春暖花开，孕晚期妈妈科学进补有方法
王 斌国家二级公共营养师国家高级营养讲师擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
我们都知道，在怀孕期间孕妈妈的体重会有很大的变化，一般情况下，呈上升状态。很多人，尤其是很多老人认为孕妈妈要更好地给予胎宝宝营养，就要多吃，即便是变胖了也并没大碍，但是事实真的是这个样吗？今天我们特别邀请到在孕产妇营养方面有着丰富经验、来自杭州市妇产科医院营养中心的主任医师王小华老师从专业的角度来告诉我们春季进补，孕晚期妈妈们应该怎么吃？
春暖花开，科学养胎
孕晚期是指孕28周以后至临产前，这个阶段是胎儿生长最快的阶段，我们身体有哪些变化呢？1、宝宝器官都已形成主要是长脑子（脑细胞增殖高峰）、长个子（足月儿的骨骼的钙80%是在最后3个月从母体获得的）、长肉肉（脂肪细胞增殖.碳水要控制）；孕晚期子宫、腹部迅速增大，孕妈皮肤出现妊娠纹（控制体重）；胃受到压迫，食欲下降(少量多餐)，胎头入盆后会改善。2、血糖血脂血压血粘度升高血糖-胎盘增大，胰岛素抵抗增加；血脂-母体储备脂肪准备分娩哺乳；血压-下肢静脉压升高，下肢水肿、痔疮；血粘度-血液处于高凝状态，血栓机会增加5-6倍。3、心肝胰肾骨负荷增加心-血容量增加；肝-代谢增加；胰-降糖降脂；肾-排毒增加；骨-骨量减少，耻骨联合分离。
孕晚期如何春季进补，做到“养胎不养肉”呢？1、孕妇要用加碘盐，三种油脂摄入比例达1:1:1每天5-6g碘盐，每周1次海带（1小碗），有利于胎儿长脑子、长个子；1/3饱和脂肪酸（约1两瘦肉、2瓶牛奶）；1/3单不饱和脂肪酸（约30g植物油、10g坚果）；1/3多不饱和脂肪酸（深海鱼），有利于胎儿长脑子。2、食物补钙不可少，牛奶豆浆两相宜每日1000mg钙=牛奶500ml+豆腐200mg+绿叶菜250g(200mg)+补充剂，有利于胎儿长个子。3、每天补充1个煮鸡蛋、1两瘦肉、2两鱼瘦猪肉、瘦牛肉有利于补铁，鱼肉含有优质蛋白和不饱和脂肪酸。
4、水果不可当饭吃，蔬菜升糖指数低一般每天吃2个拳头大的量的水果；蔬菜的膳食纤维较多，控糖、控脂、控血粘度。5、主食每日4-5两，3分粗粮7分细，其中含1/3粗粮杂豆，1/3薯蓣类6、补维D补铁补叶酸，享受阳光多活动每天补维D400-800单位；补铁蛋白＜30ng/ml，因为如果体内的铁元素耗竭，可影响胎儿神经髓鞘发育、婴儿贫血，可多食用牛瘦肉猪瘦肉、猪肝、动物血；每天补叶酸400ug，一直用到哺乳期结束，可以降低同型半胱氨酸，预防母子心血管疾病风险。
营养补多了会对孕妈和胎儿有什么危害呢？如果能量摄入＞需要+消耗，会在体重滞留。1、对孕妈来说，可导致肥胖（孕期及产后）、血糖、血脂、血压、血粘度、血尿酸都会升高。2、对宝宝来说，可导致巨大儿（肩难产剖宫产），糖宝宝（呼吸窘迫综合症、新生儿低血糖、高胆红素血症）、脂肪细胞数及量增加。3、对宝宝及宝妈来说，将来代谢性疾病风险都会增加（肥胖、三高）。
孕晚期如何管理自己的体重？一、先算算你的体质指数BMI= 怀孕前体重（kg）/[身高（m）×身高（m）]=kg/m2新生儿出生体重在6-6.5斤比较理想了；新生儿生体重≥8斤就是巨大儿；新生儿生体重＜5斤就是低出生体重儿；孕1-13周孕妇总增重约1-1.5kg；孕14周后每周可以重“半斤八两”。
二、再看看你归属哪个体重类别：可以长多少？BMI（kg/m2）体重类别孕期增重（13周后每周增重）kg＜18.5过轻12.5-18（0.51）18.5-23.9适中11.5-16（0.42）24-27.9超重7-11.5（0.28）＞28肥胖5-9（0.19）三、称体重、查原因，控热量1、孕妈要每天称体重，排除水肿、羊水过多、妊娠合并甲状腺功能减退等内分泌疾病。2、控制热量：糖、脂肪、蛋白质都提供热量。3、控制碳水：即控糖控甜食控主食，低GI（升糖指数）低GL（升糖负荷），主食200-250g/日。4、控制脂肪：限制饱和脂肪酸；用植物油25g/日。5、优质蛋白：补充鱼禽肉蛋奶豆；每天一个鸡蛋2瓶奶，1两瘦肉2两鱼。6、膳食纤维：粗粮杂粮占1/3；蔬菜500g。四、三分法、四少四多，户外活动1、三分法：即蛋白质、蔬菜、主食。2、饮食技巧：少量多餐，少稀多干，少饭多菜，少油少盐。3、户外活动：进行个性化运动，如阳光+有氧运动，30分-60分/日。我们知道了原则，相信很多孕妈妈们都明白了该怎么吃了。这里，我也搜集了一些食谱，可以跟大家分享一下。就以孕前体重正常并且孕期体重增加正常的孕妈妈为例，分享一下孕晚期的食谱，这样大家比照着更好实施。
孕晚期2050千卡食谱推荐* 适用于孕前体重正常且孕期体重增加正常的孕妈妈孕晚期体重正常妈妈一天食谱推荐（2050kcal）餐食谱具体用量（单位：g）早青稞粥大麦：45面饼烙饼：100苦瓜炒鸡蛋苦瓜：100红皮鸡蛋：50精盐：1菜籽油：5姜：3大葱：3大蒜头：3中煮米饭粳米：100荷兰豆炒魔芋魔芋精粉：50荷兰豆：100精盐：1菜籽油：5姜：2大葱：2大蒜头：2菠菜炒肉菠菜：100瘦猪肉：50精盐：1菜籽油：5姜：2大葱：2大蒜头：2晚切面条面条：100小葱拌豆腐小葱：100北豆腐：50陈醋：10芝麻油：3精盐：1小白菜牡蛎小白菜：100牡蛎：100精盐：1菜籽油：5大葱：3姜：3大蒜头：3加餐甜瓜甜瓜：200凤阳草莓草莓：200脱脂牛奶脱脂牛奶：500
关于孕期的一些饮食建议，也可以点击蓝字链接进行复习：孕中期怎么吃？体重如何增长最合理？你在孕期怎么吃？欢迎在留言区讨论新加入的童鞋，请进入公众号，找到最底部的“营养科普”→“历史消息”界面后，在最上方的“搜索栏”，输入关键词搜索，先系统地了解下我们以前事无巨细的科普文。-这是我为大家分享的第639篇文章-