洋坚果更有营养？营养师教你吃坚果的正确姿势（附食谱）

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

在开始今天的文章之前，我们先来做一个小调查：
如果喂食过，就请在宝宝的健康指数上加10分（每日合理膳食健康指数满分100）；如果没有就不得分。
可能有些爸妈要质疑了：
有必要做这样的测试吗？
熟悉又陌生的坚果，到底会给宝宝带来哪些益处呢？
“洋”坚果营养更高？
坚果如何做成美味的辅食呢？
我来给大家一一介绍一下。

认识坚果

坚果是闭果的一个分类，外果皮木质化，十分坚硬，中间种仁部分较柔软，被称作植物肉，这部分普遍可食用，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质、维生素以及植物化学性物质等营养成分。其所含的必需脂肪酸可以促进宝宝的智力和视力发育。
坚果自古就是人们餐桌上不可缺少的零食，古代文献《诗经》上就有关于一些坚果的记载，说明我国的坚果种植历史可以追溯到3000年以前。
但现在我们常吃的一些坚果并不是中国自有的，可分为本土品种和引进品种两种。
一
本土坚果

 1、芝麻 

芝麻原产于中国云贵高原，是我国四大油料作物之一。常见的芝麻有白、黑两个品种，其中黑芝麻钙含量更高。灭菌的芝麻油涂抹在皮肤上，还有抗炎、减缓疼痛的作用，所以民间有将香油涂满在磕碰处缓解疼痛的方法还是有一定科学道理的。不过现在医疗条件好，不需要再使用效果不明确的民间小偏方。
饮食小Tips：

1.芝麻是我们讲的这几种坚果中唯一带壳食用的，但因为太过碎小，宝宝的牙齿还无法将其完全嚼碎，所以营养成分不能完全被吸收利用，建议磨碎后食用。
2.芝麻油的特殊香味可以为食物增香，妈妈在烹调时可以在食物出锅时调入少许，最好低温加热，尽可能保留其中的营养物质。
 2、核桃 
我国中医自古就有“以形补形”的说法，而核桃仁形状酷似人的大脑，所以有吃核桃补脑之说，这种说法到底有几分正确性呢？现代研究表明，此说法有一部分是正确的，当然这和形状无关，而是其营养成分决定的。
核桃的脂肪含量占58%左右，其中不饱和脂肪酸高达91%，含有两种大脑细胞新陈代谢必需的脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸（以亚油酸为主）。因为有这些特性，所以现在核桃油的价值也越来越被大家所认可，在超市、孕婴店里随处都可以见到核桃油的身影。
饮食小Tips：

核桃仁的外皮有点苦涩，放干后尤为难剥。而宝宝对苦味很敏感，为了不让宝宝对核桃留下不好的印象，建议妈妈们剥除外皮，泡水后会更容易剥除哦~
 3、松子 
看过动画片《唐老鸭和米老鼠》的朋友们还记得那两只可爱的小松鼠吧？两个小家伙天天在为储藏更多的松子而绞尽脑汁，但也足以说明松子是多么的美味。
松子在国内市场上主要有两种：巴西松子和东北松子。巴西松子从外形来看更大、更修长一些。
松子中锰的含量很高，是核桃的两倍，花生、葵花籽的6倍。锰参与多种酶的组成，并且是大脑正常功能的必要物质，对宝宝智力发育尤为重要。

饮食小Tips：

松子的外皮有点苦涩，推荐一款宝宝们更容易接受的美食：松仁玉米，不仅营养丰富而且“色相”诱人。

 4、板栗 
每年初冬，街上总会飘着一股甜丝丝的香气，每次我都会被这香气牵着鼻子来到卖板栗的小摊前，买一包热乎乎的板栗，不仅可以暖手还可解馋。
我们常见到的糖炒板栗油光滑亮，其实它长在树上时是一个个的“大刺球”，一个大刺球里一般有1~7个栗子。
它属于坚果里比较特殊的一种，因为其脂肪含量低、而碳水化合物含量较高，所以在食用时需要注意量的控制；板栗的维生素C含量是所有坚果中最高的，每100克含有24毫克，能满足宝宝一天维生素C需要量的三分之一。
饮食小Tips：

板栗在炒制时会有一部分水分蒸发掉，沙甜的口感才会最美味。
板栗中淀粉含量较高，而淀粉在高温（＞120℃）时易产生丙烯酰胺，且丙烯酰胺在达到一定量时具有致癌性，所以过多食用高温加热的板栗有健康风险哦~当然，大家也不用太担心，正常的摄入量一般很难达到致癌量。
建议给宝宝每次5颗左右即可，控制好量就可以美味与健康兼得了。
二
“洋”坚果
 1、花生 

花生又叫落花生，原产于南美洲一带，现在全世界有100多个国家都在种植，亚洲最为普遍。我国常将花生称作长生果，寓意长生不老的美好愿望，花生作为吉祥的象征是传统婚礼中不可缺少的“利市果”，预示着果实累累、子孙满堂、事业成功、婚姻美满等美好的祝愿。

花生因脂肪含量高所以最常用于榨油，花生中含有多种抗氧化成分，如维生素E、儿茶素、赖氨酸等，具有抗老化、防止早衰的作用，这可能是古人将其称为“长生果”的由来。

饮食小Tips：

1.花生如果储藏不当易发霉产生黄曲霉素，这是目前国际上认定的四大致癌物之一，所以建议妈妈在购买时最好选择原味的，这样更好辨别品质。
2.因其脂肪含量高，建议选择低温烹调，水煮花生就是不错的选择。
 2、葵花籽 
葵花籽是向日葵的果实，最早产于北美西南部，后经栽培传入欧洲及世界各地。
我国栽培向日葵已有四百多年的历史，在各地也有不同的称呼，如蒙古族很多女性的名字取做“那仁花”，意思为太阳花，实际上指的就是向日葵。
安徽的一些地方称之为“转莲”，意思是向着太阳转动、长得像莲花。我们总把向日葵比喻为欣欣向荣的生命，因为它总是面朝太阳的方向生长，这是因为：
1.在阳光的照射下，向日葵的生长素在背面含量较高，刺激背光面细胞生长、拉长，从而慢慢随着太阳转动；
2.属于自然选择的结果，向日葵的花粉不耐高温，如果温度超过30℃就会被灼伤，所以朝向东方可以避免在正午时被阳光直射；
3.早晨花盘朝向太阳，温度高有助于晒干露水，避免发霉滋生细菌。
饮食小Tips：
葵花籽维生素E含量较高，每100克含有34.53毫克，而宝宝一天需要量仅为4毫克左右，所以宝宝每日摄入一小把就能满足身体需要了。
3、开心果 
开心果又叫绿仁果，俗称阿月浑子，原产于伊朗，现世界各地均有种植，中国在新疆等地也已广泛栽培。
传说在五世纪时的波希战争中，波斯人英勇善战，在恶劣的环境中越战越勇，最终打败了希腊人，其“秘密武器”就是士兵吃了开心果增加了勇气和力量，其波斯国王视其为“仙果”。还有一种开心果名字来历的说法，因为其富含B族维生素，使人食后精神愉悦，所以称之为“开心果”。
开心果的营养成分接近于花生，脂肪含量45%左右，所以又称为“美国花生”。开心果红色的果衣富含花青素、绿色的果仁富含叶黄素，这两种营养素都具有强抗氧化性，叶黄素还可以促进宝宝视网膜的发育。
4、腰果 
腰果和一般的坚果有所不同，它的果实分为假果（果梨）和真果（腰果），果梨一般在当地做果汁、果酱或果冻。
腰果有两层壳：外壳薄，略有弹性，坚实、光滑如玻璃；内壳坚硬如其他坚果。我们见到的腰果都没有外面那两层外壳，因为在两层壳之间有棕色油状物具有毒性，所以需要专业加工去除。
腰果含糖量较高，口感微甜，每100克腰果中含碳水化合物高达42克；其钠含量也较高，每100g腰果含钠251mg，是葵花籽的40多倍、松子的20多倍，所以平时最好吃原味的，加工时需少盐，避免钠摄入过多对肾脏、心血管造成负担。
营养师提醒

1、坚果可以添加的时间：加辅食后就可尝试，3岁以下不要给孩子整颗的坚果。

2、坚果每日摄入量：宝宝手能握住的一把（带壳）。

3、大家在给宝宝挑选坚果时，不管是本土坚果，还是国外引进的品种，最好是轮换着吃，以保证营养更均衡。

坚果辅食食谱推荐

坚果不仅可以直接吃，还能做成辅食呢~我为大家准备了几款美味的坚果辅食——全麦核桃麦芬、坚果玛德琳、芝麻馒头。
一起来学学吧~
（确保宝宝对文中所提及的食材不过敏，1岁以下不添加调料）
全麦核桃麦芬
全麦面粉营养更全面，加上各种坚果碎，口感脆香，也中和了甜腻，好吃得停不下！适合2岁以上宝宝哦~

分享人：轩妈

坚果玛德琳
每次看烘焙的方子都觉得好简单，可自己做都很稳定地失败，和我一样的快举手，哈哈~其实照着下面步骤做就很容易成功哦~适合1岁以上宝宝。

分享人：轩妈

芝麻馒头
黑芝麻的钙含量可是非常高呦，用它来做馒头，真是让馒头一下子变成辅食界的“高富帅”（营养密度高、富含钙、谁说黑就不帅了！）
快来学做吧~适合10个月以上宝宝。

分享人：圆满妈

斌姐碎碎念：

每天给宝宝吃点坚果，
对宝宝生长发育大有裨益哦~
但同时要注意，
小宝宝吃时要注意进食安全，
谨防呛咳！
你最常给宝宝吃哪种坚果？
直接吃还是做成什么美食呢？
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