永远住在实验室里，总会需要自己去选购吃的、做饭以及掌控自己的膳食，而且“减肥”是一个长期的过程，这种纯实验室研究不能长时间持续，自然失去了它在真实世界的意义。所以这种实验室内的代谢研究仅限于短期，少部分人，研究一些人体代谢相关的问题，而不能研究长期“减肥”
第二种是真实世界的研究，通过各种方法，改变人的膳食摄入，再观察一段时间之后身体的变化。 大部分“减肥”的研究都是这样的。但是这种研究的问题，是不能保证参与者完全按照预计的膳食进食的。而且持续时间一般不会很长，6个月左右的膳食研究就算比较长的。而很多真实世界中的干预研究发现在改变膳食1年后左右参与者的饮食大多都会偏离研究的饮食。
所以一项能够在2年内一直减少热量摄入的研究确实不容易，这正是这项研究让我们看到了长期每天少吃300kcal能让身体发生什么样的变化。
2、每天少吃300kcal，2年之后会怎样？
研究结果
这项研究把218名21岁到51岁的人随机按照2：1的比例分到“限制卡路里”组和“继续随便吃”组，在报名阶段，最初有1万人报名参加研究，最终由于纳入条件和经费的原因只选取了218名参与，可见人们对找人来帮自己控制体重是非常愿意的。在143名被随机分配到“限制卡路里”组并开始研究，其中有26名因为各种原因没能坚持下来，有117人坚持了2年并且完成了研究。在这样长期的研究中完成率已经不错了。
限制卡路里组的目标是每日减少基础热量的25%，但是像所有限制热量的研究一样，现实往往做不到和计划一样。最终大家能做到的是减少热量摄入11%，因为在试验开始前的热量摄入是2476kcal，所以实际上大家每日减少的摄入是270kcal左右。在2年后，限制卡路里组平均减重7.6kg，并且体脂含量平均减少了4.6%，也就是说如果能长期减少热量摄入，即便每天减少不多，也能减重。
同时，限制热量摄入的人群，除了体重下降了，各种代谢指标也有好转。包括血压下降了，血脂变得更健康了，胰岛素敏感性变得更好了。
这项研究对“运动”没有任何要求——因为这是一项研究减少热量摄入对人体影响的研究，也就是研究的内容“没有练”“只改善吃”。结果证实，只减少热量摄入可以长期减重，而且只要方法得当不会过度消耗以肌肉为主的“非脂肪体重”。当然这并不是说动起来不重要，只是它不是这项研究的主要目标。也许加上适合的运动可以让肌肉不但不消耗反而能增长，并且可以让心血管疾病更少。
3、300kcal是多少？
每天减少300kcal的食物摄入是什么概念呢？300kcal说多不多，说少也不少。如果从能量密度高的食物下手，其实减少300kcal并不难。我们先来看一下300kcal大概是什么概念。
可以看出，如果用便利店里的食物充饥，那么300kcal的容量并不多。只有5块饼干，3/4个牛角包，或者1根巧克力棒。
但是如果用真实食物来衡量，300kcal其实也不少，所以选择能量密度低的食物可以有效地帮我们节省出珍贵的卡路里。
4、如何长期坚持每日减少300kcal ？
CALERIE试验是如何能让人常年减少热量摄入的呢？有什么是我们在日常生活中能借鉴的减重方法呢？这可能是我们更关心的问题，西希总结和5大方法，让我们可以在日常生活中借鉴
- 通过亲身体验来学习
CALERIE试验的第一个月提供三餐，目的是为了让通过亲身体验来学习，让参与者了解减重期的热量摄入目标和膳食模式是怎样的。
在试验的第一个月，实验方提供每日3餐，首先会根据每个人的热量消耗个体化减少25%的热量。同时，食谱也是多样化的，包括低脂饮食、地中海膳食、低血糖指数饮食、对于素食者还提供素食食谱（蛋奶素），每个参与者都会有机会吃到上述的食谱。
提供膳食的阶段，主要是起到教育作用，告诉人们怎样的膳食组合是合理的，每天吃多少才能达到热量的要求。是为了之后能够在真实世界中自己选择食物打下基础。
在现实生活中，可能很难复制专业营养师研制的减脂餐，但是可以通过学习一些健康膳食的食谱，比如地中海膳食、DASH膳食等，来增强自己规划减重膳食的能力。
- 长期记录
知晓是改变的第一步：在之前的文章中西希提到过，能够长期减重并且维持的人，通常都对体重有更频繁的监测，上称次数更多。在利用手机APP长期控制体重的研究中也发现，不论持怎样的膳食，长期坚持记录的人更容易控制体重。所以记录和知晓是改变的第一步。
在CALERIE试验的筛选阶段，有一个测试，就是要求想参加试验的连续记录14天膳食摄入，如果不能坚持记录则无法参与试验。这也说明了坚持记录对于控制体重的重要性。
都说21天养成一个习惯，我们可以尝试一下，选择一个自己能够坚持下去的膳食记录APP，尝试记录21天自己的膳食，这是了解自己膳食习惯，开始减脂的很好一步，看看21天后会发生什么改变。
西希推荐的膳食记录APP，详细可以参见高科技减重的文章。
- 控制份量
吃什么很重要，吃多少更重要！
对于控制体重，吃什么重要，但并不是最重要的，有很多人在纠结自己到底是应该低碳水化合物膳食还是低脂膳食，要不要开始原始人膳食或者无麸质膳食。CALERIE研究中在长期随访期，并没有规定膳食的种类，灵活性很大，只要三大营养素的比例在正常范围内都可以接受，具体范围是碳水化合物45-65%，脂肪20-35%，蛋白质10-35%。但是需要控制的是吃多少，在减重期其实没有完全要戒除的食物，只要吃得适量都可以。但是如何把握不同食物的量，是需要训练的。现在的社会一直在推崇“大”和“多”，所以在很多时候我们反而不知道“合适”是多少，比如外卖中一份盖饭的米饭是3-4两，而实际上我们一顿只需要吃1-2两，关于“1份是多少”西希在之前的文章中也仔细讲到过，有兴趣可以点击链接。
另外一个要点就是要因地制宜，采用自己常用的餐具和盛具来估测份量。西希建议可以先用标准的量杯和称称一下自己常用的勺、碗、盘子和杯子的容量，能盛多少液体或者食物，这样在平时吃饭的时候更容易心里有数。当然也可以选择随身携带食物小称的方法，一开始可能需要频繁称重，但时间久了，就会发现自己对于热量的估计已经越来越纯熟了。
- 提前想好“失败了怎么办？”
失败了怎么办？不要慌——制定应急预案。
这一点西希觉得是这项试验做的最好的。
没有人能保证一定能长期坚持改变行为，如果失败了怎么办？这是在开始减重时很多人不会去想的问题。但是对这个问题的反应却往往决定了减重是否能成功。
这项研究在一开始就设定了应急预案，如果一个参与者没有及时参与随访，或者体重变化与减少热量摄入后的体重变化趋势发生了偏离，就提示他的饮食出现了问题。这时，就会进入应急预案，首先会与研究人员一起明确问题的来源，他们把问题分成了三部分：1）营养知识不足；2）情绪控制问题；3）暴食；再根据问题的种类启动教育和改善行为的应急预案，包括加强营养相关知识的学习，以及对行为的目的和驱动力进行重新评估。直至参与者的行为回到正轨。正是这样的应急机制，保证了这一百多人在两年的过程中都能每日减少11%的热量。
- 随访，随访，随访
要想改变人的行为方式，就需要做好长期随访的准备。与参与者的联系越紧密，行为改变越容易进行。改变饮食方式是对行为模式的一种改变，所以也需要随访。人是一种健忘和懒惰的生物，在没有人提醒的情况下，很可能我们会退回到之前的行为模式，所以1-2个月1次的提醒会让人们的动力更强。
这项研究在2年的研究过程中设计了多次一对多和一对一的回访，以减少热量摄入过程中遇到的困难和解决方法为主题。
这一点在现实生活中也很重要，每过一段时间我们都需要一次刷新，以使自己重新获得动力并继续下去。虽然现实生活中没有研究者来随访，但让你的家人或者闺蜜朋友，每1-2个月提醒你一次，或者给自己设置一个提醒，每1-2个月再重新学习一下西希营养学的内容，有助于把行为改变长期坚持下去。
有一个有共同目标的减重搭档很重要
很多关于减重的研究都是在肥胖人群或者糖尿病人群中进行的。对于只是微胖的大多数人群不一定适合，但是今天的研究结果是在BMI正常的20-50岁人群中进行的，可以推广到身边的很多人身上。
希望大家在看了今天的推送之后，能找到适合自己的热量控制方法。而且记住，每天少吃300kcal，不用极端节食，不多的投入就可以换来更加轻盈的身体，更好的代谢指标，脱离高血压、高血脂和代谢异常，何乐而不为呢。
—— 全文终 ——
喜欢就点点“在看”~
一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，推荐作者的新书《边吃边瘦的营养书》。
参考文献：
[1] 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2019; 7: 673–83
[2] Am J Clin Nutr 2017;105:913–27.
[3] The CALERIE Study: Design and methods of an innovative 25% caloric restriction intervention. Contemp Clin Trials. 2011 November ; 32(6): 874–881. doi:10.1016/j.cct.2011.07.002.
[4] Design and Conduct of the CALERIE Study: Comprehensive Assessment of the Long-term Effects of Reducing In take of Energy. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 January;66A(1):97–108
《中国临床营养网》编辑部